こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。
日々の診療で「私はO脚ですか？」や「O脚だと脚のラインが気になります」「うちの子供がO脚みたいですが、悪い影響はありますか」との声を伺います。
女性や子供さんの脚のラインは、とても気になることのようです。
また、O脚は膝の問題に関係することが多く
「歩くと膝の内側がズキッと痛む」
「正座やしゃがむ動作がつらくなってきた」
「ランニングの後に膝の内側やお皿の周りに違和感が出たり、痛みが出たりする」
こうしたお悩みを抱えている方は少なくありません。
そこで、このブログでは、O脚と膝の内側の痛みの関係、そして今日からできるセルフケアについてわかりやすく解説していきます。
O脚の特徴とは？
「O脚」は、医学的には内反膝（ナイハンシツ）と呼ばれ、両足をそろえて立ったときに、膝同士がくっつかずに隙間が空いてしまう状態を指します。
O脚は下記のような特徴があります。
見た目の特徴
- 立ったとき、膝が外側に開いているように見える
- 太もも・膝・ふくらはぎの間に「O字型の空間」ができる
- 歩き方がやや、がに股っぽくなる
姿勢や筋肉の特徴
- **お尻の筋肉（中殿筋や深層外旋筋）**が弱くなっている
- 太ももの内側（内転筋）や腸腰筋、ふくらはぎの外側が硬くなっている
- 重心が内側に偏ることで、膝の内側が強く圧迫されやすい
このような状態が続くと、膝の関節の内側に負担が集中し、見た目の悪さや、無理をしたり時間経過と共に違和感や痛みが起こりやすくなります。
O脚は体の歪み？股関節・膝関節・足首との関係
股関節、膝関節、足関節は互いに影響し合いながら全身のバランスを保っています。
O脚は、これら三つの関節の複合的な歪みや機能不全の結果として生じることがあります。
股関節の歪みについて
大腿骨が内側にねじれる「内旋転位」が起こると、股関節外側の張り出し（大転子）が外側へ広がり、股下が開いてO脚の原因になります。
また、骨盤が後ろに傾く「骨盤後傾」や前に傾く「反り腰」といった姿勢の異常も、股関節の位置を乱し、O脚を引き起こす可能性があります。
さらに、股関節の骨の角度（前捻角）が大きい場合には、股関節が内股で安定しやすくなります。その状態でつま先を正面に向けようとすると、膝上と膝下にねじれが生じ、O脚につながりやすいと指摘されています。
膝関節の歪みについて
O脚の方には、膝関節が過度に伸びる「過伸展」（反張膝）の傾向が見られることがあり、この過伸展が大腿骨の内旋をさらに悪化させる場合があります。
膝関節は構造的に不安定な関節であり、その安定性は周囲の筋肉や靭帯によって大きく保たれます。特に膝関節が完全に伸展することで構造的な安定性が得られるため、完全伸展ができない状態はO脚悪化の要因となります。
足関節の歪みについて
足関節が外側に開く「外転」や、距骨下関節が外側に倒れる「外反」（扁平足）は下腿骨の内旋を引き起こし、O脚を悪化させる要因となります。
とりわけ、土踏まずが低下する扁平足になると、距骨が内下方へ落ち込み、下腿骨が内側にねじれることでO脚がひどくなると報告されています。
また、足の小指がうまく機能しない「内反小趾」の状態では、体重が足の外側にかかりやすくなり、膝が開いてO脚になるメカニズムに関与するとも言われています。
なぜO脚の人が膝の内側に痛みを感じやすいのでしょうか？
O脚は、股関節・膝関節・足関節の歪み（不良アライメント）によって起こることがわかっていただけたかと思います。
では、膝に違和感や痛みが生じてしまうメカニズムをご紹介します。
結論から申しますと、「膝のアライメント（骨の配列）」と「筋肉の使われ方」のバランスが崩れると痛みにつながるます。
🔎 メカニズム①：重心が内側にかかりやすい
O脚は、太ももの骨が内に捩れ、足首が内に入り、膝が伸び過ぎてしまう（大腿骨内旋，足回内，膝過伸展）歪みが組み合わさって生じます。太ももが内に捻れた場合、（大腿骨が内施した場合）屈曲と伸展の運動軸は前額面に対して斜めになってしまいます。
この運動軸から、過伸展は後側方に生じ、両膝の距離が離れ、下腿が弓形なりになってしまう。
また、O脚は脚全体が外向きになっているように見えますが、実は体重は逆に膝の内側にかかりやすくなります。その結果、膝の内側にある関節軟骨や半月板、靭帯などが繰り返し圧迫ストレスを受けることに。
🔎 メカニズム②：使われる筋肉に偏りが出る
- 内側の筋肉（内転筋や腸腰筋）は張ってしまいがちになります。一方で、お尻の筋肉（中殿筋）や太ももの外側（外側広筋など）は弱くなりやすいです。
このアンバランスが続くと、膝が安定せず、動くたびに内側に過剰な力がかかる状態になってしまいます。
🔎 メカニズム③：姿勢のクセが痛みを引き起こす
デスクワークなどで長時間座っていると、股関節が内に捻り（内旋）やすく、骨盤が後傾気味になります。すると、自然と脚が外に開いた姿勢（O脚）になりやすくなります。
また、足を組む習慣は歪みを引き起こし、O脚を悪化させる一因となります。
この状態が癖づくと、無意識のうちに膝に負担をかける動き方になってしまいます。
このようにO脚で日常を過ごしていると、必然的に膝の内側へ負担がかかってきます。最初は違和感だったとしても、次第に軟骨や靱帯へ影響を及ぼしかねません。
早めの対策が必要と考えます。
今日からできる！O脚対策のセルフケア
O脚の方は、内腿と足を上げる筋肉が硬くなりがちです。その筋肉をストレッチと、弱りがちのお尻の筋肉への強化をご説明します。
内腿のストレッチ（内転筋）
①仰向けになり、膝を開いて足の裏を合わせる。
②かかとは股に近づけ、呼吸を止めずに20〜30秒キープします。ストレッチ感を強めたければ、両手を使って膝を床に近づけます。無理は禁物ですよ。
全身の力を抜いて、リラックスします。
足を上げる筋肉のストレッチ（腸腰筋）
片膝立ちになり、前足に重心を移しながら、後ろ足の前もも・下腹部の伸びるのを感じます。
15秒キープを左右それぞれ3セット行いましょう。
ポイント： 腰を反らさないように、お腹に軽く力を入れましょう。
お尻の筋肉強化
O脚の方は、お尻の外側の筋肉が弱くなりがちです。ここを意識して鍛えることで、膝の安定性が増し、骨盤の傾きも改善されやすくなります。
横向きに寝て、膝を90度に曲げます。
かかとはつけたまま、上の膝をゆっくり開きます。お尻の外側がキュッと締まるのを感じながら、5秒キープを15回、左右それぞれ2セット行いましょう。
まとめ
- O脚は膝の内側に負担を集中させやすく、痛みの原因になることがあります
- 特にデスクワーク中心の生活や、運動習慣の偏りがある方は要注意
- 筋肉のアンバランスと姿勢のクセを見直すことで、痛みは和らぎ、進行も予防できます
- 道具不要のストレッチやトレーニングから、今日から取り組んでみましょう
O脚で日常を過ごしていると、必然的に膝の内側へ負担がかかってきます。最初は違和感だったとしても、次第に軟骨や靱帯へ影響を及ぼしかねません。
「歳のせいかな…」「どうせ治らないよね」と思わず、まずは 1日5分のセルフケアをはじめてみてください。
当院では、O脚に対して歪みを整える治療、膝に対する治療を行っております。これらのセルフケアを試されても思い通りにならない場合は、当院の治療がお役に立てるかもしれません。
遠慮なくご相談いただけたら幸いです。
【監修：柔道整復師 神田博行】
