こんにちは！新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。
今回のブログは、腰痛でお困りで「ストレッチはいいと知っているけど、何からやっていいか分からない」と伺ったので、当院でお伝えしている１セットのストレッチをご紹介します。
このストレッチを一日数回、コツコツやっていただくことで、腰痛改善の効果が期待できます。ぜひご一読くださいませ！
腰痛でお悩みの方から、このようなお話をお聞きすることがあります。
腰痛でお悩みの方へ、このように感じることはありませんか？
- 腰痛で体を動かすのが億劫になってしまった。
- 腰痛で運動したいが、ひどくなるのが不安です。
- 仕事や家事、育児で運動したいけど、時間が取れない。
- 腰痛にストレッチが良いのはわかっているけど、何をやっていいかわからない。
運動が身体にいいことは理解していても、さまざまな不安から取り組むのが難しいというのが現状ではないでしょうか。
「それなら、YouTubeから情報を得て、ストレッチをやってみよう！」と調べてみたら、情報があまりにも多すぎて、どのストレッチが自分に合うのか分からない…という方も多いと思います。
そんなあなたに、腰痛で来院されている患者さんへ、当院でホームケアとしてお伝えしているストレッチをご紹介します。
３つのストレッチで構成しています。１セットフルでゆっくりやっても10分程度で終了できます。お仕事や家事でお忙しい方も取り組みやすいと思います。
あなたやご家族・お友達のツラい腰痛の改善の一助になれたら嬉しいです。
ストレッチの効果とは？
この記事を読まれているあなたは、何らかのストレッチをされたことがあるかと思います。
そもそもストレッチとは、筋肉や腱を意図的に伸ばすことで柔軟性を向上させたり、関節の動きを大きくすることを目的とした運動方法です。これにより血流が促進され、筋肉の緊張が緩和されるため、怪我の予防や運動パフォーマンスの向上、さらには疲労回復にも最適な方法とされています。
腰痛とストレッチ
とはいえ、スポーツのウォーミングアップや運動パフォーマンス向上を目的とするストレッチと、腰痛改善を目的とするストレッチでは、同じ筋肉を伸ばすにしても強度や姿勢が異なる場合があります。
さらに、誤ったストレッチを行うことで症状が悪化してしまうことも少なくありません。
腰痛の予防や改善を目指したストレッチは、正しい方法を見極める必要があります。
腰痛でこのストレッチは取り入れてほしい理由
腰痛をさまざまな角度から考えると、必ず外せない筋肉があります。それは背骨から太ももに位置する体を支える筋肉、いわゆる腸腰筋群です。
歩いたり立ったり、重力に抗って働いているこの筋肉は、腰痛のみならず、身体全体において非常に重要な役割を果たしています。
この筋肉が適切に機能しないと、背筋が通常以上に緊張し、それが腰痛の発生につながります。
ストレッチの実際
では、背筋と腸腰筋群の両方にアプローチするストレッチをワンセットでご紹介します。
ストレッチ効果を高めるため、ご紹介の順番通りに行ってください。
背筋を伸ばすストレッチ
1. 仰向けに寝ます。
2. 片足ずつ交互に膝を抱えます。膝を両手で抱え、お腹にしっかり引き寄せるようにして30秒以上保持します。その後、足を元の位置に戻します。
3. これを左右2～3回繰り返します。
注意点: もう片方の膝は伸ばしたままにしてください。決して両足同時に行わないでください。
腸腰筋群のストレッチ①
1. 床に座り、ストレッチしたい脚の股関節をおおよそ120度曲げます。もう一方の脚は軽く膝を曲げてリラックスしてください。
2. 股関節を外側に開いたり（外旋）、内側に倒したり（内旋）して、徐々に角度を深めます。これを30秒以上、数回繰り返します。
目的: 股関節の動きを大きくすることを目指します。
腸腰筋群のストレッチ②
1. ストレッチしたい脚の股関節を、かかとが体につくまで引き寄せます。もう一方の脚は軽く膝を曲げてリラックスしてください。
2. 上体をできるだけ前屈させ、回旋させながら肘の方へ倒れ込む姿勢を取ります。この姿勢を30秒以上保持します。
3. 左右交互に2～3回行います。
まとめ
いかがですか？腰痛で硬くなっている筋肉をストレッチするので、繰り返しになりますが、反動をつけず、息を止めないで『気持ちいいな♪』と感じながら行ってくださいね。
さて、今回の記事では、腰痛の予防と改善に効果的なストレッチをご紹介しました。
「腰痛が悪化するのが不安」「何をしていいかわからない」「忙しくて運動の時間が取れない」という方でも、毎日数回、このストレッチを行っていただくことで症状改善が期待できます。
あなたの腰痛改善の一助になれたら嬉しいです！
もしこのストレッチを試しても腰痛のお悩みが解消できない場合は、別の原因がある可能性があります。その際は、医療資格のある施設にご相談いただくか、当院でも治療を行っていますので、どうぞ遠慮なくご連絡ください。
【監修：柔道整復師 神田博行】
