こんにちは、新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。
当院に来院される患者さんから、よくお聞きする質問の一つに『睡眠について』があります。
適切な睡眠時間は？中途覚醒するけど大丈夫なの？寝つきが悪いけど、改善方法はありますか？などなど。
現代社会では、多くの人々が睡眠の問題に悩まされています。不眠症や疲労感、生活リズムの乱れなどが日常生活に支障をきたすことが少なくありません。この記事では、サーカディアンリズム（概日リズム）について詳しく解説し、それを理解し改善するための具体的な方法をご紹介します。良質な睡眠を取り戻し、健やかな毎日を過ごすためのヒントになればと思っています。
サーカディアンリズムと睡眠の関係
サーカディアンリズム、または概日リズムは、私たちの体内時計が作り出す24時間周期のリズムです。このリズムは、睡眠と覚醒のパターンを含む、多くの生理的機能（睡眠や体温、ホルモン分泌、細胞増殖など）を制御しています。
体内時計の中心は脳の視交叉上核にあり、特に光が重要な同調因子として働きます。体内時計は自然な状態では約25時間の周期を持っていますが、光などの外部要因によって24時間周期にリセットされます。
体内時計の調節異常
体内時計の周期と外界の24時間の周期とのずれをうまく修正できなくなると、睡眠・覚醒リズムに乱れが生じます。現代社会では、夜型の生活や、夜間の明るい照明の影響で、昼と夜の明暗周期に合わせて生活することが難しくなっています。このため、体内時計のずれを修正しづらい環境が多くなっています。
このずれが修正できない状態が続くと、望ましい時刻に入眠・覚醒することが困難になり、無理に外界の時刻に合わせても眠気や頭痛、倦怠感、食欲不振などの身体的な不調が現れます。
このように、体内時計の周期を外界の24時間周期に適切に同調させることができないために生じる睡眠障害を概日リズム睡眠障害と言います。
また、以下のような症状や病気が起こりやすくなるとも言われています。
- 不眠や疲労感、集中力低下、肌荒れ、やる気の低下など
- 高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満症、がん、自律神経失調症など
- うつ病などのメンタルヘルスの問題
つまり、体内時計のリズムが外界の24時間周期に適切に同調できないと、睡眠障害をはじめ、様々な生理機能の乱れが生じ、生活習慣病などの健康リスクが高まるのです。
概日リズム睡眠障害の種類
サーカディアンリズムがうまく調整されないと、次のような睡眠障害が発生することがあります。
- 睡眠相後退型（睡眠相後退症候群）: 夜型になり、睡眠時間が遅くなる。
- 睡眠相前進型（睡眠相前進症候群）: 早寝早起きのパターンになる。ご老人に多い。（例：19時に寝て1時に眼が覚める）
- 自由継続型（非24時間概日リズム睡眠障害）: 毎日1~2時間ずつ睡眠時間がずれていく。全盲の人に多い。
- 交代勤務型: 夜勤と日勤の変更で体内時計が乱れる。
多くの人が経験する時差症候群（時差ぼけ）も、このカテゴリーに含まれます。これは、地域を急速に移動することで体内時計と外界の時間がずれ、眠気や頭痛、倦怠感、食欲不振などの不調が現れる状態です。
夜勤と日勤の変更があるお仕事の方々のお悩みは、サーカディアンリズムの乱れが原因になっていることが多いと感じています。
サーカディアンリズムを整える方法
サーカディアンリズムを外界の周期に合わせるためには、これらを心掛けることが重要と考えます。
光の利用
カギになるのが朝の太陽の光です。朝日を浴びることで眼から入った太陽の光の情報を、網膜を通して視交叉上核が受け取ると、視交叉上核にある体内時計がリセットされ、24時間という一定のリズムに調整されるのです。
リセットされた情報は、すぐさま全身の体内時計に伝達されます。
起床後、なるべく早くお日様に当たることが大切です。
規則正しい生活
毎日決まった時間に起床し、一定の生活リズムを保つことが重要です。また、食事の時間を一定にすることも役立ちます。
運動
ウォーキングやジョギング、ストレッチなど適度な運動は、体内時計の調整に効果的です。特に朝の運動が有効です。
睡眠環境の調整
寝室を暗く静かにし、適温に保ちます。一定の時間に就寝し、十分な睡眠時間を確保します。
旅行後の対策
長距離移動後は、新しい環境の光に十分当たり、食事時間も新しい地域に合わせます。
食事によるサーカディアンリズムの調整
食事の取り方もサーカディアンリズムの同調ポイントになります。
- 朝食を大切にする:
朝食は体内時計のリセットに重要です。適度な糖質と食物繊維を摂ることで血糖値のコントロールを助けます。 - 夕食は控えめに:
夜遅くの過剰な食事は睡眠の質を下げるため、夕食は早めに軽く済ませるのが理想的です。 - 食事のタイミングを一定にする:
食事の時間を規則正しく保つことで、体内時計が安定します。
まとめ
サーカディアンリズムを整えるためには、様々なリズムを整えることがキーポイント。
光の利用、規則正しい生活、適度な運動、そしてバランスの取れた食事が重要です。特に朝の日光を浴びることや規則正しい食事の時間を守ることで、体内時計をリセットし、健康的な生活リズムを維持することができます。
このリズムが崩れると、健康を害する事がありますので、この記事を参考にお過ごしください。現代社会の24時間体制に適応するためには、大変かとは思いますが意識的な生活リズムの調整が不可欠と考えます。
今回の記事を実践されても、睡眠や疲れが取れないといった症状が状態が良くならない場合は、整体治療がお役に立てる間もしれません。その際は、当院までご相談ください。
【監修：柔道整復師 神田博行】
