こんにちは！新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。
「腰が痛いときは横になって安静にするのが一番」と思っていませんか？
もちろん、痛くて動けないときに無理は禁物です。
でも実は、ぎっくり腰（急性腰痛）や慢性腰痛では『過度な安静』が回復を遅らせてしまうことが、世界中の研究でわかってきています。
今回は、腰痛のときに「なぜ寝たきりはかえって良くないのか」、そして痛みがあっても“できる範囲で動くこと”がどれほど大切かをわかりやすくお話しします。
腰痛に安静が“効かない”のはなぜ？
昔は「腰が痛いなら横になって休んでいれば治る」と言われていました。
しかし近年、整形外科学会や海外のガイドラインでは「安静にしすぎると筋肉や関節が固まって逆に治りが遅くなる」ことがわかっています。
📌 ぎっくり腰でも「動いた方が治りが早い」
たとえばぎっくり腰（急性腰痛）では、
「痛みの範囲内でできるだけ普段どおり動いた方が痛みが早く引き、職場復帰も早い」
という研究結果が複数あります。
短期間の安静（1〜2日程度）なら問題ありませんが、ベッドで何日も横になり続けると筋力が落ち、血行が悪くなり、
かえって腰痛が長引いてしまうことがあるのです。
📌 慢性腰痛でも「動かないほど治りにくい」
慢性腰痛（3か月以上続く腰痛）でも同じです。長く安静にすると筋肉が弱り、「動くと悪化しそう」という不安が強くなり、痛みを“脳が記憶”して慢性化しやすくなります。
世界の腰痛ガイドラインでも、「慢性腰痛こそ積極的に運動療法を取り入れるべき」と推奨されています。
どう動けばいいの？
「動けと言われても、痛いのに大丈夫？」そう感じる方も多いと思います。もちろん、無理は禁物です。大切なのは、「痛みが強くならない範囲」で少しずつ体を動かすこと。
- 日常生活の家事や仕事を、可能な範囲で続ける
- 座りっぱなしを避けて、こまめに立ち上がる
- 痛みが和らいできたら、軽いストレッチや散歩から始める
- 専門家の指導で体幹トレーニングを取り入れる
これらは筋肉や関節を固めないだけでなく、
血流が良くなり、自然治癒力が高まる助けになります。
腰痛に効果的なストレッチ３選
腰痛の改善に役立つストレッチとして、以下の３つを推奨します。これらのストレッチは、腰自体に過度の負担をかけることなく、腰痛の原因となる筋肉の緊張を和らげることを目的としています。
太ももの後ろの筋肉（ハムストリング筋）
太ももの筋肉の動きを回復させると、歩行がスムーズになり腰痛の緩和につながります。
①床に座って、片方の膝を曲げたまま横に開き、後ろのももを伸ばしたい方の足を伸ばします。
②体を前にゆっくり倒します。ポイントは胸を足に近づけるイメージです。
③両足15秒ずつ、３セット行います。
足を上げる筋肉と太ももの前の筋肉（腸腰筋・大腿四頭筋）
足を上げる筋肉と太ももの前の筋肉の動きが悪いと、腰が反りやすくなります。
①腰に手をあてて足を前後に開きます。後ろの足は膝を床につけ、前足は、たて膝にします。
②腰を前に突き出すと、後ろ足の前ももの筋肉が伸びてきます。
③両足15秒ずつ、３セット行います。
股関節の周囲筋（中殿筋）
股関節を外に開く筋肉【お尻】にアプローチします。腰痛でお悩みのほとんどの方が使えてないのが実情です。お尻の筋肉がスムーズに動くことが腰痛改善のキーポイントと言えるかも知れません。
①床に座りあぐらをかきます。伸ばしたい方の足を、やや前に出します。
②体を前に倒し、股関節の筋肉を伸ばしていきます。
③15秒ずつ、３セット行います。
他にもストレッチはありますが、これら３つのストレッチは腰痛の改善、予防に欠かすことのできない運動だと理解しています。
まとめ
今回の記事は、腰痛と安静に対して記事にまとめました。
- ぎっくり腰・慢性腰痛でも過度な安静は治りを遅らせる
- 痛みの範囲で日常生活をできるだけ続けることが大切
- 動かないと筋力低下・血行不良・恐怖心の悪循環に
- 無理は禁物、心配なときは専門家に相談を
とはいえ、腰痛で動くことはとても怖いことも事実です。そのようにお考えの方は、当院の治療がお役に立てるかもしれません。
どうぞ遠慮なくご相談いただけたら幸いです。
腰痛に悩む方が一日でも早く痛みから解放されて、普段どおりの生活に戻れるように――そんな想いで、私たちはサポートしています。
【監修：柔道整復師 神田博行】
参考資料
厚生労働省 研究班報告「腰痛対策の手引き」
日本整形外科学会・日本腰痛学会『腰痛診療ガイドライン2019』
コクランレビュー：Bed rest for acute low-back pain and sciatica (Dahm KT et al., 2010)
VA/DoD Clinical Practice Guideline for Diagnosis and Treatment of Low Back Pain, 2017
American Family Physician: Low Back Pain: Clinical Practice Guidelines (Chou R. et al.)
