こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。「膝の痛み」でお困りではありませんか？
秋は朝夕の冷え込みで体が縮こまりやすく、外出の頻度も減りがちです。
60〜70代の女性からは
「膝が伸びないまま起きて最初の数歩がつらい」「階段で膝の曲がりが悪い」「家事のあと膝が重だるい」というご相談が増えます。
中には「朝 起きて 腰が痛い」と同時に、膝の痛みも気になる方も。これは姿勢や生活動作のクセ（いわゆる体の歪み）が、腰〜股関節〜膝〜足首へと連鎖しているサインかもしれません。
当院は神経の反射を活用した優しい施術を行い、バキバキする矯正や“その場かぎり”のもみほぐしは行いません。本記事では、秋に強まりやすい膝の痛みを「姿勢・体の使い方」の視点でわかりやすく整理し、今日からできるセルフケアをご提案します。
原因とメカニズム
1. 秋は“固まりグセ”が出やすい季節
涼しくなると屋外活動が減り、座位や同じ姿勢の時間が延びがち。膝周りの筋・筋膜の滑りが悪くなると、起床時にこわばりを感じやすくなります。高齢者は歩数の減少や座りっぱなしを避け、軽い運動や筋力・バランスを組み合わせた“多要素”の運動を取り入れることが推奨されています。
2. 変形性膝関節症の背景（該当する方が多い年齢層）
60〜70代では変形性膝関節症の方も少なくありません。患者向け解説では、大腿四頭筋の強化や関節可動域の改善、温めるなどの理学療法が基本と示され、過度に我慢するより、適切な運動療法と生活調整が土台です。
3. 『朝 起きて 腰が痛い？』膝の痛みと“姿勢の連鎖”
朝の腰のこわばりは、夜間の不動（動かなさすぎ）や日中の座りすぎで起こりやすく、活動を過度に止めるより、無理のない範囲で体を動かすことが回復・予防に有利とされています。腰と股関節の硬さが残ると、膝だけに負担が集まりやすい——この姿勢の連鎖が、膝痛の温床になることがあります。
4. 「膝が伸びない／曲がりが悪い」時の考え方
- 伸びない：太もも前（大腿四頭筋）や膝前面の過緊張、膝裏（ハムストリング）の短縮で伸展が妨げられることがあります。ゆっくりしたストレッチと軽い収縮練習が役立ちます。
- 曲がりが悪い：太もも前の硬さや関節包のこわばり、股関節・足首の可動性不足が影響。段階的な可動域運動と姿勢の見直しを組み合わせるのが基本です。
放置リスクと誤解の解消
放置リスクは「痛む→動かない→さらに固まる→動くと痛む」の悪循環。特に膝は**“伸び切らないまま”歩く癖**がつくと、他部位（腰・股関節・足首）にも負担が連鎖します。
よくある誤解
- 「強く揉めば早くほぐれる」→ 過度な刺激は防御反応で硬さを助長しがち。温め・やさしい運動・姿勢調整のセットが安全です。
- 「膝の痛みは安静第一」→ 長い安静は推奨されません。痛みを悪化させない範囲での活動維持が基本です。
- 「歪みは一度で“リセット”できる」→ からだは連動して動きます。膝だけでなく、股関節・骨盤・足部の協調を少しずつ整えていきます。
※急な腫れ・熱感、発熱、外傷後の強い痛み、膝がロックして動かない、体重がかけられないなどは整形外科での評価をおすすめします（早期相談が安心です）。
自分でできる対処法（道具いらず・時間帯別）
以下は目的→手順（1,2,3）→注意点→所要時間目安の順でまとめました。痛い日は回数や角度を減らし、呼吸を止めずに行いましょう。
朝：クアド・セッティング＋アンクルポンピング
目的：起床時のこわばりを解き、膝の“伸びしろ”をやさしく回復。
手順
1）ベッド上で膝をのばし、膝裏にタオルを軽くはさむ。
2）太もも前（大腿四頭筋）に力を入れて5秒キープ→脱力を10回。
3）足首をつま先上げ→下げの順で10回ずつ（アンクルポンピング）。
注意点：息を止めない／痛みが出る角度は避ける。
所要時間目安：2〜3分。
（太もも前のやさしい活性化は膝の安定と伸展に有効です）
日中：〜45分ごとの「こまめ立ち＋股関節ヒンジ」
目的：座りっぱなしを断ち、膝に集中しがちな負荷を姿勢で分散。
手順
1）タイマーをセットし、30〜45分ごとに立つ。
2）足幅こぶし2個分、お尻を後ろへ引きながら股関節からおじぎ×5回（手は太もも）。
3）その場でゆっくり膝振り（曲げ伸ばし）×10回。
注意点：腰からではなく股関節で曲がる意識／ふらつくときは椅子や壁につかまる。
所要時間目安：1〜2分／回。
（座位時間を減らし、多要素の運動を少しずつ増やす流れが推奨されています）
夜：入浴＋太もも前・うらのストレッチ
目的：温めて緩め、翌朝のこわばりを軽くする。
手順
1）就寝1〜2時間前にぬるめの湯で10〜15分温まる。
2）立位で足首をつかみ**太もも前（大腿四頭筋）**を20〜30秒×左右2回。
3）イスに座って片脚を前に伸ばし、**太ももうら（ハムストリング）**を20〜30秒×左右2回。
注意点：反動をつけない／痛みが出る角度は浅く調整。
所要時間目安：入浴を含め10〜20分。
（医療機関連携メディアでも大腿四頭筋・ハムストリングのストレッチが紹介されています）
よくある質問（FAQ）
どんな人に向いていますか？
A. 「膝が伸びない／膝の曲がりが悪い」「階段がつらい」「姿勢や体の歪みが気になる」方、強い刺激が苦手でやさしい施術＋生活改善を希望される方に向いています。
受診が必要な目安は？
A. 急な腫れ・熱感、発熱、外傷後の痛み、膝がロックして動かない、体重がかけられないなどは整形外科受診をおすすめします。早めの相談が安心です。
6) まとめ
- 秋は座位時間が延びやすく、姿勢の崩れと活動量低下が膝の痛みを助長します。
- 多要素の運動（筋力・バランス・柔軟）＋座りっぱなしを減らすが基本。膝が伸びない／曲がりが悪い時は、やさしい活性化とストレッチを組み合わせましょう。
- 『朝 起きて 腰が痛い』がある方は、腰・股関節・膝を連鎖で整える視点が回復の近道です。無理なく続けられる一歩から始めましょう。
**お困りの方は 【電話】 【LINE公式】 へ。インターネット予約も承ります。「まずは相談だけでもOK」です。お気軽にご相談ください。
【監修：柔道整復師 神田博行】
7) 参考文献
- 日本整形外科学会『変形性膝関節症｜症状・病気をしらべる』（運動療法・装具・温熱など治療の基本）。https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
- 厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（推奨事項一覧／PDF）』（高齢者の身体活動・座位時間への注意）。https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf ／ 概説PDF https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
- 厚生労働省 e-ヘルスネット『「身体活動・運動ガイド2023」情報シート：慢性疾患を有する人の身体活動のポイント』（変形性膝関節症を含む解説）。https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-007.html
- 東北大学医療系メディア〈LIFE〉『大腿四頭筋のストレッチ』『太ももの筋肉をほぐす運動』（自宅でできる安全な実演解説）。https://www.life.med.tohoku.ac.jp/knowledge/5626/ ／ https://www.life.med.tohoku.ac.jp/knowledge/3908/
- （参考）腰の活動維持に関する基礎情報：Minds『腰痛診療ガイドライン2019』（活動維持の考え方）。https://minds.jcqhc.or.jp/common/summary/pdf/c00498.pdf
