秋から冬・季節の変わり目に強まる「腰痛」——50代女性のための原因の整理と冬のセルフケア

こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。「腰痛でお困りではありませんか？」

とくに秋から冬・季節の変わり目は、朝の冷え込みや一日の気温差（自律神経・気温差・低温）で腰のこわばりを訴える方が増えます。50代女性の患者さんからは、

• 朝、起き上がる一歩目で腰が固まる／洗面台で前かがみがつらい。
• 買い物帰りや洗濯物を干すときに、姿勢が前に寄って痛みがぶり返す。
  
  今日は、季節要因とからだの使い方の観点から、冬の腰痛をやさしく整理し、道具いらずでできるセルフケアをご紹介します。

原因とメカニズム（秋から冬・季節の変わり目に起こること）

1）気温差と自律神経（交感神経）

寒さや一日の気温差は体温を守るために自律神経が働き、末梢血管を収縮させたり筋がこわばったりします。これ自体は正常な反応ですが、続くと腰周りの筋・筋膜が硬くなり、動き始めの痛みや張り感につながります。就寝直前の強い運動は交感神経を高めて寝つきを悪くするため、夕方〜就寝2〜4時間前までの軽い運動や、入浴でからだを“いったん温めてからゆるむ”リズムづくりが有効です。

2）活動量の低下と「固まる腰」

寒い季節は外出や家事の動きが減り、同一姿勢が増えます。長時間座りっぱなしは腰部の支持筋の持久力低下を招き、動き出しの痛みを強めがち。ガイドラインでも過度な安静より日常活動の維持が回復・予防に有利とされます。

3）体の使い方の偏り（体の歪み）と姿勢

猫背・反り腰など姿勢のクセ、股関節や胸郭の動きの硬さは、腰に負担を集中させます。体の歪みは「左右や前後の使い過ぎ／使わな過ぎ」の結果として現れ、家事・デスクワーク・中腰作業が重なる50代女性では、特に影響が出やすい傾向があります。適切なストレッチと「股関節から曲がる」動作学習が鍵です。（動作・運動療法の考え方は公的資料でも推奨）

放置リスクとよくある誤解の解消

放置リスクは、「痛む→動かない→筋持久力が落ちる→さらに痛みやすい」の悪循環。季節要因に生活動作のクセが重なると慢性化を招きます。ガイドラインは、**危険なサイン（発熱、夜間痛の悪化、脚のしびれ・脱力、排尿排便の異常など）**がある場合は医療機関受診を勧めています。

よくある誤解

• 「骨盤を一度で“リセット”すればOK」→ からだは連動して動きます。股関節・胸郭・足部も一緒に整える視点が必要です。
• 「強いもみほぐしが近道」→ 過度な刺激は防御反応を強め、こわばりを助長することがあります。
• 「完全安静が正解」→ 急性期を過ぎたら痛みを悪化させない範囲で活動を維持・再開する方が回復に有利です。

自分でできる対処法（道具いらず・時間帯別）

以下は目的→手順→注意点→所要時間の順でご紹介します。痛みが強い日は回数を減らし、徐々に増やしましょう。

① 朝：呼吸＋骨盤ゆらしで「動き出し」を軽く

目的：就寝中に高まったこわばりをやさしく解く／前かがみの一歩目を軽くする。

手順：

1. 仰向けで膝を立て、片手を胸・片手をお腹。鼻吸って口から長く吐くを5呼吸。
2. 骨盤を小さく前後に“ゆらす”（腰をそらし過ぎない）。10往復。
3. 横向きで起き上がり、股関節から浅くおじぎを数回。 注意点：呼吸を止めない／痛い角度は避ける。 所要時間：2〜3分。

② 日中：30〜45分ごとの「こまめ立ち＋股関節ヒンジ」

目的：同一姿勢を断ち、血流と滑走を回復。姿勢の偏りを整える。

手順：

1. タイマーをセットし、30〜45分ごとに立つ。
2. つま先正面・足幅こぶし2個分で立ち、お尻を後ろに引きながら股関節からおじぎ（手は太もも）。5回。
3. 胸を軽く開き、肩回しを5回。 注意点：腰で曲げず股関節から。痛みが出る深さは避ける。 所要時間：1〜2分／回。 ※ 運動は定期的な継続が大切。無理のない量から始め、少しずつ増やします。

③ 就寝前：入浴＋横向き抱えストレッチで“脱・交感神経モード”

目的：からだを温めて緩め、睡眠の質を整える。

手順：

1. 40℃の湯に10〜15分（就寝1〜2時間前）。
2. ベッドで横向き、上側の膝を軽く抱えて20〜30秒呼吸を続ける。左右1〜2セット。
3. 仰向けで全身をゆっくり伸びる。 注意点：就寝直前の強い運動は避ける／のぼせ注意。既往症のある方は医師指導に従う。 所要時間：入浴含め15〜25分。

よくある質問（FAQ）

費用の目安は？

A. 当院は自費施術です。初回9,800円、2回目以降7,000円が目安です（評価内容や所要時間により変わることがあります）。無理なコース提案は行いません。

どんな人に向いていますか？

A. 「朝の一歩目がつらい」「長く座ると固まる」「家事で前かがみが多い」など、姿勢と体の歪みに不安がある方、強い刺激が苦手な方に向いています。神経の反射を用いたやさしい施術と、生活に合わせた動作・ストレッチの提案を大切にしています。

受診が必要な目安は？

A. 発熱、夜間痛の増悪、脚のしびれ・脱力、排尿排便の異常などのレッドフラッグがあれば整形外科へ。自己判断で我慢せず、まずはご相談ください。

まとめ

• 秋から冬・季節の変わり目は、自律神経の働きと活動量低下が重なり、腰のこわばりが出やすい季節です。
• 過度な安静より日常活動の維持＋小さな習慣（朝の呼吸、こまめ立ち、入浴と軽いストレッチ）が有効です。
• 痛み方や生活は人それぞれ。無理なく続けられる一歩を一緒に見つけていきましょう。

※「まずは相談だけでもOK」です。お気軽にご相談ください。

【監修：柔道整復師　神田博行】

参考文献

• 日本整形外科学会『腰痛｜症状・病気をしらべる』. https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html 
• 日本整形外科学会／日本腰痛学会『腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）』. https://minds.jcqhc.or.jp/common/summary/pdf/c00498.pdf 
• 厚生労働省 e-ヘルスネット『腰痛の人を対象にした運動プログラム』. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/policy/p-003.html 
• 厚生労働省 e-ヘルスネット『快眠と生活習慣／眠りのメカニズム』. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html ／ https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-002.html 

（本記事は一般的な情報提供です。治療の効果を断定せず、個別の診断・治療は専門家の評価に基づきます。）