こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、院長の神田です。
「走ると足首が痛い。走ったりスポーツの後足首が痛い」ことでお困りではありませんか。秋は朝夕が冷え、筋や腱が温まりにくい一方で、マラソンや部活動、地域行事で運動量が増えがちです。練習後に足首の外側がズキッとする、階段で踏み込むとピリッと響く、翌朝ベッドから降りた一歩目でジーンと痛む――そんなご相談を多くいただきます。
お仕事や家事・育児の合間に時間を作って練習されていること、本当におつかれさまです。今日は、いわゆるスポーツ障害に配慮しつつ、できるだけ専門語を使わずに、原因とメカニズム、よくある誤解、自分でできる対処をお伝えします。
原因とメカニズム
「走ったりスポーツの後足首が痛い」背景には、いくつかの要素が重なっていることが多いと考えられます。
まず、ランニングやジャンプでは着地のたびに足首の周囲（ふくらはぎ・スネの筋、足の甲の小さな関節、靭帯、腱）に衝撃が加わります。練習量やスピードを急に増やしたり、路面が硬かったり、シューズの摩耗や紐の締め方が合っていないと、負担が一部に集中しやすくなります。秋は気温低下で筋・腱がこわばりやすく、ウォームアップ不足だと小さな負担が積み重なり、痛みとして現れやすい季節です。
姿勢や体の使い方（体の歪み）も関係します。着地で体が後ろに残る「ブレーキ姿勢」、骨盤が後傾したままの猫背、足指がうまく使えず内側・外側に片寄る接地は、足首周囲の靭帯や腱に負荷をかけやすくします。デスクワークで股関節が固まりがちな方、介護や販売で立ちっぱなし・中腰が多い方、夜勤で睡眠リズムが乱れがちな方は回復が追いつかず、痛みが長引くことがあります。
痛みの場所や出方はさまざまです。外側のチクチク（前距腓靭帯周辺のストレス）、アキレス腱の朝のこわばり（ふくらはぎ〜アキレス腱の負担）、内側のうずき（後脛骨筋腱の疲労）など、いずれも「負担の総量」「準備不足」「回復タイミング」の影響を受けやすいと考えられます。
なお、強い腫れや熱感、体重をかけられない、変形がある、夜間もうずくような痛みが続く――こうした場合は骨折など別の原因の可能性もあるため、医療機関の受診をおすすめします。ここでは病名の断定は行わず、一般的な仕組みの説明にとどめます。
放置リスクと誤解の解消
痛む→休む→少し楽になる→また走ると痛む、というサイクルをくり返すと、怖さから動きが小さくなり、かえって特定部位に負担が集中することがあります。結果として練習計画が崩れ、日常動作にも影響が出ることがあります。
よくある誤解をやさしく整理します。
・「骨盤を一度で“リセット”すれば一気に変わる」：体は日々の姿勢・睡眠・栄養・ストレス・運動量の影響を受け続けます。瞬間的な変化があっても、安定には“積み重ね”が必要です。
・「ストレッチだけで必ず解決する」：伸ばすことは有効ですが、姿勢や接地のブレーキ、練習量、回復のタイミングも合わせて見直すと再発予防につながります。
・「痛みに慣れれば大丈夫」：過敏な時期の“慣れ”は長引く原因になることがあります。段階的に戻すことが大切です。
当院は、バキバキする矯正や“その場かぎり”の強もみは行わず、神経の反射を活用したやさしい施術で、体が自分で整う力を引き出すことを目指します。必要に応じて医療機関とも連携します。
自分でできる対処法
以下は道具いらず、短時間で取り組めます。痛みが強い日（10段階で3以上）や、腫れ・熱感・内出血がはっきりある場合は無理をせず、休息や受診をご検討ください。ストレッチ（伸ばす）と“使い方の調整”をセットにすると効果的です。
〔朝：足首を“温めて動かす”ウォームアップ〕
- 目的：こわばった筋・腱をやさしく温め、一歩目のブレーキを減らす。 - 手順：1) 座って足首を上下に20〜30回（アンクルポンプ）。2) 足首を小さく円で10回ずつ回す。3) 立ってつま先立ち→ゆっくり下ろすを10回。呼吸は止めない。
注意点：反動をつけない。痛みが出る角度は避ける。寒い朝は靴下やレッグウォーマーで保温。
所要時間目安：2〜3分。
〔日中：接地の“ブレーキ”を減らすミニドリル〕
– 目的：姿勢（体の歪み）由来のブレーキを減らし、足首への一点集中を防ぐ。
手順：1) 立位でみぞおちを軽く前へ、背中は“伸びやかに”（反らしすぎない）。2) 片足立ちで膝をやや前に送る→かかとは床をなでる程度、スネは前に倒れすぎない。左右各10回。3) 30〜60秒の軽いスキップ（できる日だけ）。
注意点：膝を突っ張らない。痛みが出たら中止。職場では壁・机でバランス補助。
所要時間目安：3〜5分。
〔就寝前：ふくらはぎと足裏を“伸ばし分ける”ケア〕
– 目的：アキレス腱周囲と足底のこわばりを別々にゆるめ、翌朝の一歩を軽くする。
手順：1) 立位で壁に手、足を前後に。後ろ足の膝を伸ばしてふくらはぎ上部を20〜30秒、膝を軽く曲げてふくらはぎ下部を20〜30秒。2) 座位で片方の足指を手でそっと反らし、足裏（土踏まず）を20〜30秒。左右1〜2回。
注意点：反動はつけない。しびれや鋭い痛みが出る角度は避ける。入浴後など体が温かい時に。
所要時間目安：合計3〜5分。
※練習の戻し方：距離や強度は“週10％以内”の増加を一つの目安に。硬い路面や長い下りは連日続けない。シューズはかかとが大きくすり減ったら交換を検討。ストレッチとあわせて、ストライドを少し短く、ピッチをわずかに上げるとブレーキが減る場合があります。
よくある質問（FAQ）
Q1. どのくらい通えば良いですか？ / A1. 症状や背景により異なりますが、まずは週1回を2〜4週ほど。日常動作や練習後の痛み、腫れの有無を見ながら間隔を調整します。
Q2. 施術は痛くありませんか？ / A2. 当院は「神経の反射を活用した優しい施術」を基本とし、バキバキする矯正や“その場かぎり”の強いもみほぐしは行いません。必要に応じて姿勢・接地のポイントやストレッチも一緒に確認します。
Q3. 料金の目安は？ / A3. 目安として、初回9,800円、2回目以降7,000円です（2025年11月時点）。詳細はご予約時にご確認ください。
Q4. どんな人に向いていますか？ / A4. ランニング愛好家、部活動で走る・跳ぶ機会が多い学生さん、介護・販売・保育・立ち仕事で負担が蓄積しやすい方、長時間デスクワークで股関節が固まりやすい方、夜勤で回復が遅れがちな方などに役立つ可能性があります。強い腫れや体重負荷不能、夜間もうずく痛みが続く場合は、まず医療機関をご案内します。
まとめ
- 走ったりスポーツの後足首が痛い背景には、練習量・姿勢（体の歪み）・路面・シューズ・冷え・回復のタイミングが重なると考えられます。
- 秋はこわばりやすい季節。〈朝は温めて動かす／日中はブレーキを減らす／夜は伸ばし分け〉の3本柱を続けることが再発予防の近道です。
- 当院はやさしい施術とセルフケアの両輪で、段階的な復帰をサポートします。無理のない一歩から始めていきましょう。 お困りの方は 【電話】0または 【LINE公式】で。インターネット予約も承ります。
【監修：柔道整復師 神田博行】
参考文献
- MSDマニュアル家庭版「足関節の痛み（概要）」／https://www.msdmanuals.com/ja-jp
- NHS UK “Ankle pain”／https://www.nhs.uk/conditions/ankle-pain/
- Cleveland Clinic “Ankle Tendonitis: Symptoms & Treatment”／https://my.clevelandclinic.org/
- 日本整形外科スポーツ医学会（JOSSM）「スポーツ障害の基礎情報」／https://www.jossm.or.jp/
