こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。「運動不足の腰痛」でお困りではありませんか？
雨や雪も多く、移動は自動車中心——いわゆる**「車社会の新潟」では、気づけば一日じゅう“座りっぱなし”という方が珍しくありません。朝の通勤、デスクワーク、買い物も車。気力はあっても体は固まり、夕方になると腰が重だるい…そんな“あるある”を多く伺います。
当院は神経の反射**を活用したやさしい施術を大切にし、バキバキする矯正や“その場かぎり”のもみほぐしは行いません。今日は、座りがちな生活でも無理なく続けられる「痛みの出にくい体づくり」をご一緒に考えましょう。
原因とメカニズム——「車社会の新潟」と運動不足の腰
長時間の座位（座りっぱなし）は、腰まわりの筋や関節を硬くし、姿勢が前がかり・猫背になりやすく、体の歪み（左右差）も積み重なります。
日本の公的情報でも、近年は身体活動不足に加えて長時間の座位行動が広がっていることが指摘され、健康影響への注意が呼びかけられています。
一方で、腰痛の診療ガイドラインは、危険信号（発熱・夜間増悪・排尿排便障害・急な麻痺など）がなければ、過度の安静より“活動を保ちながら整える”方針を推奨しています。座りすぎを減らし、できる範囲の活動へ“戻していく”ことが回復の近道です。
さらに、国の「身体活動・運動ガイド2023」は、成人に歩行など3メッツ以上の身体活動を1日60分（約8,000歩相当）、加えて筋力トレーニングを週2〜3日、そして座位行動を長くしすぎないことを勧めています。仕事や家事の合間に少しずつ動きを足す——そんな積み重ねで十分効果が期待できます。
放置リスクと誤解の解消
- 放置のリスク：座位中心の生活が続くと、股関節や背中まで硬さが広がり、運動再開時に痛みやすくなります。ガイドライン上も、完全安静一辺倒は推奨されません。
- 誤解①「骨盤は一度で“リセット”できる」 → 骨盤・背骨の配列は日々の動作の積み重ねで変化します。単発の矯正で恒久的に固定はできません。日常の姿勢と動き方を整えることが現実的です。
- 誤解②「運動不足の腰痛は運動だけで治る」 → 動けばOKではありません。座りすぎを減らす工夫と、無理のない段階的な活動量の増加が鍵です。公式ガイドでも“今より少しでも多く身体を動かす”という考え方が示されています。
自分でできる対処法（道具いらず・今日から3つ）
以下は「目的→手順→注意点→所要時間」の順でご案内します。痛みが強まる場合は中止してください。
① 30–60分ごとの“積み木リセット”（立つ＋一息）
目的：座りっぱなしを区切り、腰の循環と姿勢を整える。
手順：
- タイマーや会議の切れ目で立ち上がり、かかと上げ下げを10回。
- 胸をそっと上へ引き、骨盤をわずかに前へ（反らし過ぎない）。
- 鼻から3秒吸い、口から6秒吐く呼吸を5回。 注意点：ふらつく方は机に手を添える。 所要時間目安：40〜60秒。 → 座位行動を長くしすぎないという公的推奨に沿った“最小の一歩”です。
② 車移動を“運動時間”に変えるミニ習慣
目的：自動車中心でも活動量を底上げ。
手順：
- 駐車は“入口の少し遠目”を選び、往復2〜3分の歩行を確保。
- 給油や買い物の待ち時間にふくらはぎ伸ばし20秒×2、肩回し10回。
- 目的地に着いたら姿勢再セット（胸骨を上へ・顎は軽く引く）。 注意点：路面の段差や悪天候に注意。 所要時間目安：合計5分／日を目標に。 → 小さな足し算でも、1日60分の身体活動に近づく力になります。
③ 夜の“ほぐし3点”（股関節・殿部・背中）
目的：日中の体の歪みを整え、翌朝のこわばりを軽くする。
手順：
- 股関節回し：仰向けで片膝を抱え、股関節をゆっくり外回し10回。
- 殿部ストレッチ：いす座位で片足首を反対膝にのせ、背すじを伸ばして20〜30秒×左右。
- 背中の丸め伸ばし：四つ這いで背中を丸める→戻すを各5回。 注意点：しびれが強まる角度は避ける、反動をつけない。 所要時間目安：5〜7分。 → 無理なく継続し、翌日へ“疲れを持ち越さない”体づくりを。
時間帯別のヒント
・朝：①を1セット＋短い徒歩で体を起こす。
・日中：会議や作業ごとに①。車移動の前後で②。
・就寝前：③でほどき、呼吸をゆっくりに。
よくある質問（FAQ）
Q1. 費用の目安は？
A. 当院は自費施術です。初回9,800円／2回目以降7,000円が目安です（評価内容により前後）。まずは相談だけでも大丈夫です。
Q2. 通院頻度は？
A. 初期は週1回前後で症状と動作の変化を確認し、その後は隔週〜月1回のメンテナンスをご提案します。
Q3. どんな人に向きますか？
A. 「強い刺激は苦手」「姿勢や体の歪みを整えたい」「自分でも続けられる運動・ストレッチを覚えたい」方に。神経の反射を活用したやさしい施術で、生活に合う整え方を一緒に作ります。
Q4. 受診を急ぐサインは？
A. 発熱、夜間も強い痛み、脚の急なしびれ・力が入らない、排尿排便の異常、けが直後の痛みは医療機関での評価を早めに。腰痛診療ガイドラインのレッドフラッグに相当します。
6) まとめ
- 車社会の新潟では運動不足と座りっぱなしが腰痛を招きやすい環境。まずは“座位を区切る”小さな一歩から。
- 危険信号がなければ、完全安静より活動を保ちながら整える方針が推奨。
- 公的ガイドの目安（1日60分の身体活動＋週2〜3日の筋トレ／座位を長くしすぎない）を、暮らしの中で無理なく足していきましょう。 「続けられる形」をご一緒に見つけて、痛みの波を小さくしていきましょう。
お困りの方は 【電話】025-211-9541 または 【LINE公式】https://page.line.me/jeo9591r へ。インターネット予約も承ります：https://base-first.com/reservation/
「まずは相談だけでもOK」です。お気軽にどうぞ。
【監修：柔道整復師 神田博行】
参考文献
- 日本医療機能評価機構 Minds『腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版）』概要・PDF（活動維持・レッドフラッグ等） https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00498/ ／ https://minds.jcqhc.or.jp/common/summary/pdf/c00498.pdf
- 厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』推奨（座位行動を長くしすぎない・1日60分の身体活動・週2〜3日の筋トレ ほか） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf ／ https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
- e-ヘルスネット（厚生労働省）『座位行動の定義とその実態』（長時間座位の広がりと注意喚起） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-03-005.html
（本記事は一般的情報の提供です。診断や効果を断定するものではありません。症状が強い・長引く場合は早めにご相談ください。）
