一歩目足の裏が激痛！歩行やマラソンがツラい足底腱膜炎（足底筋膜炎）で試してもらいたい３つの方法

こんにちは、新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院の神田です。先日、知り合いから足底腱膜炎でマラソン時に痛みが強くて困っていると相談されました。
私も経験がありますが、立ち上がっての一歩目や歩行時に、足の裏に痛みが走る『足底腱膜炎』は本当に辛いですよね。
そこで、今回のブログは足底腱膜炎のメカニズムと、ホームケアを3つご紹介させていただきます。ぜひご覧ください！

足の裏が痛くて歩きづらい！足底腱膜炎（足底筋膜炎）

• 朝起きてからの最初の一歩や、長時間の安静後に急に歩き出すと激痛む
• かかとや足底の土踏まず部分に痛みを感じる
• 歩行やランニングによる衝撃で痛みが増す

このように、足底に違和感や痛みを感じてお困りの方は、足底腱膜炎（足底筋膜炎）かもしれません。

足底腱膜炎（足底筋膜炎）のメカニズム

足底腱膜炎（足底筋膜炎とも呼ばれる）は、足の裏にある強靱な繊維状の組織である足底腱膜が炎症を起こす状態です。

原因は？

足底腱膜炎を起こす原因は、繰り返し足の裏に衝撃が加わることで、足底腱膜とかかとの骨が付着する部分で炎症が起こり、足底腱膜がスムーズに伸び縮みできなくなることで発症します。

具体的に

• ランニングやジャンプなど、足に繰り返し負荷がかかる動作
• 長時間の歩行や立ち仕事
• 合わない靴の使用
• 足の筋力不足と柔軟性の低下（ふくらはぎ・アキレス腱）
• 扁平足や外反母趾などの足の形の変形
• 加齢や肥満

などが考えられます。

症状は？

• 朝起きてからの最初の一歩や、長時間の安静後に急に歩き出すと激しく痛む
• かかとや足底の土踏まず部分に痛みを感じる
• 歩行やランニングによる衝撃で痛みが増す

立ち上がりなど初動時の痛みや運動痛が特徴で、鋭い痛みから持続的な痛みと様々です。

歩行時やお好きなスポーツの時に痛みが出るのはつらいですよね。次の項で症状が緩和するホームケアをご紹介します。

足底腱膜炎（足底筋膜炎）で試してもらいたい３つの方法

足底腱膜炎の原因や症状から、症状の緩和を目的とした方法をご紹介します。

氷を使った交代浴

ビニール袋など入れた氷で、ふくらはぎ・アキレス腱・足の裏を冷却します。『保冷剤でもいいですか？』と必ずご質問がありますが、保冷剤は凍傷のリスクがありますので、オススメしません。

３〜5分しっかり冷却して下さい。

冷却後、シャワーや浴槽で３〜5分、適温で温めます。

これを２セット行って下さい。温める際に痛むようでしたら、その時点で温めるのを中止して下さい。

この方法で血液の流れを急速にアップします。それにより筋肉や腱の疲労物質・痛み物質が流されますので、症状の緩和の一助になります。

ふくらはぎと足底のケア

長座の姿勢で、足の先を掴みます。足首を身体の方へ曲げながら（背屈）足の裏とふくらはぎにストレッチを掛けます。

無理な力を掛けずに、心地よい刺激で行って下さい。硬くなった筋肉や腱に対してリラックスが起こります。

お尻の筋肉をストレッチ

お尻の筋肉（臀筋）は歩行やランニング等、二足歩行でとても重要な筋肉です。そこで、臀筋群のストレッチは、足底筋膜炎の予防や治療においてポイントになります。

仰向けでの膝抱えストレッチ

方法:

1. 仰向けに寝転びます。
2. 片方の膝を胸に引き寄せ、両手で膝を抱えます。
3. この状態で20〜30秒間保持します。
4. 反対側の脚でも同じことを行います。

ポイント:

• 息を止めずに、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。
• 腰が浮かないように注意します。

ピラフォームストレッチ（梨状筋ストレッチ）

方法:

1. 仰向けに寝転びます。
2. 片方の膝を曲げ、反対の足首を曲げた膝の上に置きます。
3. 曲げた膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。
4. この状態で20〜30秒間保持します。
5. 反対側の脚でも同じことを行います。

ポイント:

• 引き寄せる際に、無理に力を入れず、心地よい範囲で行います。
• 深呼吸しながらリラックスして行いましょう。

椅子を使ったストレッチ

方法:

1. 椅子に浅く座ります。
2. 片方の足首を反対の膝の上に乗せます。
3. 背筋を伸ばし、前に体を倒していきます。
4. この状態で20〜30秒間保持します。
5. 反対側の脚でも同じことを行います。

ポイント:

• 椅子を使うことで、安定した状態でストレッチを行えます。
• 深呼吸しながらリラックスして行いましょう。

まとめ

この度は、初動や歩行・ランニングで足の裏が痛くなる足底腱膜炎について書かせていただきました。ぜひ３つの方法を試して下さいね。

最後に、この方法を試してみても症状の緩和が見られない場合は、治療の必要が考えられます。その際は、医療資格をお持ちの治療院へご相談してみてください。

また、当院でも随時治療を承っております。遠慮なくご連絡くださいませ。

【監修：柔道整復師　神田博行】