週に何分・何歩？健康を守る「歩行量の正解」徹底解説！

こんにちは、新潟市中央区弁天橋通りのかんだ整骨院、神田です。

前回の記事では、「歩くことが心・体・脳の健康に良い」という医学的な効果をお伝えしました。

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歩くだけで健康になる？医学的に証明された「ウォーキングの効果」とは こんにちは、新潟市中央区弁天橋通りのかんだ整骨院、神田です。突然ですが、最近しっかり歩けていますか？ 「運動は大事とわかっていても、忙しくてなかなかできない……

では、次に気になるのは……

「結局、どのくらい歩けばいいの？」

という疑問ではないでしょうか？

1日1万歩という言葉がよく使われますが、それって本当に必要なの？
少ししか歩けない日でも意味はあるの？

目標の設定次第で、歩行は“楽しみながら続けられる健康法”になります。

この記事では、心臓病・糖尿病・うつ病・認知症・肥満など、それぞれの健康目的に応じて

「週に何分・何歩」「どんな速さで」歩けば効果的なのか？

科学的根拠に基づいて、わかりやすく解説します。

歩くことが健康にいいのはわかっているけど、どのくらい歩けばいいの？

そんな疑問をお持ちの方は多いと思います。

実は、歩行による健康効果は“歩く量”によってしっかりと変わってきます。

ですが、「たくさん歩かないと意味がない」と思い込まなくても大丈夫です。

研究によると、ほんの少しの歩行でも、体にとっては確かなプラスになることがわかってきています。

🔹 まずは「週に75分」からでOK

「ウォーキングを始めたいけれど、忙しくて時間がとれない…」

そんな方も、どうかご安心ください。

最近の研究では、たとえ週に合計75分（1日10〜15分程度）の歩行でも、死亡リスクが約14％低下し、寿命が平均で3年延びることが示されています。

つまり、“ゼロから抜け出すこと”だけでも、体は前向きに変化し始めるのです。

まずは5分でもいいので、外に出て歩いてみることから始めてみましょう。

🔹 推奨されるのは「週に150分（1日30分×週5日）」

よりしっかりと健康効果を得たい方には、**週150分（1日30分を週5回）**のウォーキングが推奨されています。

これは、WHO（世界保健機関）や日本の厚生労働省など、さまざまな公的機関が共通して出している目安です。

このペースで歩くことにより、以下のような効果が期待できます：

• 心疾患のリスクが約20％低下
• うつ病の発症リスクが約25〜30％低下
• 認知症リスクはなんと約60％低下
• 体重の増加抑制や高血圧予防にも有効

「毎日30分も時間がとれない…」という方も、心配しなくて大丈夫です。

10分を3回に分けて歩いても、同じような効果が得られるとされています。

日常生活の中で、“少しだけ歩く機会”を増やしていくことがポイントです。

🔹 ダイエット目的なら「週250〜300分」が目安

もし歩行をダイエットや脂肪燃焼のために取り入れたいという場合は、もう少し多めの歩行量が必要になります。

目安としては、

• 週250〜300分（1日あたり約40〜60分）
• または1日1万歩前後

このくらいのボリュームで、内臓脂肪の減少や体重コントロールにしっかりと効果が現れます。

とはいえ、「最初から1日1時間も歩くのは無理…」という方は多いはず。

大切なのは、週150分から少しずつ増やしていくことです。

身体が慣れてくれば、自然と歩ける時間も距離も増えていきます。

目的別に見る「理想的な歩行時間と距離」の目安

「健康のために歩く」と一口にいっても、その目的によって最適な“歩く量”や“スピード”は変わってきます。
ここでは、心と体の健康を守るために、目的別にどのくらい歩けばいいのかを、わかりやすくご紹介します。

心臓・血圧・糖尿病の予防を目指す方へ

生活習慣病の予防には、週150分以上の中強度ウォーキングが基本の目安です。
たとえば、1日30分×週5日を目標にすると、心血管系の病気のリスクが約20％低下し、血圧や血糖値の安定にもつながると報告されています。

歩くスピードは、やや速歩き（時速4〜5km）を意識するのがポイント。
「ちょっと息が上がるけれど、会話はできる」くらいが理想的です。

気分の落ち込みや不安感が気になる方へ

精神的な安定にも歩行はとても効果的です。
実は、週75〜150分程度のウォーキングでも、うつや不安感の軽減に十分な効果があるとされています。
とくに、週2〜3時間の散歩習慣をもつだけで、軽度のうつ症状が大きく改善されたという報告もあります。

さらにおすすめなのが、公園や緑道など自然の中を歩く「グリーンウォーキング」。
自然の景色や音に触れることが、心を落ち着け、リラックス効果を高めてくれます。

認知機能の維持や認知症予防を考える方へ

脳の健康を保つためにも、歩行は有効です。
ある研究では、週35分程度の軽いウォーキングでも、認知症のリスクが下がるという結果が報告されています。

特に効果が高いとされるのは、週140分以上の継続的なウォーキング。
歩くことで、記憶をつかさどる脳の「海馬（かいば）」の体積が増えるという研究もあり、脳の若返りにもつながることが期待されています。

体重管理やダイエットを目的とする方へ

ダイエットや内臓脂肪の改善を目指す場合は、もう少し多めの歩行が理想です。
目安としては、週250〜300分（1日約40〜60分）を目標にしましょう。

この時間帯の歩行を習慣にすることで、脂肪燃焼やウエストサイズの改善、血糖コントロールにも良い影響が出るとされています。
また、有酸素運動としての効果を引き出すためには、やや速歩きのスピードを意識することも大切です。

無理のない範囲で、少しずつ時間を延ばしていくことが、長続きのコツです。

健康寿命をのばしたい・元気に歳を重ねたい方へ

「長く元気に過ごしたい」と願う方にも、歩く習慣はとても大切です。
研究では、たった1日15分の歩行でも寿命が約3年延びるというデータがあり、週150分のウォーキングで死亡リスクが25〜30％低下するという報告もあります。

特に高齢の方は、たとえ運動量が少なくても、その恩恵を大きく受けられることがわかっています。
“毎日少しずつでも体を動かすこと”が、健康寿命を延ばす大きな一歩になります。

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このように、歩くことは目的によって得られる効果がさまざまですが、どの年代・どのライフスタイルの方にとっても大切な健康習慣であることに変わりはありません。

無理なく、そして楽しく続けられる自分の歩き方を見つけてくださいね。

歩数や時間だけじゃない！歩く“速さ”が健康に与える影響とは

「とにかく歩けば健康にいい」と思われがちですが、実はそれだけでは不十分なこともあります。

歩行の“時間”や“歩数”に加えて、**どれくらいのスピードで歩くか（＝強度）**も、健康効果を大きく左右する重要な要素なのです。

「やや速歩き」で健康効果がさらにアップ

近年の研究では、歩くスピードが速い人ほど、死亡リスクや生活習慣病の発症リスクが低いことがわかってきています。

たとえば、

• ゆっくり歩く人に比べて、やや速歩きの人は心臓病のリスクが約46％低下
• 歩く速度が1km/h上がるごとに、糖尿病リスクが約9％減少する という具体的なデータも報告されています。

「やや速歩き」とは、少し息が弾むけれど会話はできる程度のスピードが目安です。

気持ちよくテンポよく歩けるスピードを意識すると、より高い効果が期待できます。

速く歩けなくても大丈夫。大切なのは「頻度」と「継続」

「体力的に速く歩くのは難しい…」

そんな方も、どうか心配しないでください。

実は、スローペースの歩行であっても、“頻度”と“継続”がしっかりしていれば、健康への効果は十分に得られるのです。

ポイントは次の2つ：

• できるだけ毎日歩くこと（頻度）
• 3か月以上続けること（継続期間）

ご自身の体調や生活スタイルに合わせて無理のないペースを見つけ、少しずつ積み重ねていくことが、最も確実な健康への近道です。

歩く速さに少し意識を向けるだけで、同じ歩数でも得られる効果は大きく変わります。そして、速さだけにとらわれず、自分に合ったリズムで“続けること”を大切にしていきましょう。

まとめ

ここまでの内容をもう一度、整理しておきましょう。

歩数と時間の目安　

個人差はありますが簡単な目安です。

今回の記事は、ウォーキングの目安を書かせていただきました。ご自身のライフスタイルに合わせて実践していただけたら幸いです！

とはいえ、

• 「歩きたいけど膝が痛くて…」
• 「腰が重くて最初の一歩が踏み出せない…」

そんなお悩みも、当院がお手伝いさせていただきます。歩くことは、自分の体を自分で守る最初の手段です。だからこそ、安心して続けられる環境づくりが大切です。

気になることがありましたら、いつでもご相談ください。

次回の第3回では「歩くときの靴や路面」に注目します。

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【監修：柔道整復師　神田博行】