こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。「肩こり」でお困りではありませんか？
秋から冬へ向かうこの時期は、朝晩の冷えや日中の寒暖差に合わせてからだが緊張しやすく、自律神経・脳疲労も重なって「夕方になると首〜肩が張る」「夜に肩まわりが冷えて眠りが浅い」といったお声が増えます。
50〜60代の女性では、家事やスマホ操作、細かな手元作業が続く中で姿勢が前がかりになり、肩甲骨が固まって肩こりが慢性化しがちです。
本記事では、**「寒くなって肩こりが辛くなった」**理由をやさしく整理し、今日からできるセルフケアをご提案します。
原因とメカニズム
寒くなって肩こりが辛くなった——なぜ？（秋→冬の変化）
1）同じ姿勢が長くなる
気温が下がると、室内でも体を縮めた「防御姿勢」になりやすく、家事やスマホ・テレビの時間も長くなりがち。長時間同一姿勢は首・肩の血流を下げ、筋のこわばりを招きます。日本整形外科学会は「同じ姿勢を長く続けない」「温める」「体操をする」などを予防の基本として示しています。
2）自律神経（交感神経）の働きでこわばりやすい
寒さやストレスは交感神経を高め、末梢の血管が収縮しやすくなります。結果として肩まわりの循環が落ち、こわばり・重だるさの自覚につながります。睡眠や入浴など日常リズムを整えると、自律神経の切替えがスムーズになり、朝の動き出しが軽くなる助けになります。
3）活動量の低下と「体の歪み」
秋冬は歩数や活動量が下がり、肩甲帯が固まりやすい季節。公的資料でも、身体活動不足と長い座位は腰痛や肩こりにつながりやすいとされ、こまめに体を動かす重要性が強調されています。体の歪みは“神秘的なズレ”ではなく、使い方（左右差・前後差）の結果として現れるもの。まずは姿勢と日常の動かし方を整えることが土台です。
放置リスクと誤解の解消
放置すると…
「張る→動かない→さらに循環が落ちる→痛みが気になってまた動かない」の悪循環に入り、肩甲骨の可動域が狭くなっていきます。温める・動かす・姿勢をこまめに整える小さな習慣が予防の要です。
よくある誤解
- 「強く揉めば早くほぐれる」→ 過度な刺激は防御反応で余計に硬くなることがあります。適度なストレッチや体操・入浴の併用が安全です。
- 「とにかく安静が一番」→ 同じ姿勢は肩こりの温床。短時間でもこまめに動くほうが有利です。
- 「歪みは一度で“リセット”できる」→ からだは連動して動きます。首だけでなく、肩甲骨・胸郭・骨盤の協調を少しずつ整える視点が大切です。
※次の症状がある場合は、医療機関での評価をご検討ください（例：夜間も強い痛み、腕のしびれや筋力低下、発熱・外傷後など）。
自分でできる対処法（道具いらず・時間帯別）
以下は目的 → 手順（1,2,3） → 注意点 → 所要時間の順にまとめました。痛みが強い日は回数や角度を減らし、ゆっくり呼吸を合わせて行いましょう。
① 朝：
呼吸＋肩甲骨のスイッチ入れ
目的：寝起きのこわばりをほどき、1日の姿勢づくりを助ける。
手順
1）椅子に浅く座り、背筋をやさしく伸ばす。鼻で吸い、口で長く吐く×5呼吸。
2）両肩を前→上→後ろ→下へ大きく回す×10回。
3）肘を体側に軽く引き、肩甲骨を背骨に寄せて下げる感覚を2〜3秒キープ×5回。
注意点：肩をすくめない／首に力を入れすぎない。
所要時間：2〜3分。
（大学病院の実演資料でも、首・肩甲骨まわりのストレッチや肩回しが紹介されています）
② 日中：
30〜45分ごとの「こまめ姿勢リセット」
目的：同一姿勢を断ち、血流と可動性を回復。
手順
1）タイマーを30〜45分に設定し、合図で立ち上がる。
2）壁の前に立ち、「肘と手の甲を壁に沿わせながら上下」（壁天使）×5回。
3）肩を下げたまま鎖骨の下を指でさする→肩甲骨を後ろへ小さく寄せる×5回。
注意点：腰を反らさず、痛みの出る角度は避ける。
所要時間：1〜2分。
（同じ姿勢を長く続けないことは予防の基本です）
③ 夜：
入浴＋“脳疲労ケア”の静かな時間
目的：温めて緩め、眠りの準備を整える（自律神経の切替えを助ける）。
手順
1）就寝1〜2時間前にぬるめの湯で10〜15分入浴。
2）湯上がり後、照明を落として深呼吸×5〜8呼吸。
3）椅子に座り、首の側屈ストレッチ（左右10秒×2回）→肩甲骨回し10回。
注意点：のぼせ・持病に注意／スマホの強い光は控える。
所要時間：入浴含め15〜25分。
（入浴・運動・光などの生活リズムが睡眠の質と関連します。寝る直前の強い刺激は避けましょう）
よくある質問（FAQ）
費用の目安は？
A. 当院は自費施術です。初回9,800円、2回目以降7,000円が目安です（評価内容や所要時間により変わることがあります）。
どんな人に向いていますか？
A. 「寒くなって肩こりが辛くなった」「同じ姿勢が続く」「体の歪みや姿勢が気になる」など、強い刺激が苦手で、生活と両立できる穏やかなケアを求める方に向いています。
受診の目安は？
A. 次のような場合は整形外科等での評価をご検討ください：夜間も強い痛み、腕のしびれ・脱力、発熱や外傷後の痛み、手の巧緻動作の低下など。早めの相談が安心です。
まとめ
- **季節の変わり目（秋→冬）**は、交感神経優位・活動量低下・同一姿勢の増加が重なり、肩こりが悪化しやすい季節です。
- 予防の基本は「温める・こまめに動く・姿勢を整える」。短時間のストレッチと入浴・睡眠リズムが助けになります。
- 無理のない習慣からはじめましょう。無理なく続けられる一歩が、からだの回復力を後押しします。
※「まずは相談だけでもOK」です。お気軽にご相談ください。お困りの方は 【電話】または 【LINE公式】 へ。インターネット予約も承ります。
【監修：柔道整復師 神田博行】
参考文献
- 日本整形外科学会『肩こり｜症状・病気をしらべる』（予防：同じ姿勢を続けない・温める・体操）. https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
- 厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』（長い座位と肩こりの関連・活動促進の考え方）. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
- e-ヘルスネット『身体活動・運動』（日常での運動・活動の考え方）. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise.html
- 東北大学医療系メディア〈LIFE〉『首や肩をほぐす運動』（肩回しや首ストレッチの実演解説）. https://www.life.med.tohoku.ac.jp/knowledge/3911/
- e-ヘルスネット『快眠と生活習慣』『健やかな睡眠と休養』（睡眠リズムと生活習慣、自律神経との関連）. https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html ／ https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart-summaries/k-01.html
