こんにちは！新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。
デスクワークで長時間座っていると、このような腰痛に悩まれる方は多いのではないでしょうか？
• 長い時間同じ姿勢で座っていると腰が辛くなる…
• 座ってて立ち際に腰が伸びない…
• 座っている方が腰の調子が悪くなるんですよね…このような状態が続くと、腰痛が辛くなり、仕事に集中できず、効率も落ち、イライラすることもあると思います。また、映画鑑賞やドライブなどのプライベートの時間も座っているのが苦痛に感じ、楽しめなくなることもあるかもしれません。
腰痛は本当に辛く、大変なものです。
そこで今回は、腰痛改善に役立つ座り方や座ったままできるストレッチをご紹介します。継続して実践することで、腰痛の軽減を感じ、日々のリフレッシュに役立ててください。
座り方と座ったまま出来る腰痛改善ストレッチ
正しい座り方
簡単にできて身体に負担の少ない座り方をご紹介します。
1. お尻と太ももの境界（坐骨）に中指を添える
2. そのまま「ストン」と指の上に座る
3. 背骨に負担が掛からない姿勢を保つ
普段からこのように座ることで、身体に負担がかかりにくくなります。
座ったままできる腰痛改善ストレッチ
デスクワーク中でも行える、座ったままできるストレッチをご紹介します。先ほどの正しい座り方を意識して行ってください。
股関節とお尻の筋肉のストレッチ
お尻の筋肉は腰と連動して働く重要な筋肉です。硬くなると腰痛のリスクが高まるので、しっかりストレッチしましょう。
1. 片方の太ももへ、もう片方の脚を乗せる
2. 頭から真上に引っ張られるように背筋を伸ばす
3. 胸から前に倒す。この際、お尻が伸びていればOKストレッチは左右交互に20秒ずつ行います。関節に痛みが出る場合は、無理をせずに行ってください。
身体の側面のストレッチ
身体の側面には腰から腕まで大きな筋肉がついています。この筋肉が硬くなると、肩や背中、腰の痛みにつながります。
1. 片方の肩を挙げ、その肘を逆の手で掴む（肘が掴めなければ腕でもOK）
2. 身体を横に倒す。側面が伸びていればOKストレッチは左右交互に20秒ずつ行います。関節に痛みが出る場合は、無理をせずに行ってください。
背中と胸のストレッチ
背中や胸の筋肉が硬くなると、腰の動きも制限されます。このストレッチは背中と胸の柔軟性を回復させます。
1. 背中を丸めて胸を反らす
2. ゆっくりと深呼吸しながら動きを繰り返すストレッチは背中→胸を交互に20秒ずつ行います。関節に痛みが出る場合は、無理をせずに行ってください。
まとめ
いかがでしょうか？とても簡単にできるストレッチではないでしょうか？
長時間のデスクワーク中、姿勢が崩れやすくなり、背中が丸くなって頭が前に出る状態が続くと、身体の歪みが生じます。この歪みは、腰や背中の筋肉を硬くし、新鮮な酸素や栄養が届きにくくなります。
ご紹介した座り方とストレッチを取り入れることで、歪みが改善し、血液や神経の循環が良くなることで、腰痛の改善が期待できます。
デスクワークの合間に短時間でできるストレッチなので、ぜひ実践してみてください。
もし、これらのストレッチを続けても腰痛が改善されない場合は、他に原因があるかもしれません。その際は、専門の医師や治療院にご相談ください。
【監修：柔道整復師 神田博行】
