デッドリフトで腰が痛い原因とは？脚トレ後に起こりやすい理由とフォーム改善のポイント

こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。

突然ですが、筋トレはお好きですか？

最近は、パーソナルトレーニングでしっかり鍛えられるジムや、空いた時間に気軽に立ち寄れるジムも増えてきました。身体を動かす場所が増えて、筋トレを生活の中に取り入れている方も多いのではないでしょうか。

筋トレは、身体づくりや健康維持にとても良い習慣です。ですがその一方で、頑張っているからこそ、思わぬ痛みや違和感につながることもあります。

今回は、脚のトレーニングのあとにデッドリフトを行い、腰に痛みが出てしまった30代男性の患者さんのケースをもとに、考えられる原因とフォームの見直しについてお話しします。

デッドリフトで腰痛に！？

先日、30代男性の患者さんが来院されました。

お仕事はパーソナルトレーニングコーチ。普段からご自身の身体もかなり鍛えておられ、ボディビルにも取り組んでいる方です。

今回ご相談いただいたのは、トレーニング中に出た腰の痛みでした。

その日は、ハムストリングと大腿四頭筋のトレーニングをしっかり行ったあとにデッドリフトをしたそうです。その際、右の腰に「ピキッ」とくるような痛みが出て、軽いぎっくり腰のような状態になったとのことでした。

当日はお風呂に入ったあとかなり楽になったそうですが、翌朝になると腰が伸びず、痛みも強くなっていたとのこと。さらに太ももには、前日のトレーニングによる強い筋肉痛も残っていました。

このようなお話をうかがうと、「デッドリフトで腰を痛めた」とひと言でまとめてしまいがちです。ですが実際には、腰だけが急に悪くなったというより、下半身が強く疲労した状態でデッドリフトを行ったことで、全身の連動が崩れ、右腰に負担が集中したと考えるほうが自然です。

脚が疲れていると、デッドリフトの土台が崩れやすくなります

デッドリフトは、腰だけで持ち上げる種目ではありません。

足で床を押し、股関節と膝を伸ばし、その力を体幹を通してバーに伝える、全身の連動が必要なトレーニングです。

ところが、ハムストリングや大腿四頭筋をかなり追い込んだあとでは、脚の踏ん張りや姿勢を保つ力が落ちやすくなります。すると、本来は下半身から生み出したい力をうまく使えず、腰まわり、とくに脊柱起立筋などへの負担が増えやすくなります。

さらに、疲労があるとフォームを保つ力そのものも落ちてきます。少し背中の形が崩れたり、股関節より先に腰で動いてしまったり、バーの軌道が乱れたりすることで、腰椎まわりに急なストレスがかかることがあります。今回のような右腰の痛みは、こうした疲労による代償動作が起きていた可能性があります。

「手で引いた」感覚も大きなヒントです

今回の患者さんご自身が、「デッドリフトのときに手で引いた意識がある」と話してくださいました。

この感覚は、とても大事なヒントになります。

デッドリフトでは、腕は主役ではありません。腕はバーを保持する役割で、実際に動きを作るのは脚と股関節、そして体幹です。ところが、手や腕で引っ張ろうとすると、バーが身体から離れやすくなります。

バーが前へ流れると、そのぶん腰にかかる“てこの負担”は大きくなります。扱う重量が大きいほど、このわずかなズレが無視できなくなります。つまり今回は、脚が疲れていたことで土台が不安定になっていたところへ、「手で引く」意識が加わり、右腰に負担が集中したと考えられます。

お風呂で楽になったのに、翌朝つらくなったのはなぜか

当日の入浴後に楽になったのは、温まることで筋肉の緊張がやわらぎ、一時的に動きやすくなったためと考えられます。痛みが強いときでも、お風呂のあとだけ少し身体が軽く感じることは少なくありません。

一方で翌朝、腰が伸びず痛みが強かったのは、腰まわりの組織が急な負担を受けてこわばっていたことに加え、ハムストリングや大腿四頭筋の筋肉痛が重なったためと考えると自然です。

腰そのものの痛みに加えて、太ももの前後が強く張っていると、立ち上がる、前かがみになる、歩き始めるといった基本的な動きまでぎこちなくなります。すると「腰が固まっている」「伸びない」という感覚が、より強くなりやすくなります。

再発予防のために見直したいデッドリフトのポイント

今回のような痛みを繰り返さないためには、単に「腰が悪い」と考えるのではなく、デッドリフトのフォームをどう見直すかが大切です。とくに意識したいのは、バーの位置、背中と体幹の安定、股関節の使い方、そして挙げるときの意識です。

バーはできるだけ身体に近づける

デッドリフトでは、バーが身体から離れるほど腰への負担が増えやすくなります。

セットアップではバーが足の真ん中あたりに来る位置に立ち、引き上げる間もできるだけ脛や太ももに近い軌道を通すことが大切です。

無理に擦りつける必要はありませんが、少なくとも前へ流してしまわないこと。これだけでも、腰への余計な負担はかなり減らしやすくなります。

脇を締めて、背中と体幹を安定させる

「手で引く」癖を減らすためには、脇を軽く締めて、背中を安定させる意識が役立ちます。

バーを握ったら、脇の下に何かを挟んで落とさないような感覚で上半身をまとめます。肩がすくまないようにしながら、背中と体幹で形を作るイメージです。

デッドリフトでは、腕で持ち上げようとするより、背中と体幹で上半身を安定させ、下半身の力をバーへ伝える感覚のほうがフォームは安定しやすくなります。

股関節から動く

もうひとつ大切なのが、腰からではなく股関節から動くことです。

しゃがむときに膝だけを先に曲げるのではなく、まずお尻を後ろへ引き、股関節を折りたたむように上体を前傾させる。この動きができると、腰だけに負担が集中しにくくなります。

いわゆるヒップヒンジがうまく使えると、デッドリフトの土台は安定します。股関節がうまく使えないまま挙げようとすると、どうしても腰主導になりやすいため注意が必要です。

「引く」ではなく「床を押す」

デッドリフトでフォームが崩れやすい方ほど、「バーを引っ張る」意識が強くなりがちです。

ですが、実際には足の裏で床を押して動きを始める意識のほうが安定しやすくなります。

バーを腕で持ち上げようとするのではなく、足で地面を押し、その力が体幹を通ってバーに伝わるイメージです。この感覚が持てるようになると、「手で引く」エラーはかなり減らしやすくなります。

脚がかなり疲れている日は、重量設定も見直したいところです

今回のように、ハムストリングや大腿四頭筋をかなり追い込んだあとにデッドリフトを行う場合は、いつも通りの重量や回数にこだわらないことも大切です。

疲労が強い日は、無理に同じ重量を扱うより、フォームをきれいに保てる重量まで落とすほうが安全です。場合によっては、その日は軽めにする、可動域を短くする、あるいは別の種目に切り替えるという判断も必要になります。

頑張れる方ほど「このくらい大丈夫」と続けてしまいがちですが、違和感がある状態で無理を重ねると、かえって長引いてしまうこともあります。

今回のケースから考えられること

今回の患者さんの腰の痛みは、

ハムストリングと大腿四頭筋を強く追い込んだことで下半身と体幹の連動が崩れたこと、

そして

デッドリフトで手で引く意識が入り、バーが身体から離れやすくなったこと、

この二つが重なって起きた可能性が高いと考えられます。

入浴で一時的に楽になったのは筋緊張の緩和によるものと考えやすく、翌朝に腰が伸びにくくなったのは、腰の急性痛と太ももの筋肉痛によるこわばりが重なったためとみるのが自然です。

腰に違和感が出たときは、無理をしすぎないことも大切です

もちろん、ずっと寝てばかりいる必要はありません。痛みの出ない範囲で少しずつ動いたほうが、かえって楽になることもあります。

ただし、脚に力が入りにくい、しびれが強くなる、排尿や排便に異常がある、安静にしていても激痛が続くといった場合は、早めに医療機関で確認したほうが安心です。

トレーニングを続けていくためにも、痛みが出たときには「気合いで押し切る」のではなく、身体の使い方や負荷のかけ方を見直すことが大切です。

かんだ整骨院では、こうしたトレーニング中の腰痛についても、痛い場所だけを見るのではなく、全身のバランスや身体の使い方も含めて確認しています。

腰の痛みが気になる方、トレーニングを続けたいけれど不安がある方は、お気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師　神田博行】