引っ越しや片付けで腰痛が起こるのはなぜ？春先に増える“作業腰痛”の原因と対処法

こんにちは、新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。

3月は、引っ越しや部屋の片付け、模様替え、新生活の準備などで、普段よりも体を使う機会が増える時期です。

段ボールを持ち上げたり、床に置いた物を何度も拾ったり、押し入れの奥まで手を伸ばしたり。こうした作業をしたあとに、「腰が重い」「立ち上がる時に痛い」「前かがみがつらい」と感じたことがある方も多いのではないでしょうか。

春は気持ちの面では動き出しやすい季節ですが、体にとっては意外と負担がかかりやすい時期でもあります。それは冬のあいだに縮こまりやすくなっていた体に対して、急に大きな作業が増えるからです。

しかも、引っ越しや片付けは「今日のうちに終わらせたい」「せっかくだから一気にやってしまいたい」となりやすく、つい無理を重ねてしまいます。その結果、気づかないうちに腰に負担がたまり、あとから痛みとして出てくることがあります。

この度のブログは、引越しや片付けで腰痛になるメカニズムと注意するべきことを書かせていただきました。

腰痛は重い物を持ったからだけではありません

引っ越しや片付けで腰痛が起こると、「重い物を持ったから痛めたんだ」と思われることが多いです。もちろんそれも一つのきっかけですが、実際にはそれだけではありません。

腰痛が起こる背景には、前かがみや中腰が続くこと、荷物を持ったまま体をひねること、慣れない作業を長時間続けることなど、いくつもの負担が重なっていることが少なくありません。

つまり、腰は一回の大きな負担で急に悪くなる場合もありますが、多くは小さな無理の積み重ねによって限界を超えた時に痛みとして表れます。引っ越しや片付けの時の腰痛は、まさにその代表的な例です。

前かがみや中腰が続くと、腰の筋肉が休めません

片付けで特に多いのが、前かがみや中腰の姿勢です。

床の物を拾う。段ボールを開ける。荷物を分ける。棚の下の物を整理する。こうした動きは一つひとつは小さくても、何度も繰り返されることで腰まわりの筋肉にじわじわ負担がかかっていきます。

前かがみや中腰の姿勢では、腰の筋肉はずっと体を支え続けています。本人は「そんなに重い物は持っていない」と思っていても、腰の筋肉からするとかなり頑張り続けている状態です。

しかも作業中は集中しているため、疲れに気づきにくいものです。そのまま続けてしまうと、腰まわりの筋肉が緊張し続け、立ち上がる時や動き始めに痛みが出やすくなります。

「作業中は大丈夫だったのに、終わったあとからつらい」「翌朝起きたら腰が固まっていた」こうしたケースはとてもよくあります。これは、作業の最中に腰が無理を重ね、その疲れがあとから表面に出てきた状態とも言えます。

また、引っ越しや片付けの動きの中で、腰に負担が大きいのが「持ちながらひねる」動作です。

段ボールを持ち上げてそのまま横に置く。荷物を抱えたまま後ろを振り向く。狭い場所で上半身だけで方向を変える。こうした動きは、ついやってしまいがちですが、腰にとってはかなりきつい動作です。

特に荷物が重い時や、持っている物が体から離れている時ほど、腰には余計な力がかかります。足ごと向きを変えればまだ負担は分散しやすいのですが、上半身だけをねじってしまうと、腰の一部に負担が集中しやすくなります。

実際に腰を痛めた方のお話を聞いていると、「持ち上げた瞬間」よりも、「振り向いた時」「置こうとした時」「少し横にずらした時」に痛みが出たという方は少なくありません。つまり危ないのは、重い物を持つ瞬間だけではなく、そのあとの動き方まで含まれているのです。

慣れない作業を一気にやると、最後に腰が耐えきれなくなります

引っ越しや大がかりな片付けは、普段の生活ではあまりしない動きの連続です。しゃがむ、持つ、運ぶ、下ろす、またしゃがむ。こうした動作が何度も続きます。

しかも、「今日しかできない」「今のうちに終わらせたい」という気持ちも重なります。そのため、途中で疲れていても無理をして続けてしまう方が多いです。

すると腰だけでなく、お尻、背中、太ももまで疲労がたまり、体をうまく支えにくくなります。体全体が疲れてくると、姿勢も崩れやすくなり、持ち方や立ち上がり方も雑になります。そして最後の最後で、何気ない一動作をきっかけに腰を痛めてしまうのです。

「そんなに重い物じゃなかったのに」「最後にちょっと動いただけなのに痛くなった」これもよくある話です。しかし実際には、その一動作だけが原因なのではなく、そこまで積み重なっていた疲れや負担が背景にあります。

引っ越しや片付けによる腰痛への対処法 3選

ここまでお伝えしてきたように、引っ越しや片付けで起こる腰痛は、姿勢、動き方、疲労の蓄積が重なって起こりやすくなります。だからこそ対策は、特別なことよりも「腰への負担を減らす工夫」が大切です。

1．荷物は体に近づけて持つ

まず意識したいのは、荷物を体から離しすぎないことです。

腕を前に伸ばしたまま箱を持ち上げると、そのぶん腰には大きな負担がかかります。反対に、荷物をできるだけ体に近づけて持つと、腰だけに負担が集中しにくくなります。

段ボールを持つ時は、遠い位置から腕の力だけで引っ張り上げるのではなく、まず自分が箱に近づくこと。そして両手でしっかり安定させ、できるだけ体の近くで持ち上げることが大切です。

勢いで「よいしょ」と持ち上げたくなる気持ちもわかりますが、急な動きは腰への負担を増やしやすくなります。なるべく滑らかに、呼吸を止めすぎずに動くことを意識してみてください。

2．荷物を持ったままひねらず、足から向きを変える

腰痛を防ぐうえでとても大切なのが、荷物を持ったまま上半身だけで方向を変えないことです。

たとえば、持ち上げた荷物を横に置きたい時。そのまま腰をひねって置こうとするのではなく、足ごと向きを変えてから置く。たったこれだけでも、腰のねじれ負担はかなり減らしやすくなります。

片付けや引っ越しでは、急いでいる時ほどこの動きが雑になりやすいです。ですが、少し丁寧に動いた方が、結果としてその後の痛みを防ぎやすくなります。腰を守るためには、「速く動く」よりも「負担の少ない動き方をする」ことが大切です。

3．30分から1時間ごとに区切って、同じ姿勢を続けない

片付けで腰を痛める方に多いのが、何時間も休まず続けてしまうことです。

夢中になると、「もう少し」「ここだけ終わらせたい」となりやすいですが、同じ姿勢や同じ使い方が続くほど、筋肉の緊張は抜けにくくなります。

理想は、30分から1時間ごとにいったん区切ることです。立ち上がって少し歩く。背筋を軽く伸ばす。深呼吸をする。肩を回す。そんな短いリセットを入れるだけでも、腰の負担のたまり方は違ってきます。

休むと流れが止まりそうに感じるかもしれませんが、疲れ切って動き方が雑になる前に一区切り入れる方が、結果として安全です。

それでも腰が痛くなってしまった時は

どれだけ気をつけていても、引っ越しや片付けのあとに腰が張ったり、重だるくなったりすることはあります。

そんな時に大切なのは、無理を重ねないことです。「少し痛いけど、このくらいなら大丈夫」と我慢して続けてしまうと、かえって悪化することがあります。

一方で、痛みを怖がりすぎて全く動かなくなるのも、体が固まりやすくなる原因になります。強い痛みがある時に無理は禁物ですが、少し体勢を変える、ゆっくり歩く、楽な範囲で動くといったことは、体のこわばりを和らげる助けになることがあります。

ただし、足にしびれが強く出る、力が入りにくい、安静にしてもどんどん悪化する、夜も眠れないほど痛いといった場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。

引っ越しや片付けのあとの腰痛は、腰だけの問題とは限りません

腰が痛いと、どうしても「腰だけが悪い」と思いがちです。ですが実際には、お尻や太もも、背中、股関節など、腰以外の部分まで緊張していることも少なくありません。

引っ越しや片付けのあとは、体の使い方に偏りが出やすいものです。右側ばかりで持っていた。片側に体重をかけながら作業していた。しゃがむ動作が増えていた。こうした小さな偏りが積み重なることで、腰に負担が集まりやすくなります。

そのため、腰だけを強く押したり、その場だけほぐしたりするだけでは、根本的に楽になりきらないことがあります。大切なのは、なぜ腰に負担が集中したのかをみながら、体全体の緊張や動きの偏りを整えていくことです。

かんだ整骨院が大切にしていること

当院では、腰痛をみる時も、痛い場所だけを部分的にみるのではなく、全身の状態を確認しながら施術を行っています。

たとえば、腰がつらい方でも、実際には股関節の動きが小さくなっていたり、背中がうまく動いていなかったり、体のバランスが崩れて片側に負担が寄っていたりすることがあります。そうした状態があると、その場だけ少し楽になっても、また腰に負担が戻りやすくなってしまいます。

かんだ整骨院では、神経の反射を活用したやさしい施術で、体が過剰に緊張している状態を整えながら、無理なく動きやすい体へ導いていきます。強く揉んだり、ボキボキと強い矯正をしたりするのではなく、体への負担を抑えながら整えていくことを大切にしています。

引っ越しや片付けのあとに起こる腰痛も、ただ「腰の筋肉が硬い」で終わらないことがあります。疲労の蓄積、体の偏り、動作のクセ、緊張の抜けにくさ。そうしたものが重なって腰に表れていることも多いため、当院ではそうした背景も含めてみるようにしています。

こんな方は早めのご相談をおすすめします

引っ越しや片付けのあと、少し張る程度であれば自然に落ち着くこともあります。ただ、次のような場合は早めに体をみてもらうことをおすすめします。

• 作業したその日より、翌日の方が痛みが強い方。
• 立ち上がる時や寝返りのたびに痛みがある方。
• 前かがみになるのが怖くなっている方。
• 湿布や休息だけでは変化が少ない方。
• もともとあった腰痛が一気に悪化した方。

こうした場合は、腰まわりだけでなく、体全体の動きがうまくかみ合っていないことがあります。我慢しながら過ごしていると、腰をかばうことで別の場所までつらくなることもあります。

まとめ

3月の引っ越しや片付けは、新生活に向けた大切な準備です。その一方で、前かがみや中腰、荷物を持ったままの方向転換、慣れない作業の連続によって、腰には思っている以上の負担がかかります。

だからこそ、腰痛を防ぐためには、荷物を体に近づけて持つこと、持ったままひねらず足から向きを変えること、そして作業をこまめに区切ることが大切です。

それでも違和感や痛みが出てしまった時は、無理を重ねず、早めに体を整えておくことが長引かせないための近道になることがあります。

引っ越しや片付けのあとに腰の重だるさが抜けない方、立ち上がる時に痛みがある方、何となく体のバランスが崩れている感じがする方は、無理を続ける前にお近くの医療資格のある院へ一度ご相談ください。

かんだ整骨院では、腰だけでなく全身の状態を確認しながら、神経の反射を活用したやさしい施術で、体に無理の少ない形で整えていきます。強いマッサージやボキボキする矯正が苦手な方も、安心してご相談いただければと思います。

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。

【監修：柔道整復師　神田博行】