長靴で登山したあと膝が痛い？ポイントは足首？しゃがめない膝の原因とは

こんにちは、新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。

長靴で歩いたあとに膝が痛くなる、しゃがめない、正座ができない…。

このような症状を経験したことはありませんか？

実はこのタイプの膝痛は、膝関節の故障ではなく、太ももの筋肉の緊張や足首の動きの制限が原因になっていることがあります。

今回は、雪解けの山道を長靴で歩いたあとに膝の違和感が出た患者さんの症例をもとに、膝痛が起こる理由と自宅でできるセルフケアについてわかりやすく解説します。

長靴で登山したあと膝が痛くなった症例

「しゃがむのがつらくて、仕事に差し障るんです」

「膝が壊れてしまったのではないかと不安で…」

先日、このようなお悩みで来院された患者さんがいらっしゃいました。登山が趣味の患者さんです。体を動かすことが好きで、普段から山歩きを楽しまれているそうです。

ちょうどこの時期、新潟の山は雪解けが始まります。3月上旬は、雪が溶け始めて 足元がぐずぐず、ザクザクの雪 になる季節です。

登山道もぬかるみや雪解け水で湿っていることが多く、普通の登山靴では足が濡れてしまうこともあります。

足が濡れて冷たくなると、山では体温を奪われて危険な状態になることもあります。そのため、この患者さんは 長靴を履いて登山 を楽しまれたそうです。

ところがその登山のあとから、体に変化が出ました。

・前ももが強く張る

・膝に違和感がある

・深く曲げると膝が詰まる感じがする

・しゃがむのがつらい

という症状です。

「膝を痛めたのではないか」

「このまま治らなかったらどうしよう」

そんな不安を抱えて来院されました。

検査でわかった体の状態

実際に体の状態を確認すると、膝の中に大きな問題があるわけではありませんでした。

むしろ特徴的だったのは

前ももの強い緊張です。

太ももの前側の筋肉が強く張り、膝の上の部分に圧痛がありました。

さらに姿勢を確認すると。腰が反る姿勢（反り腰）になっていました。

この状態では太ももの前の筋肉が常に働き続け、膝に負担が集中しやすくなります。

つまり今回の膝の違和感は膝関節のトラブルではなく、膝を動かす筋肉の使いすぎによって起きている可能性が高い状態でした。

長靴が膝（前もも）の負担を増やす理由

では、なぜ長靴でこのような状態が起きたのでしょうか。

ポイントは 足首の動き です。

長靴は防水性が高く、雪や泥の中でも安心して歩くことができます。

しかし一方で足首が曲がりにくいという特徴があります。

歩くとき、人の体は本来

・足首

・膝

・股関節

この3つの関節を連動させて動いています。

ところが足首の動きが制限されると、その分の動きを 膝や太ももで補うことになります。

その結果

・前ももの筋肉が過剰に働く

・膝の上の部分に負担が集中する

・膝を曲げたときに詰まる感じが出る

という状態が起きやすくなるのです。

特に雪解けの山道では足元が不安定になります。ぐずぐずの雪の上を歩くと、知らず知らずのうちに太ももに力が入り、膝の負担が増えてしまうことがあります。

「この膝は治らないのでは…」という不安

膝が曲がりにくくなると多くの方が

「関節が壊れてしまったのでは」

と心配されます。

ですが今回のように

・押すと痛い場所がある

・前ももが強く張っている

・膝の中ではなく周りが痛い

というケースでは膝そのものではなく、筋肉の問題であることが多いのです。

筋肉が過剰に緊張すると体は防御反応として「これ以上動かさないようにする」状態になります。

その結果

・曲げにくい

・しゃがめない

・詰まる感じがする

という症状が出ることがあります。

適切に負担を減らし、筋肉の緊張を整えていくことで動きは徐々に回復していくことが多い状態です。

自宅でできるセルフケア

今回のように前ももの緊張が強く膝に違和感がある場合は膝そのものよりも

太もも・股関節・足首の動きを整えることが大切です。

ここでは自宅でできる簡単なケアを3つご紹介します。

① 太ももの力を軽く入れる運動

まずは膝を支える筋肉をやさしく働かせる運動です。

仰向け、または椅子に座った状態で膝を伸ばします。その状態で太ももに力を入れて5秒キープ

これを 10回ほど繰り返します。

ポイント

・力は7割くらい

・痛みが出ない範囲で行う

強く動かす運動ではなく「膝を安定させるための準備運動」と考えてください。

② 股関節の前をゆるめるストレッチ

今回の患者さんは**腰が反る姿勢（反り腰）**も見られました。

この状態では太ももの前の筋肉が常に働きやすくなります。

片膝立ちの姿勢をとり、前足にゆっくり体重を移動させます。このとき、骨盤を少し前にスライドさせるイメージです。

太ももの付け根が軽く伸びるところで、20〜30秒キープ

これを左右2回ほど行います。

③ 足首を動かすエクササイズ

今回の症状のきっかけは長靴による足首の動きの制限でした。

足首が硬いと歩くときの衝撃を膝が受けやすくなります。

壁の前に立ち、片足を前に出します。そのままかかとを浮かせずに膝を前に出します。

これを 10回ほどゆっくり行ってください。

これは足首の動きを回復させる運動になります。

逆にやってはいけないこと

膝が曲がりにくいと

「しっかり伸ばした方がいいのでは」と思う方も多いですが、次のようなことは症状を長引かせることがあります。

・無理な正座ストレッチ

・痛みを我慢してスクワット

・膝を強く揉むこと

今回のようなケースでは、原因は膝ではなく太ももの筋肉にあることが多いです。

膝を強く刺激すると逆に痛みが出ることもあります。

こんな症状がある場合は早めにご相談ください

・しゃがむと膝が痛くて動けない

・正座ができない状態が続いている

・膝の上や内側を押すと痛い

・膝を曲げると詰まる感じがある

今回の記事に書かれた方法を試してみても、このような症状がある場合は医療資格のある院で体の状態を確認することをおすすめします。

膝の痛みは膝だけの問題ではないことも多いからです。

もちろん、かんだ整骨院でもこのような膝のご相談を承っております。気になる症状がある方はお気軽にご相談ください。

体の状態を確認しながら回復に向けた方法をご提案させていただきます。

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。

【監修：柔道整復師　神田博行】