こんにちは！新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。
今回のブログは、疲れやすかったり、疲れが取れにくかったり、冷え性が悪化してしまたりと、体調不良の原因の一つで考えられる『タンパク質不足』にフォーカスしました。
漠然と体調が良くなかったり、お医者さまからいただいているお薬を飲んでも体調不良が良くなかったりする方へ読んでいただきたい内容です。
対話方式で書いてありますので、楽しんでお読みいただけたらと思います。
目次
タンパク質が不足すると…
タンパク質の不足すると、様々な問題に繋がります。
タンパク質が不足していると太りやすくなります
院長 神田こんにちは！今日はとてもしんどそうですね…どうされましたか？
患者さん最近疲れやすくて、なんだか冷え性もひどくなってきました。それに肌もすぐに荒れてしまい、太りやすくなっています。
院長 神田なるほど、それはタンパク質不足が原因かもしれませんね。
患者さんえ？タンパク質ですか？
院長 神田そうです。あなたは肉や魚、豆類などをきちんと食べていますか？
患者さんいいえ、ダイエット中なので全然食べていません。
院長 神田それは良くないですね。人間の体は水分と脂質を除くと、ほとんどがタンパク質でできています。筋肉、骨、臓器、皮膚、爪などの主成分はすべてタンパク質です。
患者さんそうなんですね。タンパク質ってそんなに大切なものなんですね。先生、タンパク質について詳しく教えてください。
院長 神田では、教えて差し上げます。まず一つ目ですが、タンパク質が不足すると太りやすくなり、病気にもなりやすくなります。
患者さん太りやすくなって、病気にも？それは困りますね。
院長 神田はい、先ほども申しましたが、私たちの体は水分と脂質を除けばほとんどがタンパク質で構成されています。食べ物から摂取したタンパク質は、小腸でアミノ酸に分解され、体の機能を維持したり、体温を生成したり、筋肉や血管、皮膚、髪、爪などを作る材料になります。
患者さんタンパク質って本当にすごいんですね。
院長 神田そうなんです。しかし、あなたのようにダイエットのためにタンパク質を減らすと、タンパク質不足に陥ります。そうなると、タンパク質という材料が減ることで、肌や骨、爪がボロボロになり、筋肉も減少してしまいます。痩せたように見えても、実際は筋肉が減っているだけの状態です。
患者さんでも、筋肉が落ちても痩せられるならそれでいいんじゃないですか？
院長 神田それは甘い考えです。筋肉は体を動かしたり、姿勢を保ったりするだけでなく、基礎代謝を高める働きもしています。
患者さん基礎代謝ですか？
院長 神田はい、基礎代謝とは、体温の維持や心臓の動き、呼吸など、何もしていないときでも体が必要とするエネルギーのことを指します。
患者さんなるほど。
院長 神田1日の消費エネルギーの内訳としては、基礎代謝が約7割、運動による代謝が約2割、食事の消化による代謝が約1割を占めています。ほとんどの人が運動をしなくても普通の体型を保てるのは、基礎代謝によって呼吸をしたり、体温を維持したり、心臓が動いているだけでカロリーが消費されるからです。
患者さんそうなんですね。基礎代謝ってすごいですね。何もしなくてもカロリーが消費されるなんて。
院長 神田そうなんです。しかし、筋肉が減るとその基礎代謝も低下してしまいます。
患者さんえー、それは困りますね。
院長 神田つまり、筋肉が減少すると基礎代謝も低下し、結果として太りやすくなってしまうのです。
患者さんなるほど。
院長 神田年齢を重ねると急激に体重が増える方が多いのは、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するためです。ですから、健康的に痩せたいのであれば、筋肉量を減らさないようにして基礎代謝を維持することが大切です。そのためには、筋肉の元となるタンパク質が必要です。なぜなら、筋肉の約80%はタンパク質でできているからです。
患者さんなるほど、そういうことだったんですね。
肌のツヤやハリが欲しければ、お化粧品よりもタンパク質
院長 神田次に、肌のハリやツヤが欲しいのであれば、化粧品よりもタンパク質を摂ることをお勧めします。
患者さんえー、そうなんですか？
院長 神田その通りです。肌のハリやツヤが欲しいのであれば、化粧品よりもタンパク質を摂る方が効果的です。タンパク質は肌を作る材料だからです。
患者さん言われてみれば、確かにそうですね。
院長 神田その通りです。肌荒れがひどかったり、髪が細くなったり、爪が割れやすい方は、全員タンパク質不足の可能性があります。
患者さんでも、コラーゲンも大事なんじゃないですか？
院長 神田コラーゲンもタンパク質の一種です。
患者さんえ、そうだったんですね。
院長 神田はい、それに加えて、冷え性もおっしゃっていましたね。
患者さんそうなんです。冬になると地獄です。寒くて仕方がありません。
院長 神田それもタンパク質不足が原因の一つかもしれません。
患者さんそれもですか？
院長 神田はい、食事をとった後、しばらくすると体がポカポカと暖かくなることはありませんか？
患者さんありますね。
院長 神田それは「食事誘発性熱生成」と呼ばれる現象です。
患者さん食事誘発性熱生成？難しいですね。
院長 神田簡単に言えば、食事をとると体が暖かくなるということです。
患者さんなるほど。
院長 神田タンパク質は、摂取したうちの約30%がこの食事誘発性熱生成に使われます。一方、糖質は約6%、脂質は約4%です。ですから、寒いときには積極的にタンパク質を摂ることで体が暖かくなるのです。逆に糖質は6%しかありませんから、お菓子を食べても体は暖かくなりにくいのです。
患者さんなるほど、そういうことだったんですね。
院長 神田その通りです。ホッカイロを持つよりも、卵やプロテイン、肉を食べたほうが体は暖かくなりますよ。
患者さんへえ、そうなんですね。
院長 神田つまり、冷え性に悩んでいる方は、甘いものばかり食べてタンパク質を摂っていない可能性が非常に高いです。肉や魚、豆類もきちんと食べるべきです。体温が高ければ、もちろん脂肪も燃焼しやすくなり、痩せやすくなりますし、病気にもかかりにくくなります。
タンパク質の必要量は体重の〇.〇倍
院長 神田次に、タンパク質の必要量についてお話しします。
患者さんはい。
院長 神田今日はどれくらいのタンパク質を摂取しましたか？
患者さんえーっと、今朝食べた目玉焼き1個ですかね。
院長 神田それだと全然足りませんね。1日のタンパク質の推奨量は、18歳以上で男性は60グラム、女性は50グラムです。おおよそ体重と同じグラム数のタンパク質を摂らなければなりません。運動する場合は体重の1.5から2.0倍の量を摂らなければなりません。
患者さん1.5倍から2.0倍？私の場合は体重が50キロだから、75グラムから120グラムですね？
院長 神田そうです。ちなみに目玉焼き1個で6.2グラムのタンパク質が摂れるので、12個以上食べなければならない計算になりますね。
患者さんえー、それは大変ですね。
院長 神田もちろん、他の食事でタンパク質を摂ることができます。例えば、お肉や魚はだいたい100グラムで20グラムのタンパク質が摂れます。
患者さん3食食べてやっと60グラムかー。なんでそんなにタンパク質が必要なんですか？
院長 神田それは運動すると筋肉が分解され、エネルギーとして使われるからです。そうしないと、どんどん筋肉が痩せ細り、ガリガリのマラソン選手のような体になってしまいます。
患者さんなるほど。
院長 神田タンパク質は筋肉の材料ですから、材料がなければ筋肉は作れません。だから、運動する際には筋肉が分解されないように、タンパク質を必ず摂取しておく必要があるのです。ちなみに、タンパク質を摂取するタイミングは運動の前でも後でもそれほど変わりません。
患者さん勉強になります。なるほど。
院長 神田ちなみに、どのようなタンパク質を摂るのが良いのでしょうか？
院長 神田タンパク質には動物性と植物性の2種類があります。動物性タンパク質は筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂取できる反面、脂質が多めです。例えば、卵やチーズ、マグロやカツオ、鶏むね肉、豚ロース、牛もも肉などがあります。
患者さんなるほど。
院長 神田一方、植物性タンパク質は動物性と比較してタンパク質が少なめですが、脂質が少ないのが特徴です。体脂肪が気になる方には良い選択肢です。納豆や豆腐、えんどう豆、ブロッコリーなどが該当します。
患者さんなるほど。
院長 神田大まかに言えば、筋肉を大きくしたい方には動物性タンパク質を、ダイエットしながら健康的な体を目指す方には植物性タンパク質を摂るのが良いでしょう。
患者さんそうなんですね。
院長 神田動物性と植物性のタンパク質は、1対1の割合で摂取するのが理想です。
患者さんちなみに、タンパク質を摂りすぎると何か問題はありますか？
院長 神田いいえ、タンパク質を摂りすぎてもほとんどがエネルギーとして消費されますし、余った分は尿として排出されます。ですので、極端に摂りすぎなければ害はありません。
患者さんそれなら安心ですね。では、ソーセージを食べることにします。
院長 神田ちなみに、ハムやソーセージには脂質が多く含まれているため、タンパク質を摂る手段としてはあまり適していません。
患者さんえー、それは残念です。
院長 神田それよりも、脂質の少ない魚や鶏肉などを食べたほうが良いですよ。
患者さん毎日鶏胸肉を食べるのは辛いですね。
院長 神田どうしても難しい場合は、プロテインをおすすめします。
患者さんプロテインですか？なんだか筋肉ムキムキになりそうで怖いですね。
院長 神田いえ、プロテインはボディービルダーが飲むものというイメージがありますが、実際には普通の方も飲むべきものです。毎日の食事でタンパク質を十分に摂るのが難しい方には、積極的にプロテインを取り入れることをおすすめします。ちなみに、プロテインにも動物性と植物性がありますが、私は動物性をお勧めしています。
タンパク質豆知識
院長 神田最後に、タンパク質に関する豆知識をご紹介します。まず、お酒を飲むとアルコールによって筋肉を作る働きが30から40%低下してしまいます。つまり、筋肉にとってアルコールは百害あって一利なしということです。
患者さんなるほど、お酒は筋肉に良くないんですね。
院長 神田そうです。そして、タンパク質には満腹感をもたらす効果があります。
患者さん満腹感ですか？
院長 神田はい、タンパク質は食欲を抑えるホルモンを分泌させ、食後の満腹感を高めてくれます。
患者さんへえ、そうなんですね。
院長 神田ついつい夜中に食べてしまう方は、しっかりとタンパク質を摂取することをお勧めします。
患者さんなるほど。
院長 神田さらに、タンパク質は疲労回復にも効果的です。タンパク質に含まれているBCAAという成分が、筋肉の合成を促進し、疲労を解消する効果があります。疲れている方は積極的に摂取すると良いでしょう。
患者さんタンパク質って本当に素晴らしいですね。
院長 神田はい、健康的な生活を送るためには、タンパク質は積極的に摂取しておくべき栄養素です。
まとめ
院長 神田まとめとして、筋肉、骨、臓器、皮膚、爪の主成分はタンパク質です。タンパク質が不足すると太りやすくなり、肌のハリやツヤが欲しいのであれば、化粧水よりもタンパク質を摂るべきです。タンパク質の必要量は体重の1.6倍が目安であり、冷え性や疲労回復にはタンパク質が有効です。
患者さんこんなにタンパク質が大切なものだとは知りませんでした。
院長 神田そうでしょう。何か体調不良がある場合は、まずタンパク質不足を疑ってみると良いでしょう。私たちの体は、食べたものでできていますからね。
患者さん本当にその通りですね。今日はありがとうございました。
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