こんにちは、新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。
いよいよ年末年始が近づいてきましたね。この時期、多くの方が帰省や旅行で長距離ドライブを計画されているのではないでしょうか。
冬景色を楽しみながらのドライブは、特別な思い出になりますよね。
ただ、腰痛をお持ちの方や腰に不安がある方にとっては、長時間の運転がつらいものになることもあります。
特に長距離の運転では、腰に負担がかかりやすく、旅の楽しみを損ねることも。
実際、運転中に腰の痛みを感じるという方は少なくありません。
そこで今回は、快適に年末年始のドライブを楽しむための、腰痛予防のポイントや簡単なストレッチをお伝えします。
座る＞立つ
長時間座りっぱなしの姿勢が腰に与える負担は、立っているときの約1.4倍にもなると言われています。
特に、運転中の座位姿勢は腰の骨や筋肉に負荷をかけやすく、こうした腰痛リスクを軽減するためには、運転姿勢の改善が大切です。
適切な姿勢を保つことが、腰痛を予防する第一歩です。エルゴノミクス（人間工学）に基づいた運転姿勢のポイントをご紹介します。
エルゴノミクスに基づいた運転姿勢
正しい運転姿勢は、腰痛だけでなく全身の疲労感を大きく軽減できます。ぜひ参考にしてみてください。
• シートの位置調整
ペダルに無理なく足が届き、膝が軽く曲がる位置に調整しましょう。シートが遠すぎると腰に負担がかかります。
• 背もたれの角度
背もたれは少し後ろに倒し（約100度がおすすめ）、腰の負担を和らげましょう。必要に応じて、体とシートの隙間をタオルやクッション、専門のサポートグッズを使用するのも効果的です。
• ヘッドレストの位置
頭の後ろにしっかり支えがくるように調整します。首や肩への負担を軽減できます。
• ハンドルの位置
肘が軽く曲がる程度の距離に調整し、無理なく操作できるようにしましょう。
座ってできる腰痛体操３選
シートに座ったままでもできる体操をご紹介します。
股関節とお尻の筋肉のストレッチ
お尻の筋肉は腰と連動して働く重要な筋肉です。硬くなると腰痛のリスクが高まるので、しっかりストレッチしましょう。
- 片方の太ももへ、もう片方の脚を乗せる
- 頭から真上に引っ張られるように背筋を伸ばす
- 胸から前に倒す。この際、お尻が伸びていればOK
ストレッチは左右交互に20秒ずつ行います。関節に痛みが出る場合は、無理をせずに行ってください。
身体の側面のストレッチ
身体の側面には腰から腕まで大きな筋肉がついています。この筋肉が硬くなると、肩や背中、腰の痛みにつながります。
1. 片方の肩を挙げ、その肘を逆の手で掴む（肘が掴めなければ腕でもOK）
2. 身体を横に倒す。側面が伸びていればOKストレッチは左右交互に20秒ずつ行います。関節に痛みが出る場合は、無理をせずに行ってください。
背中と胸のストレッチ
背中や胸の筋肉が硬くなると、腰の動きも制限されます。このストレッチは背中と胸の柔軟性を回復させます。
1. 背中を丸めて胸を反らす
2. ゆっくりと深呼吸しながら動きを繰り返すストレッチは背中→胸を交互に20秒ずつ行います。関節に痛みが出る場合は、無理をせずに行ってください。
まとめ
長時間の同じ姿勢は、腰痛のリスクが高まります。1時間に1回は休憩を取ることをお勧めします。
また、腰痛を防ぐためには、運転姿勢の改善と適度な運動は欠かせません。今回ご紹介した方法をぜひ試してみてください。もし、これらの対策を行っても不安が残る場合や痛みが改善しない場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。
当院でも腰痛に対する整体治療やアドバイスを行っています。年末年始の楽しい時間を腰痛で台無しにしないためにも、どうぞお気軽にご相談ください。
皆さんの年末年始の旅が快適で楽しいものになりますように願っております。安全運転で素敵なお正月をお迎えください！
【監修：柔道整復師 神田博行】
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