こんにちは！新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。
秋に向かって過ごしやすくなってきましたね。季節も良くなって、身体も動かしやすい季節になりました。
ちょうど、インターネットで効果的に体力をつける運動法を見ました。
その名は『インターバル速歩』です。
とても簡単で効果的でしたので、今回の記事はその記事を深掘りしてみました。
普段からウォーキングや運動をしている方、これから体力を付けたい、運動を始めようかな？と思われている方に読んでいただきたい記事です。ご一読いただけたら嬉しいです。
専門機関が提唱する運動とは？
アメリカ・スポーツ医学会（ACSM）は、個人の最大体力の60～80％の強度で、1日20分以上、週に3日以上の運動を推奨しております、それにより6カ月で体力が10 ％向上し、生活習慣病の症状も改善するとしています。 ただし、通常のウォーキングでは運動強度が低すぎて効果が得られず、個別の運動プログラムが必要です。 従来はジムで専門トレーナーによる最大体力の測定とマシンを用いたプログラムの作成が基本ですが、費用が高く、決められた時間と場所に通う不便さがあります。
そこで、誕生したのがインターバル速歩です。提唱されたのは、能勢博さん【医学博士。信州大学医学部特任教授】です。
インターバル速歩は、早歩き（さっさか歩き）とゆっくり歩きを交互に行うウォーキングトレーニングです。この運動は、運動不足の方や運動初心者にとって非常に効果的であり、筋力や持久力の向上を目指して設計されています。基本的なルールとして、3分間の早歩きの後に3分間のゆっくり歩きを繰り返し、1日5セットを目安に行うことが推奨されています。
運動を始めたいけれど、いきなり激しい運動をするのは不安という方にはぴったりです。特に、インターバル速歩は高齢者や健康を維持したい方々にも効果があるため、幅広い年齢層に向けた運動法です。
インターバル速歩の基本構成
インターバル速歩はシンプルですが、その効果は驚くべきものです。具体的には、早歩きとゆっくり歩きを交互に行うことで、次のような効果が期待できます。
- 筋力向上: 筋肉を適度に刺激し、筋力を増強します。
- 持久力向上: 心肺機能を向上させ、日常生活での疲れにくさを実感できます。
- 生活習慣病予防: 血圧や血糖値が改善され、生活習慣病のリスクを軽減します。
これらの効果を得るために、無理のない範囲で定期的に行うことが大切です。
次に、インターバル速歩の具体的なやり方について詳しく説明します。
インターバル速歩の具体的なやり方
運動初心者にとって、何をどう始めればよいかはとても大事なポイントです。インターバル速歩はシンプルな運動ですが、正しい姿勢と方法で行うことで効果を最大限に引き出せます。ここでは、インターバル速歩のステップごとにポイントを解説します。
ウォーミングアップと準備
運動を始める前には、しっかりとウォーミングアップを行うことが重要です。特に、下半身を中心にストレッチを行うことで、筋肉や関節を柔軟にし、けがの予防にもつながります。
- ストレッチ: 太ももやふくらはぎのストレッチを重点的に行います。
- 軽い歩行: 体を温めるために、5分ほど軽く歩きます。
正しい姿勢とフォーム
インターバル速歩では、正しい姿勢とフォームが重要です。これにより、筋力トレーニング効果を最大限に引き出し、体への負担を減らします。
- 姿勢を正す: 背筋を伸ばし、視線は前方約25メートル先に置きます。猫背にならないよう意識しましょう。
- 歩き方: 大股で歩きます。これにより、足全体を使った歩行が可能になります。
- 腕の振り方: 肘を90度に曲げ、リズミカルに大きく腕を振りましょう。腕をしっかり使うことで、全身の運動になります。
インターバル速歩の実践
いよいよインターバル速歩の実践です。まずは無理のないペースでスタートし、徐々に慣れていきましょう。
- 早歩き（速歩）: 3分間、ややきついと感じるスピードで歩きます。心拍数が上がることを感じられる程度が理想です。
- ゆっくり歩き: その後、3分間ゆっくりと歩き、呼吸を整えます。この休憩のような歩きが次の速歩への準備を助けます。
- 繰り返し: これを1セットとして、1日5セット（計30分程度）を目指しましょう。
クーリングダウン
運動後には、クーリングダウンも大切です。運動直後に急に止まると体に負担がかかるため、軽い歩行やストレッチを行って、体を徐々にリラックスさせます。
- ストレッチ: 運動前と同様に、下半身を中心にストレッチを行い、疲労を回復させます。
- 深呼吸: 呼吸を整え、心拍数をゆっくりと落ち着けましょう。
インターバル速歩の効果
インターバル速歩には、短時間で得られる多くの健康効果があります。次に、その具体的な効果を詳しく見ていきましょう。
筋力と持久力の向上
インターバル速歩は、筋力と持久力を同時に向上させる運動です。
- 筋力の向上: 早歩きとゆっくり歩きの交互運動により、脚の筋肉が効果的に鍛えられます。研究では、インターバル速歩を続けることで筋力が10%向上することが報告されています。
- 持久力の向上: 持久力は最大20%向上するとされ、日常生活での疲労感が減少します。これにより、階段を上る際や長時間の歩行が楽になります。
生活習慣病の予防
インターバル速歩は、生活習慣病の予防にも効果的です。
- 血圧と血糖値の改善: 定期的なインターバル速歩は、血圧や血糖値の改善に寄与します。高血圧や糖尿病予防にも効果が期待でき、健康リスクを軽減できます。
- 肥満予防: カロリー消費が増えることで、体重管理が容易になります。インターバル速歩は、体脂肪を減らす効果もあるため、肥満の予防にもつながります。
精神的な健康と認知機能の改善
インターバル速歩は、身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも寄与します。
- 気分障害の改善: うつ症状の改善に効果的であり、気分の安定に役立ちます。運動後には気分が爽快になり、ストレスの解消にもつながります。
- 認知機能の向上: 軽度認知障害（MCI）の改善にも効果があることが報告されており、特に高齢者の方にとっては認知機能の維持にも役立ちます。
どれくらいの頻度でインターバル速歩を行うべきか？
インターバル速歩は、継続して行うことで効果が持続します。ここでは、適切な頻度と時間の目安について説明します。
推奨される頻度と時間
- 週4日以上: インターバル速歩は、週に4日以上行うことが推奨されています。週に60分以上の運動を目標にし、持続的な健康効果を得ることが重要です。
- 1日15分以上: 1日あたりの速歩の合計時間は、15分以上を目指しましょう。1セット6分（速歩3分＋ゆっくり歩き3分）を5回繰り返すのが理想的です。
自分のペースで無理なく続ける
運動初心者の方は、最初は自分のペースで始めることが大切です。無理をせず、徐々にセット数を増やしていくことで、運動を習慣化できます。忙しい場合は、週末にまとめて行うなど、柔軟に取り入れてください。
まとめ
インターバル速歩は、運動初心者や体力を付けたい人にとって、効果的かつ続けやすいトレーニング方法です。筋力と持久力の向上、生活習慣病の予防、精神的な健康の改善など、さまざまな健康効果が期待できます。無理なく始め、継続することで、日常生活での体力向上を実感できるでしょう。
楽しく運動してくださいね。
最後に、かんだ整骨院では歩くときに膝うや腰が痛い。また、運動後に足や腰が痛いなどの患者さんが来院されています。インターバル速歩をやってみたいけど、膝や腰・または身体の痛みで出来ない・不安がある場合は、遠慮なくご相談いただけたらと思います。
【監修：柔道整復師 神田博行】
