こんにちは、新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。
前回は、すねの内側が痛くなるシンスプリントについて書かせていただきました。
今回はシンスプリントその②、すねの外側（前側）が痛くなるシンスプリントについて書かせていただきます。メカニズムが違いますので、対処の仕方もその①とは異なってきますので、ぜひご覧ください。
シンスプリントとは？
シンスプリントに繋がる動作等は、その①に書かせていただきました。下記のリンクをご覧頂けたら幸いです。
すねの外側が痛む！シンスプリントのメカニズム
すねの外側が痛むシンスプリントは、前方型シンスプリントと言われます。ランニングやジャンプを繰り返すオーバーユースは、すねの内側が痛むシンスプリントと同じです。
違いは、足首を持ち上げる筋肉（前脛骨筋）を過剰に使い過ぎることで生じると考えます。では、過剰に使い過ぎるとは、どういったことでしょうか？
- ランニングやジャンプ等でのオーバーユース
- 猫背（フォーム）
- お尻の外側の筋肉がかたい
- 足首の柔軟性がない（かたい）
- 重心移動がスムーズに行かず、外側でバランスをとってしまう『O脚』
このようなことが背景にあります。思い当たる節はありますか？
姿勢が猫背だと、骨盤が後傾しやすく、お尻の外側の筋肉（大臀筋・中臀筋・梨状筋）がかたくなります。その状態でオーバーユースになると、足首の柔軟性が低下し、ランニングやジャンプの際に、重心移動がスムーズに行かないことを繰り返してしまうので、すねの前の筋肉（前脛骨筋）がかたくなって発症します。
すねの外側が痛いシンスプリントの対処法
上記のことから、お尻の外側の筋肉を動かしやすくするための対策と、すねの前の筋肉（前脛骨筋）にアプローチする方法をご説明します。
猫背への対策
猫背について以前ブログに書かせていただきました。こちらも合わせてご覧ください。
すねの前へのストレッチ
スネの前が、かなりかたい方、痛みが強い方は椅子に座ったストレッチから行って下さい。
①椅子に座って脚を組む、組んでいる脚の足首は支持脚（下側）の膝外側でリラックスさせる
②組んでいる脚のつま先をつかむ。
③そのつま先を自分の方へ引き、すねの前の筋肉（前脛骨筋）にストレッチ感を感じる
④その姿勢を60秒間保つ、次に反対側を同様に行う
⑤この繰り返しを３セット行う。
スネの前が、ややかたい方は椅子のストレッチを飛ばして、こちらから行って下さい。
①床に正座して、踵をしっかりと臀部につける
②脚を肩幅に開く
③もしもオーバーストレッチな感じがする場合は、ふくらはぎの間にクッションを置く。もしくは椅子に座ったストレッチに戻る
④その姿勢を60秒間保つ。このストレッチを3回繰り返す
⑤ストレッチの休息は60秒とする
お尻の外側へのストレッチ
お尻の緊張を緩めるストレッチをご紹介します。
①足先が壁を向くように壁の前に仰向けで寝る。頭にクッションを置いても良い
②膝を90度に曲げて、壁に両足底をつける。足は肩幅に開く。
③臀部はしっかりと床につける
④一方の足首を引き寄せて他方の脚の膝に乗せる
⑤引き寄せている側の臀部にストレッチ感を感じる
⑥その姿勢を60秒保つ
⑦このストレッチを３回繰り返す
⑧ストレッチ間の休息は休息は60秒とする。
太もも外側へのストレッチ
①仰向けに寝る。クッションを頭の下に入れても良い
②臀部を床につけて足は肩幅に開く
③片方の膝を曲げて脚を他方の膝の上に乗せる。
④曲げている脚の股関節を反対側に曲げる。この際に、骨盤を床に対して水平に保つこと
⑤反対側の手を曲げている膝の上に乗せて太ももの外側とお尻をストレッチする。ストレッチ感が得られない場合は、ゆっくりと膝を伸ばしている脚の方へ引っ張る
⑥無理にストレッチをしてはいけない。その姿勢を60秒間保つ。次に反対側を同様に行う。
⑦この繰り返しを３セット行う
アイシング
競技が終わった後、入浴の前に氷を入れたビニール袋や氷嚢で、足首、すねの前をアイシングします。時間は15分ほど行って下さい。炎症を抑え、痛みのコントロールに役立ちます。
まとめ
姿勢が悪い状態でランニングをしたり、ジャンプを繰り返し行うと、すねの前に思わぬケガをしてしまう事があります。もし、このような事でお悩みでしたら、対策法を試してみて下さい。
それでも改善しない場合は、他に原因があるかもしれませんので、医療資格がある医療機関や当院でも治療を承っておりますので、お早めにご相談いただけたらと思います。
【監修：柔道整復師 神田博行】
