こんにちは。新潟市女池東にあるかんだ整骨院の神田です。
今回は腰痛に効果が期待できるセルフケアをご紹介いたします。
日々の診療で患者さんへアドバイスさせていただいている中で、とても喜ばれている方法です。
慢性的な腰痛や、背中の痛み、坐骨神経痛、椎間板ヘルニア等に有効的な運動ですので、最後までお読みいただけたら幸いです。
腰痛のメカニズムと運動効果
長時間の
- 同じ姿勢のデスクワーク
- 立ちっぱなしの仕事
- 車の運転
また、繰り返し行われる
- 激しいスポーツ
- 物を持ち上げる作業
- 特定の動き・作業
など、姿勢を保とうとする結果、腰の筋肉の緊張が強くなり、身体の前後左右バランスが崩れて、身体に歪みが生じます。
その結果、血行が悪くなり、筋肉に栄養と酸素が行きにくくなります。
その悪循環が、腰痛のメカニズムです。
ですから、歪みを解消することが腰痛解消のポイントになります。
これからご紹介する運動は、腰部の前後左右のバランスを整えることで歪みの軽減を狙います。
この方法を提唱している穴吹医師によると、90%で痛みの軽減や運動範囲の拡大が出来ると言われている運動です。
繰り返し行うことで歪みが少なくなりますので、血行が良くなり腰痛が緩和していきます。
セルフ検査法
まず3つの検査を行います
1.前屈検査
写真のように肩幅に足を広げて、前にゆっくり屈みます。
この写真では腰痛の患者さんを想定していますので、あえて膝は軽く曲げておりますが、真っ直ぐで前屈していただいても大丈夫です。
この時腰に痛みがある場合は、タイプ1の運動を行います。
2.後屈検査
同じく肩幅に足を広げ、後ろにゆっくり反ります。
この時、腰に痛みが出る場合は、タイプ2の運動を行います。
3.側屈検査
画像は後程載せますが、同じく肩幅に足を広げ、左右にゆっくり傾けます。
この時左右どちらかに硬さや痛みを確認してください。
この場合はタイプ1+側屈を行います。
前屈検査、後屈検査とも痛い場合
この場合は1か2の運動を行います。
まず、タイプ1を行ってください。なんらかの変化があればそのままで結構ですが、逆に痛みが強くなったり、動きが悪くなるようでしたらタイプ2を試してください。
運動の方法
タイプ1
うつ伏せに寝て、完全リラックスします。時間は個人差がありますが、長くても3分ほどです。
ひじを床につけ、上体を反らせます。この際に息を吐きながら行ってください。
息を吐ききったら、またうつ伏せに戻ります。これを10回ほど繰り返します。
慣れてきて、更に状態が反れるようなら、手のひらを床につけて、押すように肘を伸ばしながら上体を反らしてください。この時も呼気優先です。
タイプ1+側屈
うつ伏せに寝て、側屈で痛みのあった反対側（右に側屈して痛かったら左へ）へ腰を移動します。10cm弱ぐらいで結構です。
その状態で3分弱リラックスします。
腰は移動したまま、肘を床につけ、上体を反らせます。
これも息を吐きながら上体を反らせてください。
吐ききったらうつ伏せに戻ります。これを10回ほど繰り返します。
慣れてきて、更に状態が反れるようなら、手のひらを床につけて、押すように肘を伸ばしながら上体を反らしてください。この時も呼気優先です。
タイプ2
1.脚を肩幅に開いて椅子に腰を掛けます。
息を吐きながら腰を前に屈めて両手で床に触り、吐き切ったら元の姿勢1.に戻ります。
これを10回ほど繰り返してください。
慣れてきたら、足首を持って身体を引きつけると更に効果的です。
ポイント
- 無理をしないでください
腰が引っ張られる違和感は大丈夫です。痛みが強い場合はやり方が間違っているか、適応しないのでストップしてください！ - 息は常に吐きながら運動してください。
息を止めながらの運動は、緊張を更に招くことがあります。
回数
1日数回行ってください。お風呂上がりに運動すると更に効果的です。
まとめ
慢性的な腰痛や背部痛、坐骨神経痛、椎間板ヘルニアに効果が認められているセルフケアをご紹介いたしました。
運動後に腰の痛みが軽減したり、稼働範囲が広がっていたら適切に運動できていると思います。
運動を行って、痛みや動きが悪くなるようでしたら、直ちに運動を辞めて、専門家へご相談ください。
一日数回・数分で行えますので、辛い症状緩和にぜひ継続して運動していただけたら幸いです。
最後に、腰痛は日常生活での腰の負担で起こってしまいます。
日頃からセルフケアや治療を行うことは予防の観点からとても有益です。
当院にもたくさんの患者さんが整体治療でメンテナンスに来院されてます。ご希望の方はぜひご相談いただけたら幸いで
（柔道整復師 神田博行 監修）
