こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、院長の神田です。妊娠後の手首や親指の痛みでお困りではありませんか。出産直後は、赤ちゃんの抱っこや授乳、頻繁なおむつ替え、片手での家事など、これまでと違う手の使い方が続きます。「赤ちゃんを抱き上げた瞬間、親指のつけ根がズキッとする」「哺乳びんを持つ手首が重だるい」「朝は平気でも、夕方になると痛みが増す」——そんな声をよく伺います。
この痛みは、使いすぎ（オーバーユース）と姿勢・動作のくせ、加えて生活リズムの変化やストレスが重なって起こりやすくなります。
無理を責める必要はありません。生活のステージが変われば体の使い方も変わる——その自然な変化に、体が少し追いついていないだけかもしれません。
原因とメカニズム
妊娠後に増える手首・親指の痛みは、一般に親指側の手首（橈側）周辺の炎症や腱と腱を包むトンネル（腱鞘）のこすれが関わる場合があります。抱っこの手首の角度（背屈・小指側への曲がり）や、哺乳びん・鍋・洗剤ボトルなど「つまむ・ひねる」動作の反復が続くと、親指を動かす腱と腱鞘が擦れやすくなり、痛みにつながると考えられます。女性、とくに出産後の時期に増えることが知られており、授乳や赤ちゃんの抱き上げなど生活動作の増加やホルモン変化の影響が示唆されています。
さらに、ストレスや睡眠不足は筋のこわばりを強め、同じ作業でも手首まわりに余計な力みが入りやすくなります。結果として**「姿勢」や「体の歪み」が助長され、負担が一点に集中しやすくなります。これは、妊娠・出産後の生活リズムの変化と相まって痛みを長引かせる一因になることがあります。
加えて、デスクワーク再開後はスマホの抱え持ちやキーボード操作**で親指側に偏った使い方をしやすく、家事と仕事の二重負担が痛みをぶり返させることも少なくありません。
参考：親指側の手首の痛み（一般名：狭窄性腱鞘炎）は、親指を動かす腱と腱鞘の摩擦が背景にあり、女性や妊娠・出産後に多いことが患者向け解説でも示されています。
放置リスクと誤解の解消
痛みがあるのに「我慢して抱っこや家事を続ける」状態が重なると、かばい動作が増えて肩・肘・首へ負担が波及しやすくなります。反対に、「一度で骨盤や体の歪みを全部“リセット”できる」といった過度な期待もおすすめしません。
体は生活とともに変化します。動作の工夫・姿勢の見直し・必要な場所を休める——この三本柱を、生活に合わせて少しずつ整えることが、結果的に早道です。痛みやしびれが強い、熱感や腫れが著しい、夜間もズキズキする、物が持てないなどの症状がある場合は、整形外科などの医療機関での評価をご検討ください。
自分でできる対処法
以下は、道具をほとんど使わずに行える3つのセルフケアです。生活の流れにのせて、朝／日中／就寝前のどこかに1セット入れてみてください。
1. 抱っこ・授乳の「手首ニュートラル」練習
- 目的：親指側の腱にかかる摩擦を減らすため、手首の角度を整える。
- 手順：1) 赤ちゃんを抱き上げる前に、前腕と手首を一直線（ニュートラル）に。手首を反らせたり小指側に倒さない。2) 手のひら全体で支えるか、前腕—手のひら—胸（または授乳クッション）の三点支持に変える。3) 哺乳びんやマグを親指で強くつままない持ち方（輪っか持ち→「コの字持ち」）に切り替える。
- 注意点：痛みが出る角度を覚えてそこを避ける。長時間の固定は避け、10〜15分ごとに肩を回す。
- 所要時間目安：抱っこや授乳のたびに意識（1回30秒の準備でOK）。
- 根拠メモ：手首の繰り返し動作と角度が負担につながるため、動作の最適化が第一選択になります。
2. 親指つけ根のやさしい「L字ストレッチ」（朝・日中）
- 目的：親指側の筋—腱の張りを和らげる。
- 手順：1) 痛くない側の手で、反対の親指の付け根（手首寄り）をL字に包む。2) 痛む手首はニュートラルで、親指だけを軽く内側へ倒す（反らしすぎない）。3) 5秒×5回、痛気持ちいい手前で止める。
- 注意点：鋭い痛み・熱感・腫れが強いときは避ける。産後早期で炎症が強い日は**冷却（保冷剤をタオル越しに5分）**を優先。
- 所要時間目安：1セット1分以内、1日2〜3回。
- 参考：腱と腱鞘の摩擦を抑える目的で、穏やかな可動と負担角度の回避を組み合わせます。
3. 前腕の「力み抜き」リセット呼吸（就寝前）
- 目的：一日の使いすぎでこわばった前腕の緊張を落とし、睡眠中の回復を助ける。
- 手順：1) イスに腰かけ、肩をすとんと落とす。2) 痛む側の前腕を反対手でゆるく抱える。3) 4秒吸って6秒吐く呼吸を6呼吸。吐くたびに、前腕—手首—親指の重さを預ける感覚を作る。
- 注意点：呼吸は無理なく静かに。手首を曲げすぎない。
- 所要時間目安：2〜3分。
- 補足：交感神経の高ぶりを鎮めると、筋の力みが抜け、姿勢のくせも整いやすくなります。
よくある質問（FAQ）
Q1. どれくらい通えばよいですか？
A1. 症状や生活動作の量によって異なりますが、当院ではまず週1回を2〜4週ほど目安に、動作の修正と負担分散を一緒に整えます。その後は間隔を空けながらセルフケア中心に移行する流れを提案することが多いです（個人差があります）。
Q2. 費用の目安は？
A2. 当院は自費施術です。初回9,800円、2回目以降7,000円が目安です（検査・説明・生活提案を含みます）。無理のない範囲で計画します。
Q3. どんな人に向いていますか？
A3. 「赤ちゃんを抱っこすると手首や親指が痛い」「慣れない抱っこや家事で同じところがつらい」「使いすぎをやさしく整えたい」「バキバキしない施術がよい」という方に合いやすいです。当院は神経の反射を活用した優しい施術で、強い押圧や“その場かぎり”のもみほぐしは行いません。
Q4. サポーターやテーピングは必要？
A4. 症状が強い時期は、短時間の保護が役立つ場合があります。ただし着けっぱなしは関節のこわばりにつながることもあるため、使用時間と動かす時間のバランスを一緒に検討します（医療機関での評価が優先される場合があります）。
まとめ
- 赤ちゃんの抱っこ・授乳・家事など、同じ動作の使いすぎと手首の角度のくせが、妊娠後の親指・手首の痛みを生みやすくします。
- 姿勢と動作の工夫、短時間のこまめな休息、やさしい可動ケアの積み重ねが回復の土台になります。
- 痛みが強い、腫れ・熱感・夜間痛・しびれがある、物が持てないなどは医療機関での評価をご検討ください。 無理のない方法で「今日からできる一歩」をご一緒に作っていきましょう。
【監修：柔道整復師 神田博行】
参考文献
- 一般社団法人日本整形外科学会・日本手外科学会連合（JCOA）「ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」患者向け解説（女性・妊娠出産期に多いこと等の記載あり）／https://www.jcoa.gr.jp/jp/post_027/
- Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust「De Quervain’s syndrome」患者向けリーフレット（出産後・授乳期に多いことへの言及）／https://www.newcastle-hospitals.nhs.uk/wp-content/uploads/2023/02/2024-Newcastle-OHS-DeQuervains-Leaflet_PRINT_ONLY.pdf
- St George’s University Hospitals NHS Foundation Trust「De Quervain’s Tenosynovitis」解説ページ（症状・日常生活の影響・自己管理の考え方）／https://www.stgeorges.nhs.uk/service/hand-therapy/conditions-we-treat/de-quervains-tenosynovitis/
