こんにちは、新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。
日々診療にあたっていると「足首が硬い」患者さんを多く観させていただいております。足首が硬いと健康上良くないことも多いのが事実です。
そこで、この度のブログはしゃがむ！さらにかかとを着いてしゃがめないと損してしまいますよ！という内容を書かせていただきました。
ご興味のある方は、このままご一読くださいませ。
しゃがめない弊害
別に、かかとが着いてしゃがめなくても、しゃがめれば問題なくない？
と思われている方も多いと思います。
日常でしゃがむ動作は、お仕事やスポーツでもしていないと中々しない姿勢かもしれません。さらにかかとを着けてしゃがむの動作はやってみないとわかりませんよね。
実は、これが出来ないと、ご自身の健康に様々な影響が出るのはご存知ですか？
結論から申しますと、かかとを着いてしゃがめないのは、足首が固いことが原因になる訳ですが、そのまま放置しておくと、歩行のリズムが乱れ、姿勢へ影響し、腰痛や肩こり・脚のケガなど、身体の不調の原因に繋がりやすくなってしまいます。
なぜかかとを着いてしゃがめないのか？
先ほども触れましたが、足首が固くなると、かかとを着いてしゃがめなくなります。なぜ固くなってしまったのか考えてみます。
まず、膝に現在問題を抱えれれている方、また以前に足首を捻挫、または足首周辺の骨折の既往がある場合は、その後遺症で動きが悪くなっている場合があります。それらの既往がある場合は、専門の医療機関で一度診て頂くことをお勧めします。それは、関節を抑えている靭帯の影響や関節面が変形している場合があるからです。
では、なぜ固くなってしまったのか？考えられることは
- 運動習慣がない。
- 姿勢が悪いと言われる。または自覚がある。
- 椅子で座る仕事時間が長い。
これらのことが考えられます。
運動習慣とは、別に激しく運動をするという意味ではなく、散歩や身体を動かすと言った意味を指します。それがないと、身体の支える筋肉や動かす筋肉のパフォーマンスが落ちてしまいます。その結果、足首や股関節は構造上柔軟に動くことが必要な関節ですが、制限が掛かって固い動きになってしまいます。
姿勢が悪かったり、椅子に座る時間が長かったりすると、血の巡りが悪くなり、筋肉が固くなりやすいので、同様なことが起きると考えられます。
椅子の作業が、立位より負担がかかることをブログにまとめていますので、併せてご覧いただけるとありがたいです。
足首は構造上、股関節と連動して柔軟に動くことが必要です。そのポイントは、すねの筋肉とお尻の筋肉の柔軟性にあります。
かかとを着いてしゃがめるようになるトレーニングを紹介
では、すねの筋肉とお尻の筋肉の柔軟性を高めるストレッチをご説明します。
すねの前へのストレッチ
スネの前が、かなりかたい方、痛みが強い方は椅子に座ったストレッチから行って下さい。
①椅子に座って脚を組む、組んでいる脚の足首は支持脚（下側）の膝外側でリラックスさせる
②組んでいる脚のつま先をつかむ。
③そのつま先を自分の方へ引き、すねの前の筋肉（前脛骨筋）にストレッチ感を感じる
④その姿勢を60秒間保つ、次に反対側を同様に行う
⑤この繰り返しを３セット行う。
スネの前が、ややかたい方は椅子のストレッチを飛ばして、こちらから行って下さい。
①床に正座して、踵をしっかりと臀部につける
②脚を肩幅に開く
③もしもオーバーストレッチな感じがする場合は、ふくらはぎの間にクッションを置く。もしくは椅子に座ったストレッチに戻る
④その姿勢を60秒間保つ。このストレッチを3回繰り返す
⑤ストレッチの休息は60秒とする
ふくらはぎのストレッチ
特にふくらはぎがかたい人は、椅子を使ったこちらのストレッチから実施してください。
①足を肩幅に開き、しっかりと足底を床につけて座る。
②7.5cm〜12.5cmの高さのモノを床に置く。
③モノの上に前足部を乗せ、かかとを床につけるように下ろす。
④ふくらはぎが軽くストレッチ感を得る状態で静止する。
⑤その姿勢を60秒保つ。次に反対側を同様に行う。
⑥この繰り返しを3セット行う。
ふくらはぎが、ややかたい方はこちらを実施してください。
①壁から30〜45cm離れて壁に向かって立つ。両手は壁に添えて支える。
②足は肩幅に開くと同時に、前後に50cm開く。
③前膝を壁に向かってやや曲げ、後ろ膝も同様に曲げる。この時、両足ともかかとは床につけたままにする。
④その姿勢を60秒間保つ。次に反対側を同時に行う。
⑤この繰り返しを3セット行う。
股関節の柔軟性アップ
股関節の柔軟性が低下すると、脚に大きな影響を及ぼします。
①壁に背を向けて、足底を合わせて座る。
②背筋を伸ばす
③この時、膝を無理につける必要はない
④鼠蹊部にストレッチ感を感じる
⑤このストレッチを3回繰り返す
⑥ストレッチ間の休息は60秒とする
お尻の外側へのストレッチ
お尻の緊張を緩めるストレッチをご紹介します。
①足先が壁を向くように壁の前に仰向けで寝る。頭にクッションを置いても良い
②膝を90度に曲げて、壁に両足底をつける。足は肩幅に開く。
③臀部はしっかりと床につける
④一方の足首を引き寄せて他方の脚の膝に乗せる
⑤引き寄せている側の臀部にストレッチ感を感じる
⑥その姿勢を60秒保つ
⑦このストレッチを３回繰り返す
⑧ストレッチ間の休息は休息は60秒とする。
お尻の外側へのストレッチ
お尻の緊張を緩めるストレッチをご紹介します。
①足先が壁を向くように壁の前に仰向けで寝る。頭にクッションを置いても良い
②膝を90度に曲げて、壁に両足底をつける。足は肩幅に開く。
③臀部はしっかりと床につける
④一方の足首を引き寄せて他方の脚の膝に乗せる
⑤引き寄せている側の臀部にストレッチ感を感じる
⑥その姿勢を60秒保つ
⑦このストレッチを３回繰り返す
⑧ストレッチ間の休息は休息は60秒とする。
まとめ
足首の硬さに関連するストレッチをご紹介しました。ストレッチをコツコツ繰り返してみて下さい。かかとを着いてしゃがめるようになるになるといいですね！
また、運動習慣がないなぁと思う方は、少しずつでもいいですので、散歩などを併用してみられるとより効果が早く出るかもしれません。
今回のブログをご活用いただけたら嬉しいです！
この方法でも思ったようにしゃがめない場合は、他に原因があることが考えられます。治療の必要も考えられますので、ご相談くださいませ。
【監修：柔道整復師 神田博行】
