こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、院長の神田です。
「肩こり、首がつらい」――仕事の後半になるほど首の付け根が重く、夕方にはこめかみまで張ってくる。電車やソファでスマホを見ていると、さらに首すじがカチカチに……。20〜60代のデスクワーク女性から、こうしたご相談を本当によくいただきます。
いわゆる「ストレートネック（首の緩い前弯が減って、頭が前に出やすい姿勢）」は、画像や言葉だけが独り歩きしがちですが、実際には**姿勢・体の歪み・筋のこわばり・生活リズム（自律神経）**といった複数の要素が重なって“首がつらい”状態が続くことが多いと感じます。ここでは、できるだけ専門語を避け、原因とメカニズム、誤解の整理、自分でできる対処法をまとめました。
原因とメカニズム
「肩こり、首がつらい」背景には次のような要素が重なりやすいと考えられます。キーワードは姿勢・スマホ・交感神経・ストレッチの扱い方です。
1) 頭の位置と“てこ”の原理（姿勢）
頭はボウリング球ほどの重さがあり、頭が数センチ前に出るだけで、首〜肩にかかる“てこ”の負担が増えます。長時間のパソコン作業で画面が低い、イスが合わず骨盤が後ろに倒れている、肘の支えがない――こうした条件が重なると、首の後ろ（後頭下筋群〜僧帽筋上部）が休めなくなり、常に力が入り続けます。
2) スマホ習慣（スマホ首）
ベッドやソファでの“うつむきっぱなし”は、首の前側は縮み、後ろ側は引っ張られ、前後のバランスが崩れて固まりやすい姿勢です。移動中に片手だけで持つと、肩がすくみ、鎖骨下〜胸の筋もこわばって呼吸が浅くなりがちです。
3) 自律神経・脳疲労の影響
忙しさや睡眠不足が続くと、体を活動モードにする交感神経が優位になり、筋のこわばり・浅い呼吸・疲れやすさが重なります。頭を使い続けて「脳疲労」を感じると、同じ姿勢に留まりやすく、こわばり→痛み→さらに集中できないの悪循環に入りやすくなります。
4) 体の使い方（体の歪み）と“肩甲帯”
首そのものを揉んでも戻りやすいのは、肩甲骨や肋骨、骨盤の位置が整っていないままだから、というケースが少なくありません。肩甲骨が常に上へ引き上げられている、肘の支えがなく肩に力が入り続ける、座位で骨盤が後傾し胸がつぶれている――こうした「使い方のクセ」は、首の負担を増幅します。
※腕や手のしびれが広がる、力が入りにくい、夜間痛や発熱、外傷後の強い痛み／可動域制限がある場合は、まず医療機関での評価をご検討ください（ここでは病名の断定は行いません）。
放置リスクと誤解の解消
痛む→こわい→動かさない→さらに固まるという流れに入ると、回復のきっかけを失いやすくなります。次の誤解をやさしく訂正します。
- 「骨盤や首を一度で“リセット”すれば解決」：体は毎日の姿勢・睡眠・栄養・ストレス・運動量の影響を受け続けます。瞬間的な変化はあり得ても、**安定には“積み重ね”**が必要です。
- 「ストレッチだけで必ず良くなる」：伸ばすだけでは不十分なことが多く、座り方・画面の高さ・肘の支え・呼吸など、環境と使い方の見直しが欠かせません。
- 「痛みに慣れれば大丈夫」：過敏期に我慢を重ねると、交感神経の高ぶりが続き、睡眠の質まで崩れやすくなります。小さな動きから段階的に広げるほうが安全です。 当院はバキバキする矯正や“その場かぎり”の強いもみほぐしは行わず、神経の反射を活用したやさしい施術で、体が自分で整う働きを後押しします。必要に応じて医療機関とも連携します。
自分でできる対処法
以下は道具いらず・短時間で取り組めます。痛みが強い日（10段階で3以上）や、しびれが増える場合は無理をせず、量や角度を調整してください。**「伸ばす」＋「姿勢」＋「呼吸」**をセットで行うのがポイントです。
〔朝：首肩ウォームアップ＋あご引き“微小運動”〕
- 目的：夜間に固まった首〜肩のこわばりをほどき、仕事開始前の“土台”を作る。 - 手順：1) 蒸しタオルで首後面を1分温める。2) 椅子に座り、あごを1cmだけ引く→戻すをゆっくり10回。3) 肩を上げず、肩甲骨を“下にすべらせる”意識で5呼吸。 - 注意点：首を反らし過ぎない。力みを感じたら回数を半分に。 - 所要時間目安：2〜3分。
〔日中：60〜90分ごとの“座り直し”＋スマホ姿勢リセット〕
- 目的：長時間同一姿勢での交感神経優位を和らげ、作業効率も保つ。 - 手順：1) 坐骨で座面を感じ、骨盤を前後に小さく5回ゆらしてニュートラルを探す。2) みぞおちをやさしく前へ、顎を軽く引く。肘をデスクや肘掛けで必ず支える。3) スマホを見るときは目の高さへ持ち上げ、片手持ちを避け、両肘を体幹に寄せる。 - 注意点：胸を張り過ぎて腰を反らさない。目の乾燥を感じたら20-20-20（20分ごとに20秒だけ20フィート＝約6m先を見る）。 - 所要時間目安：1回1〜2分（60〜90分ごと）。
〔就寝前：胸・首前“伸ばし分け”＋呼吸でクールダウン〕
- 目的：胸郭を開き、浅い呼吸と首の前後バランスを整えて脳疲労をクールダウン。 - 手順：1) ドア枠ストレッチ：肘を90度でドア枠に置き、胸の前を20〜30秒やさしく伸ばす×左右。2) あご引き“微小運動”を5回。3) 仰向けで両手をみぞおち、4秒吸って6〜8秒吐くを6呼吸。 - 注意点：伸ばしは反動をつけない。めまい・しびれを感じる角度は避ける。 - 所要時間目安：合計3〜5分。
※環境の見直し：
・画面上端が目の高さ、キーボードは肘90度、椅子は座面奥まで。
・ノートPCはスタンド＋外付けキーボードで**“前かがみ予防”。
・枕は「首のカーブを埋めすぎない**」高さ（タオルで5mm単位の微調整がおすすめ）。
よくある質問（FAQ）
Q. どのくらい通えば良いですか？
A. 状態により異なりますが、まずは週1回を2〜4週ほど。日常動作や睡眠、作業後の張りの変化を見ながら間隔を調整します。
Q2. 施術は痛くありませんか？
A. 当院は神経の反射を活用した優しい施術が基本です。バキバキする矯正や“その場かぎり”の強いもみほぐしは行いません。姿勢・仕事環境・呼吸の整え方も合わせてご提案します。
Q. どんな人に向いていますか？
A. 2スマホ時間が長い、肩がすくみやすい、夕方に頭が重いと感じる方、寝つきが浅く自律神経の乱れを実感している方など。しびれや発熱、外傷後の強い痛みなどがある場合は、先に医療機関をご案内します。
まとめ
肩こり、首がつらい状態は、姿勢・スマホ習慣・呼吸・交感神経の高ぶりなど複数要因の重なりで続きやすいと考えられます。**「伸ばす＋姿勢＋呼吸」**を小さく・こまめに積み重ねることが、戻りにくさにつながります。
当院はやさしい施術とセルフケアの二本柱で、無理のない日常復帰を一緒に目指します。今日できる小さな一歩から始めていきましょう。
お困りの方は 【電話】または 【LINE公式】 へ。インターネット予約も承ります。
【監修：柔道整復師 神田博行】
参考文献
- 日本整形外科学会「頸の痛み」患者向け情報／https://www.joa.or.jp/
- 厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン（作業環境・作業管理）」／https://www.mhlw.go.jp/
- NHS UK “Neck pain”／https://www.nhs.uk/conditions/neck-pain/
- Cleveland Clinic “Forward Head Posture & Neck Pain”／https://my.clevelandclinic.org/
