こんにちは。新潟市中央区弁天橋のかんだ整骨院、神田です。
「また朝が来るのが怖い…」ベッドから起き上がるたびに走る腰の激痛。寝返りを打つことさえ恐怖に感じる。
趣味のランニングやウォーキングで汗を流す時間だけは、体の重さから解放されるけれど、それもつかの間。夕方になれば体は再び石のように固まってしまう…。
もし、あなたがこんな毎日を送っているとしたら、どれほどお辛いことでしょう。
今回は、まさにそんな苦しみを抱えていた50代の男性ランナーHさんが、腰痛を克服し、再び趣味のランニングを心から楽しめるようになるまでのお話をご紹介します。
Hさんのように「このままじゃ動けなくなってしまうのでは…」と切実な思いを抱えているあなたにこそ、希望になるお話です。ぜひ最後までお付き合いください。
「昔はもっと柔らかかったのに…」Hさんを襲った体の異変」
ランニングが趣味で、ほぼ毎日体を動かしていたHさん。しかし、いつからか朝起きる時の腰痛と、以前とは比べものにならないほどの体の硬さに悩まされるようになりました。
- 寝返りを打つたびに、腰が「ズキッ！」と抜けるような痛み。
- 毎朝、ベッドの端に手をつき、ゆっくりと時間をかけないと起き上がれない恐怖。
- 日中はデスクワーク中心の生活で、気づけば背中が丸まっている。
- 昔はもっと柔軟だったはずなのに、今は体が石のようにガチガチ…。
首から肩、背中にかけての違和感、いわゆる「肩こり」も長年感じていたそうです。それを解消したくて始めたランニングで肩こりは緩和していたそうです。ですが最近は、走った直後は体が温まり一時的に柔軟性が戻るものの、眠りにつく頃にはまた元の硬さに。そして、３ヶ月前から腰痛で朝の激痛が繰り返される日々でした。
「YouTubeで見た腰痛体操も試したけれど、なかなか良くならなくて…」
Hさんの表情には、深い悩みが刻まれていました。
あなたの腰痛も「猫背」が原因かも？デスクワークに潜む落とし穴
Hさんの長年の腰痛、その大きな原因の一つが、実は**デスクワークによる「猫背」**だったのです。
猫背が腰にかける恐ろしい負荷
私たちの背骨は、本来きれいなS字カーブを描くことで、体にかかる負担をうまく分散しています。しかし、猫背のように背中が丸まると、骨盤が後ろに傾き、この大切なS字カーブが崩れてしまいます。
その結果、腰の一部（椎間関節や椎間板）に圧力が集中し、Hさんが感じていたような「抜けるような痛み」や、じわじわとした慢性的な痛みが引き起こされやすくなるのです。特に、長時間座った状態から立ち上がる瞬間に、痛みが強く出やすい傾向があります。
なぜ運動しても、すぐに体が硬く戻ってしまうの？
「ランニングした後は調子がいいのに、どうしてすぐに元に戻っちゃうんだろう？」
Hさんもこう嘆いていました。
運動直後は血流が良くなり、筋肉の温度も上がるため、一時的に体はしなやかさを取り戻します。しかし、それはあくまで一時的なもの。根本的な筋肉のアンバランス（硬く縮こまってしまった筋肉と、逆に弱ってしまった筋肉）が改善されない限り、数時間もすれば体は元の硬い状態へと逆戻りしてしまうのです。「夕方にはまたガチガチになる」というHさんの言葉は、まさにこの状態を表していました。
専門家が解き明かす痛みの正体：ヤンダ理論と「クロスシンドローム」
Hさんの「ズキッ」という鋭い痛みは、単なる筋肉の疲れだけが原因ではありませんでした。実は、チェコの著名な神経学者であるヤンダ博士が提唱した**「クロスシンドローム」**という体の状態が深く関わっていたのです。
これは、特定の筋肉が硬く縮こまる一方で、その反対側の働きをする筋肉が弱ってしまうという、体の前後や上下で起こる筋肉のアンバランスのこと。このアンバランスが「クロス（交差）」するように起こるため、このように呼ばれています。
- 上位交差症候群：主に上半身に見られ、胸や背中上部の筋肉が硬く縮こまり、首の深い部分にある筋肉や肩甲骨周りの筋肉が弱ってしまいます。これが肩こりや首の痛み、猫背姿勢を加速させる原因となります。
- 下位交差症候群：主にお腹周りから下半身に見られ、太ももの付け根の筋肉（腸腰筋）や背中の筋肉（脊柱起立筋）が硬くなる一方、お腹の筋肉（腹筋群）やお尻の筋肉（臀筋群）が弱ってしまいます。これが骨盤の歪みや腰痛に直結します。
この「クロスシンドローム」によって、Hさんの体はまるで綱引きをしているように、骨盤や肩甲骨がアンバランスな力で引っ張り合っていました。その結果、腰椎（腰の骨）を支える力が弱まり、寝返りのようなちょっとした動きでさえ、腰の関節に大きな負担（剪断力）がかかり、あの耐え難い痛みを引き起こしていたのです。
諦めないで！かんだ整骨院の「体の歪み解消」アプローチと自宅ケア
当院では、まずHさんの体の状態を丁寧に把握し、痛みの根本原因である体の歪みを解消するための施術を行いました。
そして何よりも大切なのが、良い状態を維持し、さらに改善していくためのご自宅でのセルフケアです。Hさんには、朝のたった3分でできる簡単なエクササイズを3つお伝えし、毎日続けていただきました。
【Hさんが実践した！3分のセルフケア3選】
キャット＆ドッグ ＋ 胸開き
- 方法：四つ這いになり、息を吐きながら猫のように背中を丸め、息を吸いながら犬のように背中を反らせます。これを10往復。その後、両手を床につけたまま、胸をゆっくりと開いてストレッチします。
- ポイント：背骨全体の柔軟性を高め、丸まった背中をリセットします。
腸腰筋ランジホールド
- 方法：片膝立ちの姿勢（ランジ）になり、前の足にゆっくり体重をかけながら骨盤を前にスライドさせます。この時、両手をバンザイするように上げると、より効果的です。左右それぞれ30秒ずつ、2セット行います。
- ポイント：デスクワークで硬くなりがちな股関節の前側（腸腰筋）をしっかり伸ばします。
ハムストリング・フロス
- 方法：仰向けに寝て、片方の足裏にタオルを引っ掛け、脚を天井方向に持ち上げます。その状態で、足首をゆっくりと曲げたり伸ばしたりを15回繰り返します。左右それぞれ行います。
- ポイント：太ももの裏側（ハムストリングス）の柔軟性を高め、腰への負担を軽減します。
セルフケアを行う上での大切なこと
- 呼吸を意識する：息を吸うときに体を伸ばし、吐くときにリラックスすることを心がけましょう。
- 痛みがない範囲で：「痛気持ちいい」はOKですが、強い痛みを感じる場合は無理せず中止し、専門家にご相談ください。
輝きを取り戻したHさんの笑顔、そして今、悩んでいるあなたへ
これらの施術とセルフケアを続けた結果、Hさんを苦しめていた朝の激痛は少しずつ和らぎ、ベッドからスッと起き上がれる日が増えていきました。夕方の体のこわばりも改善され、そして何よりも、大好きなランニングを心から楽しめるようになったのです。
「もっと早く相談すれば良かった！朝、普通に起きられるってこんなに嬉しいことなんですね！」
そう笑顔で話してくださったHさんの言葉が、私たちにとって何よりの喜びです。
もし、あなたがHさんと同じように、
「毎朝、腰の痛みで起き上がるのが辛い…」
「体がガチガチで、思うように動けない…」
「このまま痛みが続いたらどうしよう…」
と一人で悩んでいるのなら、どうか諦めないでください。
その痛み、Hさんのように体の歪みや筋肉のアンバランスが原因かもしれません。
そして、それは適切なアプローチで改善できる可能性があります。
「もう動けなくなる前に、なんとかしたい」
その切実な思いを、当院にご相談ください。あなたが笑顔で毎日を過ごせるよう、全力でサポートさせていただきます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
あなたの辛い症状が一日も早く和らぐことを、心から願っています。
参考文献
- Page, P., Frank, C., & Lardner, R. (2010). Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. Human Kinetics.
- Janda, V. (1987). Muscles and motor control in low back pain: assessment and management. In L. T. Twomey (Ed.), Physical therapy of the low back (pp. 253-278). Churchill Livingstone.
【監修：柔道整復師 神田博行】
