こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、院長の神田です。
「走ると膝が痛い」ことで、楽しみだったランニングが不安に変わっていませんか。秋は大会も多く、距離やスピードが伸びやすい季節です。つい頑張りが重なり、知らないうちに膝へ負担が集中しがちです。
練習後に階段を降りると膝の前がズキッとする、長く走ると外側がツーンと張る、翌朝に膝のお皿の下が触れるだけでも痛い——こうした「あるある」は、原因の場所と負荷のかかり方が少しずつ違います。今日は、デスクワークの方や初マラソンを目指す方にもわかりやすく、整え方の道筋をご案内します。
原因とメカニズム
「走ると膝が痛い」といっても、代表的にはつぎの3タイプに分かれます。いずれも“使い過ぎ（オーバーロード）”と“使い方（フォーム・筋力バランス・路面・シューズ）”の掛け算で起こりやすく、無理が重なるほど痛みのスイッチが入りやすくなります。
1）膝の前面（お皿まわり）が痛い：膝蓋大腿部の痛み（いわゆる前膝痛）
坂道・階段・長時間の座位後の立ち上がりで痛みが出やすいタイプ。股関節・体幹のコントロール不足で膝が内側に入り、膝のお皿と太もも骨のこすれ（圧）が増えると起こりやすいと考えられます。練習量の急増、下り坂の走り過ぎ、長時間のデスクワーク姿勢も関与します。股関節外側やお尻の筋を「賢く」働かせるトレーニングと、負荷の段階的調整が回復に役立つと報告されています。
2）膝の外側が痛い：腸脛靭帯周辺のトラブル（いわゆるランナー膝）
長距離・下り・同じペースでの連続走で出やすい外側の擦れ・張り感。ストライドの出し過ぎ、接地時の膝内側倒れ、路肩の片斜面などが重なると痛みが出やすくなります。まずは距離・坂・下りの整理、ピッチをやや上げてストライドを詰める工夫、股関節まわりの筋トレが基本になります。
3）お皿の下（膝蓋腱）が痛い：いわゆるジャンパー膝／膝蓋腱のトラブル
ジャンプ競技に多い印象ですが、ランナーでもスピード練や坂ダッシュが続くと発症します。急に止まる・蹴る動きが増えるほど腱のストレスが高まります。痛みの段階に合わせて、腱にやさしい負荷から始め、ゆっくり重さを扱うエクササイズに進めるのが基本です。
どのタイプにも共通する大事な視点は「負荷管理（急に増やさない）」と「股関節・体幹から使うフォームづくり」。安全に運動を続けるには、段階的な強度設定と準備・整理運動が大切です。
放置リスクと誤解の解消
痛みを我慢して走り続けると、無意識にかばうフォームになり、別の部位（反対側の膝や腰・アキレス腱など）へ負担が移ることがあります。とはいえ、必要以上に怖がる必要もありません。
よくある誤解を挙げます。
・「一度の矯正で骨盤を“リセット”すれば解決」——身体は生活と練習の積み重ねで変化します。再発予防には、負荷と使い方の“整え直し”が欠かせません。
・「痛み＝筋力不足だけ」——筋力は重要ですが、量（距離・坂・下り・ペース）や路面、睡眠・栄養などのコンディションも同じくらい大切です。
・「シューズを替えればすぐ治る」——道具は助けになりますが、原因の中心は“使い方と負荷”。焦らず段階を踏みましょう。
自分でできる対処法
以下は今日から始められる、再現しやすい3ステップです。痛みが強い日は無理をせず、ウォーキングやバイクなど「痛みが出ない範囲の代替有酸素」に切り替えるのも有効です。
- 〔2週間の“負荷の整え直し”プラン〕
- 目的：痛みのスイッチを落ち着かせつつ、走る習慣は保つ。
- 手順：1) 距離・時間・下り坂・スピードのうち「2つ以上」を同時に増やさない。2) 1回あたりの走行時間を“痛み0〜3/10”の範囲に収める。3) 下り坂・長い下り階段は一時的に回避。心拍を上げたい日はジョグ＋流し（短く軽く）に。
- 注意点：痛みが走行中に増す・翌朝に残るなら、次回は強度/時間を20〜30％下げる。
- 所要時間目安：1回20〜40分、週2〜4回、2週間継続。
- 〔ヒップ主導のフォームづくり（自重筋トレ）〕
- 目的：股関節・体幹の安定で膝のねじれ・内倒れを減らす。
- 手順：1) クラムシェル：横向きで膝を軽く曲げ、上の膝をゆっくり開閉（左右各10〜12回×2–3セット）。2) ヒップヒンジ：お尻をうしろへ引いて前傾し、もも裏に伸び感（10回×2–3セット）。3) 椅子タップの片脚スクワット準備：座面にお尻が軽く触れるまで腰を落とし、膝が内に入らない範囲で（左右各8〜10回）。
- 注意点：反動は使わず、痛み0〜3/10にとどめる。
- 所要時間目安：日中または就寝前に10〜15分、週3〜5回。
- 〔ラン後5分のクールダウン＆セルフケア〕
- 目的：張りの強い部位の血流を促し、回復のスイッチを入れる。
- 手順：1) 早歩き2〜3分→その場で軽い屈伸。2) 外側の張りが強い日は“太もも外側〜お尻横”を手掌でやさしくさすり、股関節外側のストレッチを20〜30秒×2。3) お皿の下が気になる日は太もも前のストレッチを20〜30秒×2。
- 注意点：強く押し過ぎない。鋭い痛みが出たら中止。
- 所要時間目安：5〜7分。
（時間帯の使い分け例：朝はヒンジとクラムで「動き出し」、日中は短時間の歩行挿入、就寝前にストレッチで“鎮める”。）
よくある質問（FAQ）
Q1. どのくらいで走りに戻れますか？
A1. 症状やタイプ、負荷の整理度合いで変わります。軽症なら2〜4週間でジョグ再開へ進むケースもありますが、段階的な増量（例：前週比＋10％以内）を基本にしましょう。再開基準は「走行中に痛みが増えない・翌朝に残らない」が目安です。
Q2. どんな人に向くケアですか？
A2. 初マラソンを目指す方、仕事が忙しく練習が波になりやすい方、デスクワークで股関節が固まりやすい方に有効なことが多いです。股関節・体幹からのコントロールを覚えると、膝前面や外側の負担を減らせます。
Q3. 通院頻度と費用の目安は？
A3. 当院では、初回は評価と施術・セルフケア指導で9,800円、2回目以降は7,000円が目安です。頻度は痛みの段階により、最初の2〜4週は週1回、落ち着いてきたら隔週へ。無理な通院はおすすめしません。必要な期間にしぼって伴走します。
（神経の反射を活用したやさしい施術で、バキバキする矯正や“その場かぎり”のもみほぐしマッサージは行いません。）
Q4. 受診のタイミングは？
A4. 膝が腫れる・熱をもつ・ロッキング（引っかかり）・力が抜ける・夜間痛が強い場合は、整形外科での医療評価をおすすめします。迷ったら一度ご相談ください。
まとめ
- 「走ると膝が痛い」は、前面・外側・お皿の下など“場所”で対策が変わります。
- 回復の鍵は、負荷の整え直しと股関節・体幹からの使い方。
- 焦らず段階を踏めば、また気持ちよく走れる道筋は作れます。
こちらrのブログを参照されても思い通りではない場合は、他に原因があるかもしれません。その際は遠慮なくご相談くださいませ。
【監修：柔道整復師 神田博行】
参考文献
- Stanford Medicine Sports Medicine. Patellofemoral Pain Syndrome: Diagnosis and Management.（JOSPT 2019ガイドラインの要点を含む資料）.
- NHS (Oxford University Hospitals). Patellofemoral Pain (Anterior Knee Pain) – Patient Information.
- 厚生労働省 e-ヘルスネット／健康情報「安全に運動を行うために」— 段階的な運動とリスク低減の考え方。
