こんにちは。新潟市中央区弁天橋通りのかんだ整骨院、神田です。
腰痛でお悩みの方から「寝起きに腰が痛いんです」とのご相談をよくお伺いします。
• 旅行先で寝具が変わると腰が痛い
• 腰痛が悪化すると、寝起きが辛い
• 慢性的に寝起きに腰痛がある
• 寝てる最中に腰痛があって目が覚める一日の始まりに腰痛を感じると、お仕事や家事への不安も感じるかもしれません。また、朝の腰痛を想像して眠りが浅くなり、寝不足になってしまうことも。
とてもお辛い状況ですよね。
そこで今回のブログでは、寝起きの腰痛でお悩みの方に向けて、寝たまま行えるストレッチを3つご紹介します。続けていただくことで、腰痛が改善されることを願っています。
寝ながらできるストレッチ3選
これからご紹介するストレッチは、寝る前と寝起きに行うことで腰痛改善が期待できるストレッチです。
片膝抱えストレッチ
膝をお腹につけるように抱えることで、お尻や太ももの裏側の柔軟性を高め、反対側の背骨を支える筋肉（腸腰筋）のストレッチとしても効果が期待できます。伸ばしている脚は床から離れないようにしましょう。
左右交互に20秒ずつ行います。股関節に痛みが出る場合は、無理をせずに行ってください。
両膝抱えストレッチ
硬くなった腰の筋肉を緩める効果が期待できます。腰の筋肉が伸びるのを感じながら、呼吸を止めずに行いましょう。
20秒間行います。股関節に痛みが出る場合は、無理をせずに行ってください。
足首から、ふくらはぎと前もものストレッチ
主に硬くなっているふくらはぎや太もも（後ろもも・前もも）を緩める効果が期待できます。
足首を反らす（背屈）パターン
脚を伸ばして両足首を反らします（背屈）。このとき、膝の裏を床に押し付けるようにしましょう。ふくらはぎと後ろももに効果があります。
20秒間行います。
足首を伸ばす（底屈）パターン
背屈のストレッチが終わったら、そのままの体勢で足首を伸ばします（底屈）。すねや前ももが伸びている感覚を意識しましょう。
20秒間行います。
腰痛と体の歪み
いかがでしょうか？これなら寝る前と目が覚めたときにも手軽に行えますよね。
寝起きや寝ている最中に腰痛がある場合、日常生活の中で体の歪みが生じ、良い姿勢を保てていないことが原因かもしれません。
硬くなる筋肉としては、腰の筋肉だけでなく、「身体の後ろの筋肉（ふくらはぎ、後ろもも、腰の筋肉）」、そして前もも（大腿四頭筋）や背骨を支える筋肉（腸腰筋）が関係しています。
これらの硬くなっている筋肉をストレッチすることで、血流が促進され、新鮮な酸素と栄養が供給されます。それにより腰痛が改善され、身体が温まって寝つきも良くなるため、一石二鳥です。
毎日継続して実践していただけると嬉しいです。
最後に、ご紹介したストレッチを続けても腰痛が改善しない場合、他に原因があるかもしれません。その際は、ぜひ当院までご相談ください。
【監修：柔道整復師 神田博行】
