こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、院長の神田です。
足首の捻挫でお困りではありませんか。ちょっとした段差でひねってしまい、腫れて靴がきつい、階段の下りでズキッとする、朝はまだ歩けても夕方に痛みがぶり返す——そんなご相談をよく伺います。
捻挫は「時間が経てば元どおり」と捉えられがちですが、初期対応の丁寧さと、その後の動かし方・支え方で回復の速さと再発のしやすさが大きく変わります。
原因とメカニズム
足首の捻挫の多くは、内側にひねる（内返し）ことで外側の靭帯に負担が集中して起こります。靭帯は骨と骨を結ぶ強いバンドのような組織で、伸びすぎたり部分的に傷つくと、腫れ・痛み・ぐらつき感が出ます。
初期には炎症が生じ、体は血流を集めて修復を進めますが、腫れが強いまま無理に動かしたり、逆に怖さから長く動かさないでいると、関節の動きと筋の協調が落ち、回復が長引くことがあります。初期対応としては、冷却・圧迫・挙上・保護（いわゆるRICEと保護下での適切な荷重）が基本とされています。専門医療機関でも同様の原則が推奨されており、腫れを抑えつつ、状態に応じて早期からの関節可動域の回復と荷重を調整していきます。
受診の目安も知っておきましょう。くるぶし周囲の強い圧痛がある、足の甲の骨の付け根が強く痛む、4歩以上体重をかけて歩けない——こうしたサインがあれば、骨折や高度の損傷が隠れている可能性があるため、整形外科受診をおすすめします。
なお、再発しやすさには足のアーチの乱れ、ふくらはぎや足首周りの柔軟性低下、姿勢のくせ（体の歪み）も関係すると考えられます。痛みが落ち着いたら、足裏・足首・股関節が連動するように整え、バランス機能（関節位置を感じ取る力）を鍛えることが大切です。
放置リスクと誤解の解消
「とにかく安静だけで良い」「温めて揉めば早く治る」といった誤解は、かえって回復を遅らせることがあります。急性期は腫れを抑える工夫が有効ですが、いつまでも完全安静にするより、保護（テーピング・サポーター・弾性包帯）を使いながら、痛みが許す範囲でやさしい関節運動や体重のかけ方を戻していく方が、関節機能の回復と再発予防につながりやすいとされています。一方で、受傷直後からの強いストレッチやジャンプなどの負荷は、炎症を悪化させる恐れがあります。判断に迷う場合は、医療機関で状態を確認しましょう。
自分でできる対処法
1．急性期の「冷却・圧迫・挙上・保護」
目的：腫れと痛みを抑え、修復に向けた環境を整える。
手順：①氷嚢や保冷材をタオル越しに当てて15〜20分冷却し、1時間あけて繰り返す。②弾性包帯を「8の字巻き」で軽めに圧迫。③心臓より少し高く足を挙げる。④屋内移動はサポーターやテーピングで保護し、痛みが許す範囲で部分荷重にとどめる。
注意点：凍傷予防のため直当て・長時間連続の冷却は避ける。痺れや蒼白が出たらすぐに外す。
所要時間目安：受傷当日〜48時間を中心に、1回15〜20分の冷却を数回。
2．48〜72時間以降の「やさしい可動域回復」
目的：関節のこわばりを防ぎ、スムーズな歩行に戻す。
手順：①痛みが落ち着いたら、座って足首をゆっくり上下・内外に各10回。②足先で円を描く・アルファベットを描くように動かす。③ふくらはぎをタオルストレッチで10〜20秒×3回。
注意点：鋭い痛みや腫れのぶり返しがあれば回数を減らす。
所要時間目安：1〜2分を1日3セット、朝と日中に。
3．再発予防の「片脚バランスと姿勢のリセット」
目的：足首の安定性（バランス感覚）を取り戻し、捻りに強い体にする。
手順：①壁に指先を軽く触れ、片脚立ち30秒×3セット。慣れたら目線を動かす。②立位で骨盤をやさしく起こし、体幹とお尻に軽く力を集めてから片脚立ち——姿勢を整えてから行う。③痛みがなければ爪先立ち10回×2セットを追加。
注意点：ふらつきが強い日は机や椅子で安全を確保。痛みが出る動きは避ける。
所要時間目安：1日およそ5分、就寝前の習慣として。バランス練習は再発予防に有効とされています。
※時間帯の使い分け例：朝は②の可動域、日中はサポーター併用で短距離の歩行練習、夜は①の挙上と短時間の冷却で締める——といった流れが目安です。
よくある質問（FAQ）
Q1. 費用はどのくらいですか？／A1. 当院の自費施術は初回9,800円、2回目以降は7,000円を目安としております。状態や施術内容により前後する場合があります。必要に応じて整形外科での画像検査をご案内します。
Q2. どのくらいの頻度で通えばよいですか？／A2. 急性期は腫れ・痛みの変化を見ながら週1〜2回、その後は機能回復の進み具合に合わせて間隔を空けます。自宅での運動が軌道に乗れば通院ペースは徐々に少なくできます。
Q3. スポーツや部活への復帰目安は？／A3. 痛みがほぼ消失し、腫れや熱感がない、片脚ジャンプや方向転換で痛み・不安定感が出ない、足首の動きが反対側の80〜90％以上に戻っている——これらを目安に段階的に再開を検討します。判断に迷う場合はご相談ください。
Q4. どんな人に向いていますか？／A4. 軽〜中等度の捻挫で「なるべく早く日常生活に戻りたい」「再発を防ぎたい」方に向きます。強い圧痛や著しい腫れ、歩行困難が続く場合は、まず整形外科での評価をおすすめします。
まとめ
・足首の捻挫は「初期対応の丁寧さ」と「段階的に動きを戻すこと」で回復がスムーズになります。
・冷却・圧迫・挙上・保護を急性期の軸に、可動域とバランスの回復を早期から少しずつ。
・強い痛みや歩行困難などの受診目安があれば、無理をせず専門医にご相談ください。
足首の捻挫でお困りなら、当院の治療がお役に立てるかもしれません。ご相談いただけたら幸いです。
【監修：柔道整復師 神田博行】
参考文献
・公益財団法人スポーツ安全協会「ねんざ（RICEと応急手当）」／https://www.sportsanzen.org/healthcare/kinin/error.html
・日本足の外科学会「小児足関節捻挫（患者さん向けパンフレット）」／https://www.jssf.jp/ippan/guideline/pdf/22_anklesprain_00.pdf
・MSDマニュアル プロフェッショナル版「足関節の捻挫」／https://www.msdmanuals.com/ja-jp/professional/injuries-and-poisoning/sports-injuries/ankle-sprains
・静岡大学 保健センター「RICE処置（応急処置）」／https://www2.hp.u-shizuoka-ken.ac.jp/~health/kenkou/rice.pdf
