1歳児ママの腰痛は抱っこの仕方が原因？抱っこするときに気をつけたいこと・痛くなってしまった時の体操３選

こんにちは、新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。

小さい子の抱っこは毎日のことだからこそ、つい当たり前になりがちです。でも、1歳のお子さんは赤ちゃんの頃よりも体重が増え、抱き上げるたびにママの腰へ少しずつ負担がかかっています。

「昨日までは大丈夫だったのに、急に腰が痛くなった」

そんな時も、原因はその一瞬だけではなく、普段の抱っこのクセや前日までの疲れが重なっていることがあります。

今回は、当院へ来院された1歳児ママさんの腰痛をテーマに、抱っこの仕方で気をつけたいことをお伝えします。

抱っこが腰に負担がかかる理由

小さいお子さんがいるママさんは、毎日の抱っこで腰に負担がかかりやすくなります。

歩けるようになってきたとはいえ、まだまだ「抱っこ」と言われることも多い時期ですし、眠くなった時、不安になった時、急いでいる時など、ふいに抱き上げる場面も少なくありません。だからこそ、ママの腰には知らないうちに負担がたまりやすくなります。

今回ご相談いただいたのは、1歳のお子さんを床からふいに抱っこしようとした際に、腰にギクッとした痛みが走ったというケースでした。

このママさんは右利きでした。右利きの方は、利き手を使いやすくするために、無意識のうちにお子さんを左側で抱くことが多くなります。たとえば、右手で荷物を持つ、ドアを開ける、物を取る、家事をする。そんな日常動作をしやすくするために、自然と左抱きが増えていくのです。

実際、このママさんも普段から左側で抱っこすることが多く、お子さん自身もその抱っこに慣れていたそうです。そのため、毎日の抱っこの中で、知らず知らずのうちに体の左側に負担が偏りやすい状態が続いていたと考えられます。

抱っこは毎日のことなので、つい何気なく行ってしまいがちです。ですが実際には、片側で支える、少し体を傾ける、腕だけで持ち上げるといった動きが重なりやすく、腰には少しずつ負担がたまっていきます。特にいつも同じ側で抱っこしていると、腰や骨盤まわりの筋肉は左右差のある使われ方をしやすくなります。

さらに今回は、お子さんを抱き上げる時に、体から少し離れた位置で持ち上げようとした瞬間にギクッとしたとのことでした。抱っこは毎日の動作ですが、床からの抱き上げとなると、中腰、前かがみ、片側重心といった、腰に負担がかかりやすい条件がそろいやすくなります。

特に、床からお子さんを抱き上げる動作は要注意です。しゃがんだ状態から腕の力だけで持ち上げようとしたり、急いで「よいしょ」と抱き上げたりすると、腰まわりに一気に負担が集中しやすくなります。

今回のママさんも、痛みは特に左に腰を倒す動きや、前かがみになる動きで強く出ていました。このことからも、その場で急に痛めたというより、普段から左抱きが続いていたことによる負担の偏りがあり、最後の抱っこ動作が引き金になったと考えると自然です。

ヒップシートも負担の一因だったのかもしれません

今回のお話で、もう一つ見逃せない点がありました。それは、腰に違和感が出る前日に、ヒップシートを使って数時間お出かけしていたということです。

ヒップシートは、育児中のママさんにとってとても便利な道具です。お子さんを腕だけで支え続けなくてよくなるため、短時間の抱っこや、抱っこしたり下ろしたりを繰り返す場面では助かることも多いと思います。

ただ、その一方で、便利だからこそ気をつけたい点もあります。それが、長時間使うことと、いつも同じ側で支えることです。

このママさんのように、右利きで左抱きが多い方は、ヒップシートを使う時も自然と左側で支えることが増えやすくなります。すると、抱っこが少し楽に感じていても、実際には腰や骨盤まわりの片側に負担がたまり続けていることがあります。

今回のケースでも、前日にヒップシートで数時間お出かけし、その翌日に床からふいに抱っこしようとしてギクッとした、という流れをみると、当日の一動作だけで腰を痛めたというより、前日までの疲れや偏った負担がたまっていて、最後に痛みとして表に出たと考えやすいです。

つまり、ヒップシートそのものが悪いわけではありません。ただ、右利きで左抱きが習慣になっている方ほど、同じ側に負担が集まりやすく、使い方によっては腰への負担に気づきにくくなることがある、という点は大切です。

体が歪むと…

腰をギクッと痛めると、「急に変な動きをしたから？無理がかかったから？」と思いやすいものです。もちろん、抱き上げた瞬間の姿勢や力の入り方がきっかけになることはあります。ですが実際には、その時だけの問題ではなく、それまでの負担の積み重ねが背景にあることも少なくありません。

日頃の抱っこの仕方や姿勢のクセが続くと、少しずつ体の使い方に偏りが出てきます。そうすると、体のバランスが崩れ、体が歪んだ状態になりやすく、そのしわ寄せが腰などの一部分に痛みとして現れてくることがあります。

今回のケースを整理すると、右利きで普段から左抱きが多かったこと、お子さんも左側の抱っこに慣れていたこと、前日にヒップシートを使って数時間外出していたこと、そして翌日、体から少し離れた位置でふいに抱き上げたこと。こうした条件が重なったことで、腰まわりが耐えきれなくなった可能性があります。

特に育児中のママは、痛みがあってもなかなか休めず、「このくらいなら大丈夫」と無理をしてしまうことも少なくありません。ですが、抱っこの仕方や日頃の体の使い方が少し偏るだけでも、その積み重ねは思っている以上に大きな負担になります。

今回のように、抱っこの時は何とかできていたのに、そのあとからつらくなる、あるいは翌日に強く出るということは実際によくあります。だからこそ、痛くなった瞬間だけを見るのではなく、普段の抱っこのクセや前日までの負担も含めて考えることが大切です。

抱っこする際に気をつけたいこと3選

では、こうした腰への負担を少しでも減らすために、抱っこの時に気をつけたいことを3つお伝えします。どれも特別なことではありませんが、毎日の中で意識するだけでも、腰への負担のたまり方は変わってきます。

1．お子さんをできるだけ体に近づけて抱き上げる

まず大切なのは、なるべくお子さんを体から離したまま抱き上げないことです。

床から抱っこする時、急いでいるとつい腕だけで抱き上げようとしてしまいます。ですが、お子さんが体から離れた位置にいるほど、腰には強い負担がかかりやすくなります。

特に1歳前後のお子さんは、赤ちゃんの頃より体重も増えてきています。「毎日抱っこしているから大丈夫」と思っていても、少し離れた位置で持ち上げるだけで、腰にはかなり力が必要になります。

抱き上げる時は、まず自分がお子さんにしっかり近づくこと。中腰のまま腕だけを伸ばして抱えるのではなく、できるだけお子さんを自分の体に引き寄せてから、安定した形で持ち上げることが大切です。

今回のケースでも、体から少し離れた位置でふいに抱き上げようとしたことが、腰にギクッとくるきっかけになったと考えられます。だからこそ、「まず近づく」という意識はとても大切です。

2．いつも同じ側ばかりで抱っこしない

右利きのママは、利き手を使いやすくするために、自然と左抱きが多くなりやすいです。実際、今回のママさんも普段から左抱きが多く、お子さんもその抱っこに慣れていました。

もちろん、抱っこしやすい側があるのは自然なことです。ただ、いつも同じ側ばかりで抱っこしていると、腰や骨盤まわり、背中の筋肉に左右差のある負担がかかり続けてしまいます。

すると、片側の筋肉ばかりが頑張る状態になり、体のバランスが少しずつ崩れやすくなります。その積み重ねが、ある日ふとした動作で痛みとして出てくることがあります。

できる範囲で、反対側でも抱っこしてみる。短時間だけでも持ち替える。抱っこしたまま立ち続ける時間を減らす。こうした小さな工夫だけでも、片側への負担を減らしやすくなります。

「うちはこの抱き方じゃないと嫌がるから…」ということもあると思います。その場合でも、ずっと同じ形で抱き続けるのではなく、途中で座る、下ろせる時は下ろす、他の抱き方も少し試すなど、負担を固定しすぎない工夫が大切です。

3．抱っこする時に急いでひねらない、勢いで持ち上げない

育児中の抱っこは、どうしても“とっさ”になりやすいものです。泣いた時、転びそうな時、外出先でぐずった時など、急いで抱っこしなければならない場面も多いと思います。

ですが、そんな時ほど気をつけたいのが、ひねりながら抱っこしないことと、勢いだけで持ち上げないことです。

たとえば、お子さんを抱き上げながらそのまま体をひねる。抱っこした瞬間に向きを変える。片手を使いながら無理な姿勢で抱き上げる。こうした動きは、腰への負担を大きくしやすくなります。

抱っこする時は、まず正面から近づいて、なるべくまっすぐ抱き上げること。そして向きを変える時は、腰だけでひねるのではなく、足ごと向きを変える意識を持つことが大切です。

また、「よいしょ」と勢いで持ち上げるクセがある方は要注意です。急な動きは腰の筋肉に一気に負担をかけやすく、痛みのきっかけになることがあります。

急いでいる時ほど、ほんの一瞬でいいので、近づく、引き寄せる、安定してから持ち上げる、この順番を意識してみてください。その少しの違いが、腰を守ることにつながります。

それでも腰が痛くなった時にする体操3選

抱っこの仕方に気をつけていても、腰が痛くなってしまうことはあります。そんな時に大切なのは、無理をして動くことではなく、痛みを強くしない範囲でやさしく体を動かすことです。

ここでは、抱っこや中腰の動作で腰に負担がかかった時に、比較的取り入れやすいやさしい体操を3つご紹介します。

1．片膝抱え体操

まず行いやすいのが、仰向けで行う片膝抱えです。

床やベッドに仰向けになり、両膝を軽く曲げます。そこから片方の膝を胸のほうへゆっくり引き寄せ、5秒ほど保って戻します。反対側も同じように行います。目安は左右それぞれ5回ほどです。

この体操のポイントは、勢いをつけず、呼吸を止めないことです。「しっかり伸ばそう」と無理に引き寄せる必要はありません。抱っこで腰が張っている時ほど、まずはやさしく動かして、「少し楽に動ける」感覚を探すくらいで十分です。前かがみがつらい方でも、仰向けで行えるので比較的取り入れやすい方法です。

2．膝倒し体操

次におすすめなのが、仰向けで膝を左右にゆっくり倒す体操です。

仰向けになって両膝を立て、足は床につけます。そのまま両膝をそろえたまま、まず片側へゆっくり倒し、真ん中に戻してから反対側へ倒します。片側10秒ほど保って左右3回ずつ行ってみてください。

この体操は、腰を大きくひねるというより、寝たまま小さく左右に動かして腰まわりをゆるめるイメージです。抱っこのあとに腰が固まっている感じがある方や、動き始めがつらい方にも取り入れやすい方法です。ただし、つらい側へ無理に大きく倒さず、動かせる範囲で小さく始めてください。

3．骨盤をやさしく動かす体操（ペルビックティルト）

3つ目は、骨盤を小さく動かして腰の緊張をやわらげる体操です。

仰向けで膝を立てた状態になり、お腹に軽く力を入れながら、腰を床にそっと近づけるように動かします。そのまま5秒ほど保って戻す、という流れです。5回ほど繰り返してみてください。大きく動かす必要はなく、腰を反らす・丸めるを小さく意識するくらいで十分です。

この体操は、腰そのものを強く動かすというより、お腹と骨盤まわりを使って腰への負担を分散しやすくするイメージで行うとやりやすいです。抱っこで片側ばかりに力が入りやすい方や、腰が抜けそうで不安な感じがある方にも向いています。動きは小さく、呼吸は止めず、痛みが増えない範囲で行ってください。

まとめ

1歳のお子さんがいるママの腰痛は、ある日突然起こったように見えても、実際には毎日の抱っこの積み重ねが関係していることが少なくありません。

今回のケースでも、右利きで左抱きが多くなりやすかったこと、前日にヒップシートを使って数時間外出していたこと、そして翌日に体から少し離れた位置でふいに抱っこしようとしたことが重なり、腰に強い負担がかかったと考えられます。

抱っこは育児の中で欠かせない動作です。だからこそ大切なのは、抱っこをしないことではなく、少しでも腰に負担の少ないやり方を意識することです。

お子さんをできるだけ体に近づけて抱き上げること。いつも同じ側ばかりで抱っこしないこと。急いでひねったり、勢いだけで持ち上げたりしないこと。こうした小さな工夫だけでも、毎日の負担の積み重ねは変わってきます。

それでも腰が痛くなってしまった時は、無理を続けず、やさしく体を動かしながら様子を見ることも大切です。ただし、痛みが強い、動くのがつらい、しびれがあるなどの場合は、我慢せず早めに医療資格のある院へ相談することをおすすめします。

育児中のママは、自分のことを後回しにしがちです。ですが、ママの体がつらいままだと、抱っこも家事もますます大変になってしまいます。

「そのうち良くなるかな」と無理を重ねる前に、まずはご自身の体のサインに目を向けてみてください。抱っこの仕方や体の使い方を少し見直すことが、腰痛を長引かせないための第一歩になることがあります。

もちろんかんだ整骨院でも、腰痛でお困りの育児を頑張るママ・パパのご相談をお待ちしております。

最後までお読みいただきありがとうございました。

【監修：柔道整復師　神田博行】