「ウォーキング中にだんだん腰が痛くなる」——60代女性のためのフォーム調整と続けるコツ

こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。「ウォーキング中にだんだん腰が痛くなる」ことでお困りではありませんか？

秋は空気が澄んで歩きやすい季節。健康づくりや気分転換に、鳥屋野潟沿いをゆっくり歩く方も多いですね。けれど、最初は快調でも20〜30分あたりから腰が重くなる、帰り道で姿勢が丸くなる——60代女性の方から、こんなご相談をよくいただきます。

今日は、姿勢とフォーム、生活リズムまで含めて「痛みを悪化させずに歩き続ける」視点をお伝えします。

2) 原因とメカニズム——なぜ「歩くほど腰が痛くなる」のか

① フォームの小さな乱れが、歩数とともに大きな負担に

• 歩幅が大きすぎる（オーバーストライド）
• 骨盤が後ろに傾いたまま（反り腰または猫背）
• 腕振りが小さく、上半身が前へ倒れ気味
  
  こうしたフォームの癖は1歩では軽微でも、数千歩の積み重ねで腰背部に張力が集中します。腰痛の対策では、姿勢・筋力・柔軟性を整えつつ活動を続ける考え方が推奨されています。

② 「体の歪み」と荷重の偏り

利き手・利き足の癖、長年の家事動作で左右の使い方に差が生まれると、骨盤〜胸郭〜肩の連動が崩れ、歩行中の体重移動がぎこちなくなります。結果として、腰部の同じ筋・筋膜に負担が偏り、距離が伸びるほど痛みが出やすい状態になります。普段からの軽い筋力トレーニングやストレッチは再発予防に役立つとされています。

③ 年代に合わせた「量と休み方」

「歩けば歩くほど良い」わけではありません。運動はやり過ぎると痛みの原因にもなり得るため、体力・痛みの状態に合わせて量と強度を調整することが大切です。

一方で、座りっぱなしを減らし、歩行などの身体活動を日常に取り入れることは、健康づくりの観点から推奨されています。高齢者では**“歩行（3メッツ以上）を1日40分以上”**が目安として示されています（体調に合わせて段階的に）。

※強い痛み、夜間痛、発熱、体重減少、足のしびれ・力が入らない、排尿排便の異常、転倒後の痛みなどがあれば、整形外科での評価をおすすめします（「レッドフラッグ」）。

放置リスクと誤解の解消

• 放置リスク：痛みを我慢して歩き続ける→かばう動作（代償）→フォームが崩れて別の部位に負担→痛みが慢性化。早めにフォーム調整＋距離の管理を行いましょう。
• 誤解①「骨盤を一度で“リセット”すれば治る」 　→ からだは全身で連動します。姿勢の調整は役立ちますが、歩幅・腕振り・足圧の使い方などフォーム練習と併せてこそ持続します。
• 誤解②「痛い日は完全安静」 　→ 腰痛ガイドラインは、過度な安静ではなく活動の維持と段階的な運動を勧めています。痛みが増さない範囲で続ける工夫が大切です。

自分でできる対処法

※強い痛み・広がる痛み・しびれ等があれば無理せず受診を。

① 歩く前の3分ウォームアップ（呼吸→股関節→腕振り）

• 目的：骨盤を立て、上半身と下半身の連動を作ってから歩き出す。
• 手順：
  1. 呼吸：鼻から3秒吸って口から6秒吐く×5呼吸。みぞおち周りがふくらみ、吐く時に細く長く（背中が楽になります）。
  2. 股関節ならし：壁に手を当て、片脚をゆっくり前後各10回（腰は反らさない）。
  3. 腕振りリハーサル：肘を後ろへ引く意識で、左右各15回。
• 注意点：反動はつけない。息を止めない。
• 所要時間：約3分。 （呼吸で緊張を下げ、姿勢とフォームを整える考えは、理学療法の実践でも推奨されています）

② 「歩幅ひとつ分だけ短く」フォーム調整

• 目的：腰への衝撃を減らし、歩数が増えても姿勢が崩れにくくする。
• 手順：
  1. 最初の10分は会話できる速さで、歩幅はいつもより足ひとつ分短く。
  2. 骨盤はわずかに前へ、背すじは“長く”。視線は15m先。
  3. 腕は後ろに引く意識で自然に振る（肩はすくめない）。
• 注意点：痛みが出る前に1〜2分の小休止を入れる。路面の段差・傾斜に注意。
• 所要時間：歩行中、随時意識。 （歩行中の姿勢・腕振り・スピード管理の基本）

③ 終わった後の「ほどきケア」

• 目的：張りを翌日に残さない。
• 手順：
  1. ふくらはぎ・もも前を壁押しストレッチ各20〜30秒×2（反動なし）。
  2. 椅子に浅く座り、片膝を抱えて背中を丸め過ぎない範囲でお尻〜腰まわりを20秒×2。
  3. その後5〜10分のゆっくり歩き（クールダウン）。
• 注意点：鋭い痛みが出る角度は避ける。入浴はぬるめで10分を目安に。
• 所要時間：10〜15分。 （運動後は急に止めず、クールダウンとストレッチで整えるのが基本です）

時間帯別のコツ

・朝：①を軽めに。最初の10分は短い歩幅で体を慣らす。

・日中：買い物や家事でも「腕は後ろに引く」を思い出す。

・就寝前：呼吸5呼吸＋軽いストレッチで翌朝のこわばりを予防。

よくある質問（FAQ）

Q1. どのくらい歩けばいい？

A. 体調に応じて段階的に。高齢者の目安として歩行（3メッツ以上）を1日40分以上が示されていますが、はじめは10〜15分×2回など分割を。座りっぱなしを減らすことも大切です。

Q2. 痛みが出たら中止すべき？

A. 強い痛みやしびれがなければ、痛みが増えない範囲でスピード・歩幅を落として継続→短い休憩→再開が基本。完全安静のみは推奨されません。

Q. どんな施術が向く？

A. 当院では、姿勢・体の歪み・歩行フォームをまとめて評価し、神経の反射を活用したやさしい施術と、家で続けられる運動を組み合わせます。強い刺激や“バキバキ”矯正は行いません。

6) まとめ

• 痛みの原因は、フォームの癖・姿勢の崩れ・体の歪みが「歩数の積み重ね」で大きくなること。
• 歩く前の3分準備／歩幅をひとつ分短く／終わった後のほどきケアで、痛みの波を小さくできます。
• 無理をせず、活動は維持しながら段階的に。迷ったら一度ご相談ください。

お困りの方は 【電話】025-211-9541 または 【LINE公式】https://page.line.me/jeo9591r へ。インターネット予約も承ります：https://base-first.com/reservation/「まずは相談だけでもOK」です。お気軽にどうぞ。

【監修：柔道整復師　神田博行】

参考文献

• 日本整形外科学会『腰痛｜症状・病気をしらべる』https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html 
• 日本医療機能評価機構 Minds『腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）』要約／本文PDF https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00498/ / https://minds.jcqhc.or.jp/common/summary/pdf/c00498.pdf 
• 厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項一覧』https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf 
• 厚生労働省 体力つくり支援センター『標準的な運動プログラム（腰痛）』https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/policy/p-003.html 
• 厚労省 e-ヘルスネット『運動プログラム作成の原理原則』https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-001.html 
• （フォームの実践ポイント）大和会・理学療法士によるウォーキングアドバイス https://www.yamatokai.or.jp/public/dayori/local/walking_advice.htm