• 長い時間歩くと腰がつらい
• ランニングの最後に腰が痛くなる
• 立ち仕事などが続くと腰がつらいこのようなお悩みはありませんか？
忙しい日々の中、歩いたり・走ったり・立っての作業など、日常当たり前の動作をすることで
「これ以上動いたらまた痛くならないか？」
「今日も立ち仕事が続くけど大丈夫だろうか？」
と不安になることが多いと思います。私も長く立ちっぱなしで腰痛になった経験がありますので、とてもよくわかります。
腰痛の不安から仕事やプライベート、スポーツなど多くの場面で良いパフォーマンスが発揮できず、思い通りにならない…
常に腰痛の不安があるのは、とてもおつらいですよね…
そこで、このような腰痛でお悩みの方へ、お仕事や運動の前後または合間に簡単にできる『立ったままできる腰痛改善ストレッチ』をご紹介します。ぜひご一読くださいませ。
立ったままできる腰痛改善ストレッチ3選
もも裏のストレッチ
もも裏の筋肉（ハムストリング筋）は、歩いたり走ったりする時の推進力を生む筋肉です。この筋肉を動かしやすくすると腰の負担が軽減します。
1. ストレッチする脚を前に出します。この時つま先は、両足とも真っ直ぐ前を向きます。
2. 出した足のつま先を上に向けます。
3. 股関節を支点にして、前に屈みます。前に屈むときは、猫背にならないように真っ直ぐ行います。
※ 腰に痛みが出る場合は、無理をしないでください。左右20秒ずつ行ってください。
前もものストレッチ
前ももの筋肉（大腿四頭筋）は、腰が反ってしまう腰痛では、かなりの確率で固くなっています。しっかりストレッチしたいですね。
1. 安定してストレッチできるように、壁や椅子などを支えにします。
2. 脚の幅は肩幅で、真っ直ぐに立ちます。この時もつま先は、両足とも真っ直ぐ前を向きます。
3. ストレッチする足首を掴み、踵をお尻に引き寄せます。この時にももの前がストレッチされます。
4. ストレッチ中は真っ直ぐ前を見て、腰が反らないように、背筋を真っ直ぐ伸ばして行ってください。
※ 左右20秒ずつ行ってください。腰に痛みが出るようでしたら無理をしないでください。
脚を挙げ、背骨を支える筋肉のストレッチ
脚を挙げ、背骨を支える筋肉（大腰筋）が機能していないと、腰痛のリスクが圧倒的に高まってしまいます。このストレッチで大腰筋がしっかりして腰の筋肉の負担が軽減されます。
1. 安定してストレッチできるように、壁や椅子などを支えにします。
2. 足の幅は肩幅で、真っ直ぐに立ちます。この時もつま先は、両足とも真っ直ぐ前を向きます。
3. ストレッチする片脚を後ろへ引きます。
4. 引いた脚は、踵を上げて、膝を曲げていきます。その際に、ストレッチされます。
5. ストレッチ中は真っ直ぐに前を見て、背筋を伸ばして行ってください。
※ 左右20秒ずつやってください。腰に痛みが出るようでしたら、無理をしないでください。
いかがですか？これなら続けられそうではないですか？
歩く、走る、立つ、これらの動作時に脚が疲労していたり動きが悪かったりすると、身体が歪む原因になってしまいます。身体が歪むと、神経と血の巡りが滞りやすくなり、新鮮な空気や血液が体の隅々まで行き渡らなくなってしまいます。
ご紹介したストレッチは、脚の筋肉と背骨を支える筋肉にポイントを絞っています。毎日継続して行っていただくと腰痛改善が期待できますので、頑張ってください。応援しています！
最後に、今回ご紹介したストレッチを頑張ってみても腰痛改善が思うようでない場合は、他に原因があるかもしれません。その時は当院の治療がお役に立てると思います。ご相談くださいませ。
【監修：柔道整復師 神田博行】
