秋の夜長に寝過ぎて「朝 起きて 腰が痛い」—デスクワーク男性のための原因整理とやさしい対処法

こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。「秋の夜長で寝過ぎて、朝 起きて 腰が痛い」——そんなお悩みはありませんか？

秋は空気がひんやりして眠りやすくなる一方、睡眠時間が長くなりがちです。デスクワークの男性では、日中は座りっぱなし、夜は長時間同じ姿勢で寝続ける……その積み重ねで寝起きの一歩目が重く、洗面台でかがむとズキッと来る、といったご相談が増えます。

本記事では自律神経・姿勢の観点から、秋特有の腰のこわばりをわかりやすく整理し、今日からできるセルフケアをご紹介します。

原因とメカニズム（「朝 起きて 腰が痛い」の背景）

2-1. 長時間同一姿勢で“固まる”

長く寝ている間は体勢が固定され、腰背部の筋・筋膜がこわばりやすくなります。日中の座り過ぎ（デスクワーク）と組み合わさると、起床直後のこわばりが強まりやすいのです。腰痛のガイドラインでも、過度な安静より日常活動の維持が回復・予防に有利と示され、必要以上の“じっと”は勧められていません。

2-2. 自律神経（交感神経）の切り替えと睡眠リズム

睡眠はノンレムとレムが約90分周期で入れ替わり、朝に向けて覚醒の準備が整います。寝過ぎや不規則な就寝・起床はこの切り替え（交感神経の立ち上がり）を鈍らせ、目覚め時のだるさやこわばり感として現れることがあります。リズムを整えるには、規則的な起床と、就寝前の過度な刺激を避けることが役立ちます。

2-3. 体の歪み・姿勢のクセ

反り腰・猫背など姿勢の偏り、股関節や胸郭の硬さは、腰だけに負担が集中する土台になります。これは“神秘的なズレ”ではなく、日々の使い方の偏りの結果としての体の歪みです。患者向け情報やガイドラインでも、姿勢配慮と運動（体操）を組み合わせる考え方が示されています。

放置リスクとよくある誤解の解消

放置リスクは、「痛む→動かない→筋持久力が低下→さらに痛い」の悪循環。急性期を過ぎたら、痛みを悪化させない範囲で活動を維持する方が回復に有利です。

よくある誤解

• 「骨盤を一度で“リセット”すれば治る」→ からだは連動して動きます。股関節・胸郭・足部まで含めた総合的な見立てが大切です。
• 「強く揉めば近道」→ 過度な刺激は防御反応を強め、こわばりを助長することがあります。
• 「寝ていれば良くなる」→ 必要以上の安静は非推奨。状態に応じた活動維持が推奨されます。

※発熱、夜間も強い痛み、強烈な足のしびれ・脱力、排尿排便の異常、体重減少、外傷後の痛みなどのレッドフラッグがあれば、整形外科等の受診を検討してください。

自分でできる対処法（時間帯別・道具いらず）

以下は目的→手順（1,2,3）→注意点→所要時間でご紹介します。痛い日は回数や深さを減らし、徐々に増やしましょう。

朝（寝起き）：呼吸＋骨盤ゆらしで“始動”をやさしく

目的：寝起きのこわばりをほどき、前かがみの一歩目を軽くする。

手順

1. 仰向けで膝を立て、片手を胸・片手をお腹に置く。鼻で吸い、口で長く吐くを5呼吸。
2. 骨盤を小さく前後に“ゆらす”（反らし過ぎない）。10往復。
3. 横向きで起き上がり、股関節から浅くおじぎを3〜5回。 注意点：呼吸を止めない。痛い角度は避ける。 所要時間目安：2〜3分。 （一定の起床リズムを保つと、覚醒準備がスムーズになります）

日中：30〜45分ごとの「こまめ立ち＋股関節ヒンジ」

目的：同一姿勢を断ち、血流と滑走を回復。姿勢の偏りを整える。

手順

1. タイマーをセットし、30〜45分ごとに椅子から立つ。
2. 足幅こぶし2個分・つま先正面で立ち、お尻を後ろへ引く意識で股関節からおじぎ×5回（手は太もも）。
3. 胸を軽く開き、肩回し×5回。 注意点：腰で曲げず股関節から。痛みが出る深さは避ける。 所要時間目安：1〜2分／回。 （「活動維持」は回復・予防に有利です）

夜：入浴＋横向き抱えストレッチで“交感神経モード”を静める

目的：体を温めて緩め、睡眠の質を整える。

手順

1. 就寝1〜2時間前にぬるめの風呂で10〜15分温まる。
2. ベッドで横向き、上側の膝を軽く抱えて20〜30秒呼吸を続ける（左右1〜2セット）。
3. 仰向けで全身をゆっくり伸びる。 注意点：のぼせや既往症に注意。直前の激しい運動は避ける。 所要時間目安：入浴含め10〜20分。 （入浴や運動のタイミング調整は快眠習慣の一部です）

よくある質問（FAQ）

費用の目安は？

A. 当院は自費施術です。初回9,800円、2回目以降7,000円が目安です（評価内容や所要時間により変わることがあります）。無理なコース提案は行いません。

休日に“寝だめ”しても大丈夫？

A. 一時的に楽になることもありますが、リズムが乱れると寝起きが重だるくなることがあります。起床時刻をそろえ、日中に軽く体を動かす方が翌朝は楽です。

どんな人に向いていますか？

A. 「朝 起きて 腰が痛い」「長時間座ると固まる」「姿勢や体の歪みが気になる」など、強い刺激が苦手で、生活と両立できるケアを望むデスクワークの方に向いています。

6) まとめ

• 秋の夜長で長時間同一姿勢が続くと、朝 起きて 腰が痛いにつながりやすくなります。
• 自律神経のリズムを整えるには、規則的な起床と「朝・日中・夜」の小さな習慣が有効です。
• 無理のないストレッチとこまめな立ち上がりで、少しずつ“固まりグセ”をほどいていきましょう。

——焦らず、できるところからで大丈夫です。無理なく続けられる一歩を一緒に見つけていきましょう。

※「まずは相談だけでもOK」です。お気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師　神田博行】

参考文献

• 日本整形外科学会／日本腰痛学会『腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）』Mindsガイドラインライブラリ（活動維持の考え方など）。https://minds.jcqhc.or.jp/common/summary/pdf/c00498.pdf 
• 厚生労働省 e-ヘルスネット『眠りのメカニズム』『ノンレム睡眠（キーワード）』『快眠と生活習慣』（睡眠と自律神経・生活習慣の基礎情報）。https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-002.html ／ https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/keywords/non-rem-sleep.html ／ https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html 
• 日本整形外科学会『腰痛｜症状・病気をしらべる』（腰痛の基礎情報、鑑別の視点）。https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html 
• 協会けんぽ『腰痛（Lumbago or low back pain）』（レッドフラッグの考え方）。https://www.kyoukaikenpo.or.jp/~/media/Files/kochi/20140325001/youtsuu1.pdf