こんにちは、新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。
先日、猫背は治りますか？とご質問をいただきました。普段からデスクワークが長く、肩こりが酷いとも仰ってました。また、ゴルフで猫背を指摘され、それが原因でスイングに影響が出ているとの事です。
そこでこの記事では、猫背のメカニズムと改善方法をお伝えします。
ストレートネックや肩こりの方も参考になると思いますので、ぜひお読みください。
猫背とは何か？原因と一般的な誤解
猫背は、肩や背中が前方に丸まる姿勢の異常を指します。この問題は、長時間のデスクワーク、スマートフォンの使用、不適切な座り方など、現代生活のさまざまな要因に起因します。
猫背の見た目
- 前方に丸まった肩: 猫背の最も一般的な特徴は、肩が前方に丸まっていることです。これは、胸部の筋肉が短く硬くなり、背中の筋肉が弱まることで生じます。
- 突き出た首: 肩が前方に丸まると、首が前に突き出るような姿勢になります。これはしばしば「ストレートネック」とも呼ばれ、長時間のスマートフォンやコンピュータの使用によって悪化することがあります。
- 背中の丸み: 猫背の人は通常、上背部（特に肩甲骨の間）に顕著な丸みを持っています。これは、背中の筋肉が緊張して縮むために生じます。
- 猫背のポーズ: 姿勢を取る際に、胸が引っ込み、肩が内側に向いていることが特徴です。これは自然な背骨のカーブが強調され、全体的に前方に曲がっているように見えるためです。
これらの特徴は、猫背の典型的な見た目を形成します。猫背は、単なる美容上の問題だけでなく、背中や首の痛み、呼吸の問題、さらには消化不良にも影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。
上位交差性症候群
多くの人が猫背を単なる「悪い姿勢」と考えがちですが、チェコのヤンダ博士によって「上位交差性症候群」と提唱され、多くの人に筋肉のアンバランスが、同じパターンで起きていることが根本的な原因と言っています。
猫背を修正するには、硬く短縮した筋肉と弱く抑制された筋肉の両方にアプローチする必要があると考えます。
猫背で影響を受ける主要筋肉群の分析
猫背は首・胸郭の周りの筋肉が硬く短くなることと、肩甲骨の周りのと背中の筋肉が弱くなることが一つのパターンとして見受けられます。これらの筋肉のアンバランスが、肩が内側に巻いたり背中の丸みといった特徴的な猫背の姿勢を引き起こします。
向かって左が『猫背』
筋肉が硬く短く 弱い
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僧帽筋上部&肩甲挙筋→僧帽筋下部&僧帽筋中部
後頭下筋群&胸鎖乳突筋→深部頚屈筋群（頚部椎前筋）
大胸筋&小胸筋→前鋸筋
効果的なストレッチと運動法
猫背の改善には、胸郭を開き、背中の筋肉を強化するストレッチと運動が効果的です。例えば、胸を開くストレッチや、肩甲骨を引き寄せる運動は、胸郭の柔軟性を高め、背中の筋肉を強化します。毎日数分間これらの運動を行うことで、徐々に姿勢が改善されます。
猫背の改善に効果的なストレッチをいくつかご紹介します。
1. 胸郭ストレッチ
- 実施方法: 壁の隅に立ちます。両手を壁に置き、肘が肩の高さになるようにします。一方の足を前に出し、体を前に傾けて胸部を壁に押し当てるようにします。このポジションで20～30秒間キープします。両側で繰り返します。
2. 背中と肩甲骨のストレッチ
- 実施方法: 椅子に座り、背筋を伸ばします。両手を背中で組み、肩甲骨を寄せて胸を前に突き出します。この姿勢を20～30秒間キープします。
3. チャイルドポーズ
- 実施方法: ひざまずき、お尻をかかとに近づけながら、上半身を前に倒して床に額をつけます。腕は前に伸ばし、手のひらを床につけます。このポジションで30秒から1分間キープします。
4. ドアフレームストレッチ
- 実施方法: ドアフレームに立ち、両腕を肩の高さでドアフレームに置きます。片足を前に出し、ゆっくりと体を前に傾け、胸部を開きます。20～30秒間ポジションをキープし、繰り返します。
5. カウ・キャットストレッチ
- 実施方法: 四つん這いの姿勢で、吸息時に背中を下に凹ませ、顔を上げて胸を開きます（カウポーズ）。呼吸を吐きながら背中を丸め、顔を下げます（キャットポーズ）。この動きを5～10回繰り返します。
これらのストレッチは、定期的に行うことで猫背の改善に役立ちます。ストレッチは急がず、自分の体の範囲内で行うことが重要です。痛みを感じた場合は、無理をせずに中止してください。
日常生活での姿勢改善のコツ
日常生活での小さな変更も、姿勢改善に大きな効果をもたらします。例えば、椅子に座るときは無理のない座り姿勢を心がけたり、コンピュータのモニターは目線の高さに設置すると良いでしょう。
また、長時間同じ姿勢でいることを避け、定期的に立ち上がって体を動かすことが重要です。
まとめ
猫背は肩こり、腰痛、内臓の圧迫で便秘や消化不良を起こす等、見た目も良くないですし、身体にネガティブな問題に発展することも多々あります。
ご紹介した方法で猫背を解消し、健康な日々をお過ごしいただけたら幸いです。
また、これらの方法を試してみても改善しない場合は、他に原因があることがあります。お近くの治療院でご相談されてみられください。
もちろん、当院でも治療を承っております。遠慮なくご相談ください。
【監修：柔道整復師 神田博行】
