こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、院長の神田です。
「最近、階段で痛い」「部活で運動の初めが痛いけれど、続けていると少し楽になる」――そんな膝の下の痛みでお困りではありませんか。10代の男子学生に多く、サッカーやバスケットボール、陸上の跳ぶ・走る動作、さらに自転車通学や重い荷物での登下校が重なると、痛みが強まることがあります。
「試合が近いから休めない」「ストレッチを頑張っているのに良くならない」――その気持ち、よくわかります。がんばり屋さんほど無理を重ねやすいもの。今日は、成長期特有のメカニズムをやさしくほどき、日常でできる安全な対処をお伝えします。
原因とメカニズム（なぜ“運動の初めが痛い”のか）
ポイントは「脛骨粗面（けいこつそめん）」という、膝のお皿の少し下にある骨の成長部です。成長期は骨が伸びるスピードに筋肉（特に太もも前の大腿四頭筋）の柔軟性が追いつかず、膝を伸ばすたびに膝下の骨の成長部が引っ張られて刺激されます。これを**オスグッド（オスグッド・シュラッター病）と呼び、走る・跳ぶ・キック・階段昇降の繰り返しで痛みが出やすくなります。運動直後や“運動の初めが痛い”**のは、筋が硬く温まっていない時に引っぱりストレスが大きいからと考えられます。
同じ「走る」でも、フォームや姿勢のくせ、体の歪み、靴のクッションや路面硬度、部活の練習量や急な負荷増加（合宿・大会期）で、痛みの出方は変わります。ジャンプと着地を繰り返す競技や、ボールを強く蹴るスポーツでは特に負担が増しがちです。症状は膝下の圧痛、腫れ、運動中や階段昇降での痛み、正座・膝立ちの痛みなどが典型的です。
また、ストレッチのやり方にも注意が必要です。痛みを我慢して太もも前だけを強く伸ばすと、かえって成長部への牽引が増え、悪化することがあります。痛みを避けながら股関節の位置を工夫して伸ばすなど、段階的で安全な方法がすすめられています。
放置リスクとよくある誤解の解消
まず、不安をあおる必要はありません。多くは成長が落ち着くにつれて自然に軽快します。ただし無理な練習の継続や痛みを我慢した強いストレッチは長引く原因となり、まれに骨片が分離してコブが残る、あるいはごく稀ですが牽引力で骨がはがれるようなトラブルのリスクも指摘されています。
**「一度の施術でリセットできる」**といった過度な期待は持たず、練習量の調整・フォーム・ケアの三位一体で進めることが大切です。
受傷直後の強い腫れ・熱感、夜間痛、膝をぶつけた後の急な痛み増悪、発熱を伴う場合などは、整形外科の評価をおすすめします。
自分でできる対処法
1．「運動量とウォームアップ」を整える（朝・放課後の部活前）
- 目的：痛みの山をつくらず、運動の初めの牽引ストレスを下げる。
- 手順：1) 痛みが強い日は練習量を一時30〜50％に減量。2) ジョグ→スキップ→軽いジャンプなど動的ウォームアップを8〜10分、筋温を上げる。3) 膝に衝撃が少ないメニュー（上半身・体幹・低強度ドリル）に置き換える。
- 注意点：痛みが0〜10のうち3以下で収まる範囲を目安に。翌日の朝痛が強ければ前日の量を見直します。
- 所要時間目安：10分（調整は練習中もこまめに）。 根拠のポイント：急な負荷増加は悪化要因です。段階的な負荷管理が推奨されます。
2．“痛くない範囲で”股関節から前ももを伸ばす
- 目的：大腿四頭筋と股関節前側（腸腰筋）の柔軟性を高め、脛骨粗面への牽引を軽くする。
- 手順：1) 片膝立ちで骨盤を立てる。2) お腹とお尻を軽く締めて股関節を前にスライド、太もも前に心地よい伸びを感じる位置で止める。3) 反対側も同様に左右30〜40秒×2〜3回。
- 注意点：膝下に痛みが出るほど強く反らさない。痛みが出る場合は、股関節を少し曲げた姿勢から開始し、痛みのない範囲で段階的に伸ばします。
- 所要時間目安：5〜8分（入浴後・就寝前に）。 根拠のポイント：痛みを我慢する前ももストレッチは逆効果になり得るため、姿勢と可動域の工夫が大切です。
3．痛い時期の“保護と冷却”＋日常フォームの見直し
- 目的：炎症症状の軽減と、日常での余計な牽引負荷の回避。
- 手順：1) 練習後10〜15分のアイシング（皮膚を保護して低温やけどに注意）。2) 階段は一段飛ばしや駆け上がりを避け、ゆっくり手すりを使う。3) 必要に応じて**膝下パッド（パテラストラップ）**などで軽く保護する。
- 注意点：過度な圧迫・長時間の固定は避け、痛みが増す場合は使用を中止。学校生活での猫背・内股歩きなどの姿勢も見直します。
- 所要時間目安：アイシング10〜15分／日常の姿勢は意識づけを継続。 根拠のポイント：保護と冷却、フォームや動作の調整は再発予防に有用とされています。
よくある質問（FAQ）
Q1. どのくらいで良くなるのでしょうか。試合は出られますか？
A1. 痛みの程度と練習量によりますが、数週間〜数か月で落ち着くことが多いとされています。痛みが3/10以下で翌日に残らない範囲なら、内容を調整して参加できる場合もあります。無理は禁物です。
Q2. ストレッチは前ももを強く伸ばせば良いですか？
A2. 痛みを我慢するストレッチは逆効果になることがあります。股関節の角度を工夫し、痛くない範囲で段階的に行いましょう。
Q3. 通院頻度と費用の目安は？
A3. 目安として、炎症が強い時期は週1回前後、落ち着いてきたら2〜3週に1回へ。かんだ整骨院では初回9,800円、2回目以降7,000円です。状態や目標（大会日程など）に合わせて相談しながら決めます。
Q4. どんな人に向いていますか？
A4. 「休みたくないけど、運動の初めが痛い」「階段で痛い」など、動き出しの痛みが気になる10代の学生さんに向いています。神経の反射を活用した優しい施術と、フォーム・セルフケアの両輪でサポートします（バキバキ矯正や“その場かぎり”のもみほぐしマッサージは行いません）。
まとめ
- 成長期の膝下の痛みは、太もも前の筋が脛骨粗面を引っぱることで起こり、階段で痛い／運動の初めが痛いに結びつきます。
- 無理な練習継続や痛み我慢のストレッチは長引く原因。運動量調整・安全なストレッチ・保護の三本柱で。
- 痛みが強い・腫れが目立つ・夜間痛があるときは、整形外科の受診も検討しましょう。
【監修：柔道整復師 神田博行】
参考文献
- 日本小児整形外科学会『中高生のスポーツ障害 予防と対策（成長期の膝の痛み・オスグッド等）』PDF．
- 公益財団法人スポーツ安全協会 SPOAN Labo『成長痛とオスグッド病の似ている点、異なる点』．
- Japanese Journal of Orthopaedic Sports Medicine：オスグッド・シュラッター病の概説（学術レビュー）．
