こんにちは。新潟市中央区弁天橋通のかんだ整骨院、神田です。腰痛でお悩みの方はとても多いですよね。
・デスクワークの長時間
・重いものを持つ作業
・不適切な姿勢など
日常生活の中で腰に負担をかける機会は無数にあります。そんな腰痛に対して、多くの人がストレッチを解決策として試みますが、実はすべてのストレッチが腰痛に有益とは限らないのです。
この記事では、腰痛におけるストレッチの正しい理解と、腰痛を悪化させずに効果的に改善するためのストレッチ方法をご紹介します。腰痛でお悩みの方が安心して実践できるように書かせていただきました。
腰痛に対する誤解
腰痛は多くの人が経験する一般的な健康問題であり、その対処方法にはさまざまな誤解があります。特に、ストレッチが腰痛に対する万能の解決策であるという認識が広まっていますが、この方法が必ずしもすべての人に適しているわけではありません。
腰痛を理解するためには、腰の構造と機能についての覚えていて欲しいことがあります。それは、
『腰の可動域は思っている以上に広くない。』という事です。
前屈で45度、後屈で30度、回旋は約5度程度しかありません。
この限定された可動域を無理に超えるストレッチは、腰に負担をかけ、症状を悪化させる可能性があります。
腰痛を悪化させるストレッチ
腰痛を経験している人の中には、ストレッチを試みたが結果的に症状を悪化させたというケースも少なくありません。
特に、腰自体を大きく使うストレッチは、腰に負担をかけやすく、痛みを増幅させる原因となります。
腰痛の改善を目指すストレッチでは、腰部に直接負担をかける動きは避け、代わりに周囲の筋肉群を柔軟にすることが重要です。
腰痛に効果的なストレッチ３選
腰痛の改善に役立つストレッチとして、以下の３つを推奨します。これらのストレッチは、腰自体に過度の負担をかけることなく、腰痛の原因となる筋肉の緊張を和らげることを目的としています。
太ももの後ろの筋肉
太ももの筋肉の動きを回復させると、歩行がスムーズになり腰痛の緩和につながります。
①床に座って、片方の膝を曲げたまま横に開き、後ろのももを伸ばしたい方の足を伸ばします。
②体を前にゆっくり倒します。ポイントは胸を足に近づけるイメージです。
③両足15秒ずつ、３セット行います。
足を上げる筋肉と太ももの前の筋肉
足を上げる筋肉と太ももの前の筋肉の動きが悪いと、腰が反りやすくなります。
①腰に手をあてて足を前後に開きます。後ろの足は膝を床につけ、前足は、たて膝にします。
②腰を前に突き出すと、後ろ足の前ももの筋肉が伸びてきます。
③両足15秒ずつ、３セット行います。
股関節の周囲筋
股関節を外に開く筋肉【お尻】にアプローチします。腰痛でお悩みのほとんどの方が使えてないのが実情です。お尻の筋肉がスムーズに動くことが腰痛改善のキーポイントと言えるかも知れません。
①床に座りあぐらをかきます。伸ばしたい方の足を、やや前に出します。
②体を前に倒し、股関節の筋肉を伸ばしていきます。
③15秒ずつ、３セット行います。
他にもストレッチはありますが、これら３つのストレッチは腰痛の改善、予防に欠かすことのできない運動だと理解しています。
まとめ
腰痛は日常生活に大きな影響を及ぼす問題ですが、適切に対処することで、改善することが可能です。
ストレッチを行う際には、腰自体に負担をかける動きを避け、周囲の筋肉群を目的とした柔軟性の向上に焦点を当てることが重要です。この記事が提供する情報と推奨されるストレッチが、腰痛で苦しむ多くの人々にとって有益なガイドとなり、より健康で快適な生活への一助となることを願っています。
もし、これらの方法を用いても腰痛が緩和されない場合は、他に原因がありかも知れません。その際はご相談いただけたら幸いです。
【監修：柔道整復師 神田博行】
