こんにちは！新潟市中央区弁天橋通かんだ整骨院、神田です。
長時間の立ち仕事や歩行の後、朝起きた瞬間の一歩で足の裏に刺すような痛みを感じたことはありませんか？もしかするとそれは、足底腱膜炎（足底筋膜炎）が原因かもしれません。
足底腱膜炎は、私たちの日常生活に深く影響を与えるつらい症状です。足裏の痛みを我慢しながら仕事や家事をこなす日々は、心身ともに負担が大きいものです。
それでも、痛みをどうにかしたいと頑張っているあなたの気持ち、よくわかります。
足底腱膜炎の本当の原因を知り、適切なケアを続けることで、痛みの緩和や症状の改善は期待できます。
この記事では、そのための具体的な方法を詳しく解説しています。あなたが少しでも楽に過ごせるきっかけになれば幸いです。最後までご覧ください。
足底筋膜炎と足底腱膜炎って違うの？
足底筋膜炎と足底腱膜炎は、呼び方が異なるだけで同じ病気を指します。
足底腱膜炎は日本足の外科学会が正式に決定した名称ですが、以前は足底筋膜炎と呼ぶこともあって（私は読んでました）どちらの病名も使用されています。
足底腱膜炎の本当の原因
足底腱膜炎は、足の裏の腱膜が炎症を起こしている、または炎症は落ちついいているが、腱膜の動きが悪くなっている状態です。
この様な症状を多くお見かけします。
- 朝起きて、最初の一歩で足の裏に激痛が走る
- 座っていて、最初の一歩で激痛が走る
- 歩いていると足の裏がだんだん痛くなってくる
- 走っていると足の裏が痛くなり、止まってしまう
- ダンスをしていると足の裏が痛くなり、出来なくなる
時に足の裏に熱を帯び、最初の一歩に足の裏に刺すような痛みや、歩く・走る際に段々と痛みが増してくる、または、足の裏が硬くなり触るとゴリゴリしている場合もあります。
また、運動開始後に痛みが緩和しますが、時間経過で痛みがぶり返してきます。
足底筋膜炎が発生する動作で多い動作は
- 長時間立ち続けている
- 長時間の歩行やランニング・ダンス
- 足のアーチが高いor低い人
脚に長時間繰り返し負担が掛かることが起因します。さらに、
- 寒い環境での作業
- 硬い地面（コンクリート・アスファルト）
これらの環境が重なると、さらにリスクが高まり『寒くて硬い地面での長時間立ちっぱなし。』など、条件が重なると症状が長く続いて悪化するリスクが高まります。
本当の原因とは
足底腱膜炎を多く診させていただいて分かったことがあります。
それは、症状は足の裏（足底腱膜）に出ていますが、本当の原因は他にあることです。それは、
身体の歪みがある状態で動き続けた結果ということです。
身体が歪んだまま動き続けることで
- 身体を支える筋肉（腸腰筋）
- 股関節を外へ開く筋肉（中臀筋）
- 足の縦アーチを形成する筋肉（後脛骨筋）
- 扁平足と合併している
これらの筋肉が上手く使えない状態になってしまったことが本当の原因と考えます。
身体の歪みについてですが、日常の長時間のデスクワークや長時間の立ち仕事、ストレス、スポーツのフォームの問題等『姿勢バランス』が悪い状態が続くと、身体はだんだん歪んできます。
歪むと、負担の掛かっている筋肉が、使いすぎ状態または使えない状態になり、正常に動かすことができなくなります。最終的には『筋肉の機能低下』や『筋力の低下』が発生してしまいます。
ヒトは地面に足の裏を地面と接して生活しています。立つ・歩く・走るなど、活動時に衝撃を和らげる『アーチ』に負担がかかった結果、限界が生じて炎症を起こしてしまします。
身体が歪む→身体が支えられない→足をついた時に衝撃を吸収するお尻の筋肉・ふくらはぎの筋肉に負担→足底に大きなシワ寄せ（扁平足に移行することもあります）＝足底腱膜炎
このように、ツラい痛みがあるところが直接的な原因になっていないことは、しばしば見受けられるのです。
そのようなことで、今回は上記の筋肉に対するケアを中心にご紹介させていただきます。
自分でできるもん！足底腱膜炎に対する方法
足底腱膜炎に対するセルフアプローチをご紹介します。身体の動きの関係から、順番に行っていただくことが最適と考えます。
身体を支える筋肉（腸腰筋）
レッグレイズ
1.脚を伸ばして仰向けになり、手は身体の横かお尻の下に置きます。
2.脚をそろえた状態で、脚を天井に向かって真っすぐ上げます。
3.息を吐きながら、脚を床につくギリギリのところまでゆっくり下ろします。
※脚を下ろすときは腰が反らないように気をつけてください。
②-③を15回×3セット繰り返します。
股関節を外に開く筋肉（中臀筋）
ヒップアブダクション
① 鍛えたい側のお尻を上にし、横向きで寝ます。
② 股関節を90°に曲げます。
③ 上側の脚全体を斜め後ろ方向に持ち上げます。
④ 3秒かけて持ち上げ、3秒かけて下ろしましょう。
左右15回３セットを繰り返します。
ポイント
① 脚は真上ではなく、斜め後ろに持ち上げる
② つま先は床へ向け、かかとから持ち上げていく
注意事項
腰や太ももの筋肉が疲れてしまう方は下の３つに注意しましょう
①反り腰にならない
②おへそは必ず前へ向け、天井へ向けない
③つま先を天井へ向けない
縦アーチを形成する筋肉（後脛骨筋）
①壁に手をついて、両つま先を中心に向けて立ちます。
②踵を上るところまで上げます。
③踵を下げます。この時、ゆっくり下げます。
15回３セット繰り返します。
扁平足に対するアプローチ
内くるぶしの前を足の裏へ向かって降りていったところに、舟状骨という骨があります。
その骨に両親指を添わし、前後に押したり引いたりします。回数は30回ほどです。舟状骨に動きが出て、アーチが保ちやすくなってきます。
自宅でやっていただきたいこと
入浴前に足底とふくらはぎをアイシング（15分）
アイシングはビニール袋に氷を入れたものを2つ作ってください。足底とふくらはぎをしっかりとアイシングします。
その後入浴してください。
これにより、足底腱膜周辺の血流が急速に増えますので、回復の助けになります。
まとめ
今回の記事は、測定腱膜炎の本当の原因とセルフアプローチをご紹介しました。
足底腱膜炎はなかなかしつこく症状が続くことがとても多いです。この記事の方法をコツコツ実践していただくことで、症状の緩和が期待できます。ぜひ頑張ってください。
また、足底腱膜炎は扁平足と合併することが多くみられます。扁平足について少し触れましたが、後日詳しく書かせていただきます。
もしこの方法でも足底腱膜炎良くならない場合は、さらに他の要因が考えられます。その際は当院にご相談いただけたら幸いです。1日でも早く楽に過ごせることを祈念します。
【監修：柔道整復師 神田博行】
