「除雪で腰痛」を防ぐ冬支度——新潟の雪に負けない体づくりと安全な雪かきのコツ

こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。
「除雪の腰痛に備える」——冬の訪れとともに、毎年多くいただくご相談です。

朝いちばん、玄関先の重たい雪を持ち上げた瞬間に「グキッ」と来た、途中から腰が固まって動けなくなった…こうしたお声は少なくありません。

今日は、**「除雪で腰痛」**が起きやすい理由と、今日からできる備え・安全な作業フォームをわかりやすくまとめます。

2) 原因とメカニズム——なぜ「除雪で腰痛」が起きやすいのか

1. 腰に負担が集中しやすい作業条件

雪は水分を含むほど重くなり、持ち上げ・前屈・ねじりが同時に起きやすい作業です。前かがみ＋ひねりは腰部の負担を増やす代表的な組み合わせで、対象物（雪）を体から離して持つほど負担は増します。厚生労働省の指針でも、前屈や中腰・ひねりを避け、作業対象にできるだけ体を近づけることが示されています。

2. 寒さと自律神経（交感神経）

寒冷にさらされると、体は熱を逃がさないため交感神経が高まり、血管が収縮して筋がこわばりやすくなります。屋内外の温度差が大きい朝ほど反応は強く、準備不足のまま重作業を始めると腰部の筋・靭帯にストレスがかかりやすくなります。

3. 姿勢・体の歪み・積み重なる疲労

雪かきは反復作業です。姿勢の崩れ（体の歪み）や左右偏りが続くと、腰だけでなく殿部・太もも・背中にも硬さが波及して「翌日以降に痛む」「積雪が増えるほど辛い」という悪循環になります。ガイドラインでも、危険信号がなければ過度な安静より、姿勢・動作を整えながら活動を維持する管理が推奨されています。

放置リスクと誤解の解消

• 放置リスク：かばい姿勢がクセになり、姿勢の崩れが固定化 → 別部位（背中・股関節・膝）への負担増。必要に応じて評価・計画的な運動へつなぐことが大切です。
• 誤解①「骨盤を一度で“リセット”すればOK」 　→ 骨盤・背骨は日々の動作で常に変化します。単発の矯正で恒久的に固定されるわけではなく、姿勢・フォームの習慣を併せて整えることが現実的です。
• 誤解②「痛い日は完全安静が一番」 　→ 危険信号がなければ、動ける範囲で活動を保つ方が回復に有利とされます。無理は禁物ですが、適切な負荷・ストレッチ・休息の組み合わせが重要です。
• 安全面の注意：屋根の雪下ろし・除雪機使用は転落・巻き込まれ等のリスクが高い作業です。2人以上で、命綱や安全装置の徹底など自治体の注意事項に従いましょう。

自分でできる対処法（道具いらず・今日から3つ）

※強い痛み・しびれが増す場合は中止し、評価を受けてください。

① 作業前3分のあたため＆可動化

• 目的：温度差で高ぶった交感神経と筋のこわばりを落とし、腰まわりに準備をつくる。
• 手順：
  1. 室内で鼻から3秒吸って口から6秒吐く×5呼吸（肩の力を抜く）。
  2. いす座位で殿部ストレッチ：片足を反対膝にのせ、背すじを伸ばして20〜30秒×左右。
  3. 立位でふくらはぎ・もも前を壁押しで各20秒×2。
• 注意点：反動はつけない。冷え込む日は上着・首元の保温を先に。
• 所要時間の目安：約3分。 （寒冷時の血管収縮・交感神経立進への配慮、入浴や睡眠ガイドでも温熱・環境の整えが推奨されています。）

② 腰にやさしい「押して運ぶ・ひねらない」フォーム

• 目的：前屈・ひねりを減らし、荷重を分散して姿勢を保つ。
• 手順：
  1. スコップは体に近く。膝を軽く曲げ、股関節から折る（ヒップヒンジ）。
  2. 持ち上げる量は少なめにして、前へ押す／引きずらずに運ぶ。
  3. 方向転換は腰だけひねらず、足ごと向き直る。
• 注意点：長時間の同一姿勢は避け、10〜15分ごとに小休止。できれば左右の手・足さばきを入れ替える。
• 所要時間の目安：作業中ずっと意識。 （厚労省指針は「中腰・ひねりを避け、対象に近づく」「同一姿勢を長時間続けない」を推奨しています。）

③ 作業後10分の「ほどきケア」

• 目的：反復作業で固まった腰・殿部・太ももをやさしく解き、翌日の張りを軽くする。
• 手順：
  1. うつむき深呼吸5回→背中を丸め・反らし各5回（痛みがなければ）。
  2. 殿部ストレッチ20〜30秒×2／ふくらはぎ・もも前20〜30秒×2。
  3. ぬるめの入浴またはカイロで腰・殿部を軽く保温。
• 注意点：鋭い痛み・しびれが強まる姿勢は避ける。入浴は熱すぎに注意。
• 所要時間の目安：10〜15分。 （「急激な温度変化」は自律神経負担になります。保温しつつクールダウンを。）

時間帯別のヒント

・朝：作業前3分の準備＋軽い朝食・水分。

・日中：10〜15分ごとに小休止、こまめに押して運ぶへ切替。

・就寝前：短時間のストレッチと深呼吸で翌日に疲れを残さない。

よくある質問（FAQ）

Q1. 費用の目安は？

A. 当院は自費施術です。初回9,800円／2回目以降7,000円が目安です（評価内容により前後）。まずは相談だけでも大丈夫です。

Q2. 通院頻度は？

A. 初期は週1回前後で症状と動作の改善を確認し、その後は隔週〜月1回で再発予防のメンテナンスをご提案します。

Q3. どんな人に向きますか？

A. 「強い刺激が苦手」「姿勢や体の歪みを整えたい」「自分でも続けられるストレッチを覚えたい」方に。神経の反射を活用したやさしい施術で、冬場の除雪負担に耐える体づくりを一緒に進めます。

Q4. 医療機関を急ぐサインは？

A. 発熱、夜間も強い痛み、足の脱力・しびれの急な悪化、排尿・排便の障害、転倒・けが直後の痛み等は早めに整形外科で評価を。腰痛ガイドラインが示すレッドフラッグに相当します。

まとめ

• 除雪で腰痛は、前屈＋ひねり＋重さ＋寒さが重なることで起きやすくなります。まずは対象を体に近づけ、ひねらず足で向きを変える。
• 作業前後の3分準備／10分ほどき、作業中の小休止と左右交替で、筋のこわばりと疲労の偏りを防ぎましょう。
• 安全面（屋根・除雪機）は2人以上・安全装置・命綱など自治体の注意事項に従って無理をしないこと。 寒い季節を、無理なく乗り切る一歩をご一緒します。

お困りの方は 【電話】025-211-9541 または 【LINE公式】https://page.line.me/jeo9591r へ。インターネット予約も承ります：https://base-first.com/reservation/

※「まずは相談だけでもOK」です。お気軽にどうぞ。

参考文献

• 厚生労働省『職場における腰痛予防対策指針（解説含む）』PDF（作業姿勢・同一姿勢回避・対象物を近づける等の原則）https://www.mhlw.go.jp/content/11303000/001376468.pdf 
• 日本医療機能評価機構 Minds『腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）』概要ページ https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00498/ 
• 新潟県『雪処理事故防止リーフレット』PDF（転落・除雪機事故防止の留意点）https://www.pref.niigata.lg.jp/uploaded/attachment/429945.pdf 
• 済生会『温度差で起こるヒートショックに注意』（温度差と血圧変動への配慮）https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/heatshock/ 

（本記事は一般的な情報提供です。診断や効果の断定はしておらず、個々の状態に合わせた評価・施術が必要です。）